Immunité : 6 recettes de smoothie qui boostent votre système immunitaire

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Article validé par Nathalie Négro - Diététicienne

Sommaire

Le système de défenses de notre organisme nous aide en permanence à nous maintenir en bonne santé. Il détecte et signale les agents envahisseurs (bactéries, virus, champignons, parasites...) susceptibles de nous rendre malades et s'y attaque pour les détruire. Pour stimuler le système immunitaire via l'alimentation, la consommation de smoothies peut être un bon moyen de lui donner un coup de fouet !

Un fonctionnement optimal de nos défenses immunitaires est indispensable. Cet objectif est possible en alliant plusieurs stratégies. Il faut avoir à l'esprit trois éléments importants :

la préparation et l'entretien des défenses immunitaires par le biais d'un apport régulier en vitamines et minéraux
l'entretien du capital d'énergie avec une alimentation équilibrée et sans carences
le maintien de l'équilibre mental, physique et nerveux

Des smoothies à base de lait pour nos apports en vitamine D

Pour booster notre immunité, nous avons notamment besoin d'un apport quotidien suffisant en vitamines C, D, B9, A et E et en fer. La vitamine C est la grande vitamine d'immunité : le besoin quotidien pour un adulte étant de 100 mg par jour. Les smoothies au agrumes notamment, sont intéressants pour leurs apports en vitamine C. Un verre de jus d'orange (200 ml) par exemple, contient deux oranges pressées (soit 60 à 80 mg de vitamine C), c'est-à-dire entre 70 et 80% de notre besoin quotidien. Quant à la vitamine D, elle est notamment impliquée dans la prévention du cancer, du diabète et dans la stimulation de nos défenses immunitaires. Le besoin quotidien en vitamine D pour un adulte est de 5 µg. Consommer des smoothies à base de lait contribue à nos apports en vitamine D.

Nos globules blancs - défenseurs de notre organisme contre les agressions extérieures - ont besoin de vitamine B9 (folates) pour se multiplier. Le besoin quotidien en vitamine B9 est de 200 ug par jour. Les fruits et légumes verts en sont riches. Il est donc intéressant de les inclure dans les smoothies. Par ailleurs, lorsque l'épuisement s'installe, l'organisme produit moins d'antioxydants : nos apports - par le biais d'aliments et/ou de compléments alimentaires enrichis en antioxydants - doivent donc augmenter. Au même titre que la vitamine C, le zinc et le sélénium, les vitamines A et E sont d'importants antioxydants.

La vitamine A se trouve notamment dans le la carotte, le potiron, l'oseille, le cresson, la mâche... La vitamine E, quant à elle, peut être consommée via les amandes. Autre puissant antioxydant : le zinc. On peut en consommer par exemple via le germe de blé, les amandes et les produits laitiers. Autant d'ingrédients que l'on peut intégrer dans nos smoothies !

1 - Smoothie carotte, orange, citron et gingembre

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Ingrédients (4 personnes) :

4 carottes
2 oranges
2 citrons
1 petit morceau de gingembre pelé
8 glaçons (en option)

Préparation :

Épluchez les carottes, coupez-les en morceaux.
Pelez l'orange et le citron.
Placez l'ensemble des fruits et légumes à la centrifugeuse.
Répartissez le smoothie dans des verres. Vous pouvez ajouter 2 glaçons dans chacun d'eux. Dégustez le smoothie tout de suite !

L'avis de Nathalie Négro, diététicienne à Brides-les Bains : "Ce smoothie permet de faire le plein de vitamine C grâce aux agrumes qu'il contient. La carotte est également intéressante pour l'immunité car elle apporte de la bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A). C'est un puissant antioxydant dont la consommation contribue à améliorer l'immunité".

2 - Smoothie fruits rouges et banane

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Ingrédients (4 personnes) :

4 bananes
200 g de framboises
200 g de myrtilles
200g de fraises
1 citron
2 yaourts
20 cl de lait d'amande

Préparation :

Pelez 4 bananes, coupez-les en morce aux. Placez-les dans un bol.
Ajoutez les fruits rouges.
Incorporez le yaourt et le lait d'amande.
Mixez l'ensemble pour obtenir une préparation mousseuse et homogène.
Répartissez le smoothie dans 4 verres. Vous pouvez ajouter des glaçons et quelques fruits rouges pour la décoration). Servez !

L'avis de Nathalie Négro, diététicienne à Brides-les Bains : "Les fruits rouges ont d'importantes propriétés antioydantes grâce aux anthocyanes qu'ils contiennent (pigments qui appartiennent au groupe des polyphénols). Ils contribuent, par ailleurs, aux apports de vitamines C et E".

3 - Smoothie épinard et kiwi

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Ingrédients (4 personnes) :

4 bananes
5 feuilles de basilic
4 kiwis
4 grosses poignées d'épinard
80 cl de lait d'amande
1 petit morceau de gingembre

Préparation (5 minutes) :

Coupez banane, kiwi, gingembre et insérez-les dans votre blender.
Mixez une première fois.
Ajoutez y le basilic et mixez à nouveau.
Ajoutez les 80 cl de lait d'amande.
Mixez l'ensemble pendant quelques minutes et dégustez !

L'avis de Nathalie Négro, diététicienne à Brides-les Bains : "Ce smoothie de couleur verte associe les épinards (contenant du fer et surtout de la vitamine B9 ) et le kiwi (riche en vitamine C). Il s'agit d'un duo intéressant pour renforcer les défenses immunitaires".

4 - Smoothie mangue, coco et citron vert

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Ingrédients (4 personnes) :

100 g de sucre roux de canne
2 citrons verts
20 cl de lait
20 cl de lait de coco
2 mangues (ou 2 boîtes de mangue en sirop)

Préparation (15 minutes) :

Mixer les mangues avec le lait, le lait de coco et le sucre
Ajouter le jus des citrons verts
Mixez à nouveau
Verser la préparation dans 4 verres... c'est prêt !

L'avis de Nathaie Négro, diététicienne à Brides-les Bains : Le citron vert est riche en vitamine C. Ce fruit est également le seul à ne pas contenir de sucre. La mangue a de nombreuses vertus car elle contient quant à elle, des folates, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines B qui contribuent également à l'immunité. La noix de coco est intéressante pour son apport en fer et cuivre".

5 - Smoothie de kéfir, banane et cacao

Ingrédients (4 personnes) :

2 bananes
Kéfir (500 g)
Cacao en poudre (1 cuillère à soupe)
Cannelle (1 cuillère à soupe)

Préparation (5 minutes) :

Écrasez les bananes.
Mixez le kéfir avec les bananes, le cacao et la cannelle jusqu’à obtention d’un smoothie homogène.
Répartissez dans 4 verres. Dégustez !

L'avis de Nathaie négro, diététicienne à Brides-les Bains : "Le kéfir est une boisson issue de la fermentation du lait, préparée à l’aide de grains de kéfir, un levain contenant des bactéries lactiques et de levures. Il est riche en zinc et en probiotiques (ces micro-organismes vivants présents naturellement dans notre organisme ou ajoutés dans certains aliments). Les principaux effets des probiotiques sur la santé humaine concernent l'amélioration de la digestion du lactose, l'aide à la restauration de l'intégrité de la barrière intestinale, la modulation de la flore intestinale (confort intestinal, meilleur transit...) et du système immunitaire".

6 - Smoothie tomate, poivron et basilic

Ingrédients ( 4 personnes) :

4 tomates moyennes
1 poivron rouge
1 petit oignon blanc ou un oignon nouveau
5 feuilles de basilic
1 cuil. à café de Sel de céleri

Préparation (15 minutes) :

Placez les verres au réfrigérateur.
Lavez et épépinez le poivron.
Plongez les tomates dans une casserole d’eau bouillante 30 sec pour les peler plus facilement puis épépinez-les.
Épluchez l’oignon.
Hachez grossièrement les légumes et placez-les avec l’oignon, les feuilles de basilic, un demi verre d’eau, et le sel de céleri dans un blender. Mixez 30 sec.
Versez dans les verres rafraîchis. Dégustez sans attendre !

L'avis de Nathaie Négro, diététicienne à Brides-les Bains : "Ce smoothie salé contient de la tomate (riche en lycopène et bêta-carotène) dont les vertus antioxydantes sont reconnues, des poivrons rouges (contenant du bêta-carotène, des vitamines E et C) et du basilic, un antioxydant stimulant le système immunitaire".

Sources

Merci à Nathalie Négro, diététicienne à Brides-les Bains.

mots-clés : immunité, système immunitaire