5 recettes pour déguster les légumes de juin

Aubergine farcie à la crétoise

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Ingrédients :

• Aubergine
• Viande hachée
• Quinoa
• Feta
• Ail
• Oignon
• Tomate

Coupez les aubergines dans le sens de la longueur, faites les revenir dans une sauteuse, côté peau, dans un peu d'huile d'olive pour que cela n'accroche pas. Videz les aubergines et mixez la chair avec la pulpe de tomates. Faites cuire le quinoa. Émincez et faites revenir l'ail et les oignons, y ajouter la viande hachée et les légumes. Coupez la feta en petits cubes, ajoutez-les à la farce ainsi que le quinoa. Farcissez les aubergines. Enfournez 45 minutes à 180°.

Le mot du nutritionniste

Je conseille de farcir cette aubergine avec du bœuf haché, plutôt que de la farce. C'est une viande assez pauvre en matière grasse, généralement 5 %, alors que la farce est beaucoup plus grasse. C'est une recette qui ne nécessite pas, ou très peu, de matière grasse, ce qui la rend particulièrement intéressante. La feta complète les apports de protéine et apportera également du calcium à l'organisme.

Comme pour le tian provençal, cette recette est bonne pour le cœur grâce au soufre de l'ail et de l'oignon. Elle est aussi anti-oxydante et anti-inflammatoire grâce au lycopène contenu dans la pulpe de tomate.

Pour une recette encore plus équilibrée et un plat qui se suffit à lui-même, une portion de quinoa est incorporée à la farce de l'aubergine. On se retrouve alors avec le triptyque protéines, légumes et glucides complexes ; parfait !

Risotto asperges et artichauts

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Ingrédients :

• Asperges
• Cœurs d'artichaut
• Riz pour risotto
• Vin blanc
• Parmesan
• Huile d'olive
• Bouillon de légume

Pelez les asperges. Préparez le bouillon avec les épluchures d'asperge. Effeuillez les artichauts, coupez les cœurs en quatre et faites-les revenir à l'huile d'olive. Faites rissoler le riz dans une casserole avec de l'huile d'olive, mouillez-le avec le vin blanc et attendez qu'il s'évapore. Versez le bouillon, ajoutez les pointes d'asperges. Laissez cuire à petit bouillon jusqu'à temps que le riz soit moelleux, ajoutez les artichauts. Assaisonnez et saupoudrez de parmesan.

Le mot du nutritionniste

C'est une recette idéale qui propose un combo parfait « détox et drainage ». L'artichaut est réputé pour son effet détox sur le foie. Il permet d'activer la production d'acide biliaire qui nettoie le foie. Les asperges possèdent quant à elle des propriétés diurétiques drainantes qui permettent d'éviter la rétention d'eau et de chasser les toxines à l'extérieur de l'organisme.

Ce plat se suffira à lui-même pour le dîner notamment, lors duquel on peut sans problème se passer de protéines animales. Pour ne pas jeter à la poubelle les feuilles d'artichauts, également connues pour leur effet détox, je conseille de les sur-cuire, de les mixer et de les déguster le lendemain par exemple, en soupe. Ce potage sera aussi très riche en fibre. Autre conseil anti-gaspi, les queues d'asperge pourront aussi être consommées en velouté.

Gaspacho de betterave et concombre

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Ingrédients :

• Betteraves
• Concombres
• Ail
• Huile d'olive
• Tabasco (pour ceux qui l'aime plus relevé)

Mixez dans un blender les concombres, les betteraves et l'ail. Ajoutez l'huile d'olive et quelque gouttes de tabasco si vous le souhaitez. Assaisonnez à votre convenance.

Le mot du nutritionniste

Le gaspacho de betterave et concombre est une très bonne entrée, légère et fraîche, vraiment idéale en été alors qu'on a souvent moins faim qu'en hiver. La betterave est un super-aliment, très riche en anti-oxydant et également riche en fibres, qui ont un très bon effet sur le colon et le transit. Le concombre est lui un aliment qui permet de drainer l'organisme en plus d'être vraiment très léger.

Pour compléter ce repas, on peut consommer ensuite du melon avec du jambon de parme ou une tomate-mozzarella. On reste sur des aliments de saison et un repas healthy. On peut aussi consommer ce gaspacho comme une boisson dans la journée, qui aura un effet coupe-faim et permettra d'être calé jusqu'au prochain repas.

Poivrons farcis au saumon

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Ingrédients :

• Poivrons
• Saumon
• Oignon
• Huile d'olive
• Jus de citron

Émincez l'oignon et hachez le saumon. Coupez les poivrons en deux dans le sens de la longueur, retirez les pépins et farcissez-les avec le saumon haché, mélangé au jus de citron. Badigeonnez d'huile d'olive et enfournez 15 à 20 minutes à 200°.

Le mot du nutritionniste

Les poivrons, comme tous les légumes très colorés, sont des aliments anti-oxydants. Le saumon est un poisson gras qui apportera les omégas 3, ces acides gras essentiels pour l'organisme et le système cardio-vasculaire. C'est aussi une recette qui permet à ceux qui ne sont pas adeptes du poisson d'en consommer avec gourmandise.

Je conseille d'accompagner la préparation avec des lentilles corail ou des fèves qui sont d'ailleurs des légumineuses d'été - afin d'augmenter les apports en fer et en protéine - ou éventuellement avec des tagliatelles complètes.