Les grands standards de la cuisine italienne tels que les pâtes et les pizzas ne sont pas à proscrire de votre table. Au contraire, le fait maison vous invite à en revisiter les ingrédients pour en faire des plats équilibrés, simple à réaliser et qui plaisent à toute la famille.
La cuisine italienne est-elle aussi calorique qu'on le pense ?
Cette cuisine, l'une des plus raffinées au monde, n'est pas particulièrement calorique.
Elle fait la part belle aux légumes, tout en évitant les graisses animales, au profit de l'huile d'olive.
Ce sont les sauces et la garniture des pâtes et des pizzas qui nous font penser à un excès de calories, ce qui est souvent vrai dans le monde (trop de fromages, pâte épaisse, grandes portions...) mais pas dans la cuisine italienne authentique.
La cuisine italienne, rime-t-elle avec gluten ?
Même si l’on trouve aujourd’hui de grandes marques italiennes qui proposent des pâtes sans gluten, les classiques, tels que la pizza, la bruschetta ou les fameuses "pasta", mènent la vie dure aux intolérants au blé… a priori. Car la cuisine italienne décline les pâtes sous toutes leurs formes, mais elle a un autre fleuron : le risotto.
Cette préparation raffinée à base de riz rond convient à tous les estomacs. Dans notre recette, nous limitons les apports en gras, tout en l'élevant au rang de "plat complet et équilibré", tout aussi fondant en bouche.
En dessert, vous pourrez opter pour le tiramisu, dont nous vous proposons la recette originale et ses options santé.
Il vous suffira d'opter pour des biscuits sans gluten, si vous ne le tolérez pas. Pas de farine, pas de cuisson, comment faire plus simple que ce grand classique inratable ?
Les pâtes, gare au cholestérol ? On vous prouve le contraire
Des pâtes oui, mais avec toute la saveur de l’Italie et cet accent méditerranéen qui fait la part belle à la tomate, l’ail et l’oignon.
Ces ingrédients si parfumés, se passent parfaitement de crème ou de beurre qui ont peu de place d’ailleurs dans la cuisine italienne. Un avantage pour celles et ceux qui souhaitent surveiller leur taux de cholestérol.
D’ailleurs, dans notre recette de pâtes à l’italienne, la sauce revenue dans un peu d’huile est surtout composée de légumes. Nous espérons vous faire découvrir qu’une bonne sauce peut-être savoureuse et gourmande, sans être riche en lipides.
La préparation ? Seulement quelques minutes pour détailler et faire revenir lentement de bons ingrédients qui apportent vitamines et fibres. L'effort de préparation est à mettre en regard d’un plat complet qui se suffit à lui-même et se réchauffe très bien.
Une place pour le dessert
Risotto, pizza, pâtes… Des plats complets oui, mais que rien ne vous empêche de compléter par un tiramisu, l’un des dessert préféré des Français. Assez peu sucré dans notre recette, il autorise un dessert gourmand relativement peu calorique. Il contient toutefois du lactose avec le mascarpone utilisé pour notre recette traditionnelle.
Attention, le mascarpone est très riche ! Il contient 40 % de matière grasse ce qui est supérieur à la crème fraiche", prévient cependant Alexandra Retion, notre nutritionniste, qui conseille de ne s'autoriser qu'une petite part si l'on souhaite surveiller sa ligne.
Aussi, nous vous proposons une alternative santé avec des petits-suisses.
Plus de goût, moins de sel
De l’ail, de l’oignon, du persil, retrouvez dans nos recettes les ingrédients qui donnent du goût aux plats et évitent ainsi de trop saler, une bonne alternative pour les hypertendus à qui il est recommandé d'éviter le sel.
Notre nutritionniste vous encourage aussi à utiliser les épices (pas forcément fortes) pour révéler le goût des aliments, sans forcer sur le sel, que l’on utilise généralement en trop grande quantité.
Champion du surplus de sel : les biscuits apéritifs et autres cacahouètes qui se révèlent souvent beaucoup trop chargés en sel et en gras.
Grâce à notre recette de bruschetta, vous pourrez proposer à vos invités une alternative saine, gourmande et colorée, en canapé ou en buffet.
Bruschetta tomates, olives
L'avis de la nutritionniste : Plus intéressant que les classiques biscuits apéritifs, ils apportent de bons acides gras oméga 9 grâce aux olives et à l’huile d’olive.
Le + santé de ce plat : Il offre une alternative saine aux apéritifs et pourquoi pas au goûter
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui.
Diabétiques : oui.
Hypertriglycéridémies familiales : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle oui.
Pancréatite chronique : oui, occasionnellement.
RGO, ulcères gastriques : non.
Maladie de Crohn : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non (sauf si vous évitez le parmesan).
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 tranches de pain de campagne (une par personne) ;
- 2 tomates mûres ;
- 6 olives noires ;
- 1 gousse d'ail ;
- 1 filet d’huile d'olive ;
- 3 c. à soupe de persil frais haché ;
- sel, poivre au goût.
La préparation :
- Pelez et hachez l’ail.
- Lavez, épongez, dénoyautez et coupez les olives noires en petits cubes.
- Ébouillantez, pelez, épépinez et coupez les tomates en petits dés. Placez-les dans un saladier et arrosez-les d’huile d’olive.
- Ajoutez les cubes d’olives noires ainsi que l’ail et le persil haché, salez et poivrez selon vos goûts, puis mélangez bien.
- Couvrez le saladier avec du film alimentaire et placez-le au frais pendant 1h minimum
- Au moment de servir, faites griller les tranches de pain de campagne au grille-pain ou sous le gril du four, déposées sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
- Une fois les tranches de pain grillées, laissez-les refroidir à température ambiante.
- Quand elles sont froides, posez les tranches de pain grillé sur un plat de présentation.
- Sortez la préparation aux tomates du frais et répartissez-la sur les tranches de pain grillé. Parsemez de poudre d’amande, puis salez et poivrez.
Pâtes aux légumes et jambon fumé
L'avis de la nutritionniste : Plat complet qui permet d’être rassasié sans excès. Les fibres sont apportées par les légumes.
Le + santé de ce plat : Une sauce légère et savoureuse qui allie raffinement et légèreté. Plat léger mais complet. Attention à ne pas rajouter trop de sel car il y a déjà le jambon fumé.
À qui convient cette recette ?
Intolérants au lactose : oui, sans fromage.
Hypertriglycéridémies familiales : oui.
Maladies cardiovasculaires : oui, occasionnellement.
Colopathie fonctionnelle : non.
Intolérants au gluten : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 500 g de pâtes au blé complet (spaghetti, tagliatelles ou autres) ;
- 200 g de jambon fumé ;
- 2 tomates ;
- 2 poivrons ;
- 1/2 carotte ;
- 1 oignon ;
- 2 gousses d'ail ;
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates ;
- 3 feuilles de basilic hachées ;
- 100 g de parmesan ;
- Huile d'olive ;
- Poivre, sel.
Préparation
- Couper en morceaux les oignons, les tomates et les poivrons. Les mettre dans une casserole, et faire revenir en ajoutant l'ail écrasé.
- Ajouter la demi carotte coupée très fin (pour atténuer l'acidité) et le concentré de tomate. Saler et Poivrer.
- Ajouter le jambon en dés et le basilic haché.
- Dans une autre casserole, mettre de l'eau à bouillir pour cuire les pâtes.
- Une fois les pâtes cuites, les mélanger avec la sauce. Parsemer de parmesan et servir !
Risotto aux légumes et jambon
L'avis de la nutritionniste : Recette plus légère que la classique. Riche en protéines maigres et en légumes. Parfaitement équilibrée !
Le + santé de ce plat : voici la preuve qu’un risotto peut-être moelleux sans être trop gras. Les légumes riches en fibres permettent de rassasier plus longtemps et aident à lutter contre le cholestérol.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui, en limitant le parmesan.
Diabétiques : oui.
Hypertriglycéridémies familiales : oui, en limitant le parmesan.
Intolérants au gluten : oui.
Intolérants au lactose : oui, sans parmesan.
Maladies cardiovasculaires : oui.
Colopathie fonctionnelle :oui.
RGO, ulcères gastriques : oui.
Pancréatite chronique : oui, mais attention à la matière grasse.
Maladie de Crohn : non.
Hypertendus : non.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 2 verres de riz pour risotto ou riz rond ;
- 2 Courgettes ;
- 2 carottes ;
- 3 tranches de jambon blanc ou poulet ;
- Parmesan ;
- Huile d'olive ;
- 1 litre de bouillon.
La préparation :
- Dans une sauteuse, faire colorer le riz avec l'huile d'olive puis verser le bouillon chaud, au fur et à mesure jusqu'à absorption complète (environ 20 mn)
- Laver les courgettes et les carottes puis les peler de façon à faire une julienne.
- Faire revenir les légumes dans un filet d'huile d'olive, y ajouter le jambon coupé en lamelles.
- Mélanger le tout au riz, ajouter le parmesan
- Laisser la préparation 5 minutes couvert hors du feu avant de déguster.
Pizza aux légumes du soleil et à la ricotta
L'avis de la nutritionniste : Cette recette de pizza est allégée grâce à la Ricotta et conviendra parfaitement aux personnes qui surveillent leur poids.
Le + santé de ce plat : Une pizza colorée particulièrement riche en légumes permet d’avoir des fibres qui sont intéressantes pour réguler le transit.
À qui convient cette recette ?
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : oui, occasionnellement.
Diabétiques : oui, occasionnellement.
Maladies cardiovasculaires : oui, occasionnellement.
Hypertriglycéridémies familiales : oui, occasionnellement.
Hypertendus : non.
Intolérants au gluten : non.
Intolérants au lactose : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Les ingrédients pour 6 personnes :
Pour la pâte :
- 250 g de farine ;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 1 jaune d'œuf ;
- Une tasse d'eau tiède ;
- Sel
Pour la garniture :
- 4 tomates mûres (en hiver préférez de la pulpe de tomate en conserve) ;
- des herbes de Provence ;
- 1 tranche de blanc de dinde ou de jambon blanc de qualité ;
- 1/2 poivron ;
- une poignée de champignons ;
- 50 g de Ricotta ou 2 carrés frais à 0%.
Préparation :
- mélanger les ingrédients de la pâte en rajoutant l'eau nécessaire, faire une boule. Puis étalez en étirant bien. Si besoin, rajoutez un peu de farine.
- Mettre le disque de pâte sans matière grasse sur une plaque antiadhésive.
- Faites revenir les tomates avec les herbes, pas trop pour que la tomate se tienne encore. Etalez la préparation sur la pâte. Puis y déposer le blanc de dinde (ou le jambon)et le poivron en petits morceaux. Ajoutez les champignons.
- Parsemez de Ricotta ou des carré frais émiettés.
- Enfourner 30 min à 185°C.
Tiramisu aux petits-suisses
L'avis de la nutritionniste : dessert gourmand mais léger grâce à l’utilisation de petit-suisses.
Le + santé de ce plat : un dessert sans farine et peu gras qui régale toute la famille. Le mascarpone est très riche. Si on veut alléger, on peut utiliser des petits-suisses.
À qui convient cette recette ?
Intolérants au gluten : oui (avec des biscuits sans gluten).
Personnes atteintes d'hypercholestérolémie : non.
Diabétiques : non.
Hypertendus : non.
Intolérants au lactose : non.
Maladies cardiovasculaires : non.
Colopathie fonctionnelle : non.
RGO, ulcères gastriques : non.
Pancréatite chronique : non.
Maladie de Crohn : non.
Hypertriglycéridémies familiales : à éviter.
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 3 œufs ;
- 50 g de sucre intégral (non raffiné) en poudre ;
- 500 g de mascarpone ou de petits-suisses ;
- 2 cuillères à soupe de Marsala, sauf pour les enfants ;
- 250 g de biscuit à la cuillère non sucrés (sans gluten de préférence) ;
- 15 cl de café très fort et froid ;
- 1 cuillère de cacao amer en poudre.
Préparation :
Attention : préparer la veille de la dégustation !
- Séparer les blancs des jaunes d'œufs. Mélangez les jaunes et le sucre , jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène et fluide.
- Ajouter le mascarpone (ou les petit-suisses) à ce mélange, cuillerée par cuillerée.
- Battre les blancs d'œufs pour les faire monter en neige.
- Incorporer délicatement à la préparation.
- Mélanger dans un petit récipient le café fort froid avec le Marsala (sauf pour les enfants)
- Passer les biscuits rapidement dans le mélange de café et d'alcool. Ne pas les laisser tremper
- Tapisser avec les biscuits imbibés le fond d'un plat large et profond. Recouvrir de la moitié de la préparation. Tapisser d'une deuxième couche de biscuits puis recouvrir du reste de la mousse. Lisser avec une cuillère.
- Saupoudrer de cacao amer et mettre au réfrigérateur pendant la nuit.
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