5 recettes minceur sucré-salé délicieuses

Le tofu laqué à l'orange de Marie Laforêt

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Livre Vegan de Marie Laforêt aux éditions La Plage

La recette

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 cuillère à soupe de miso d'orge brun
• le jus de 3 oranges
• ½ cuillère à café de mélange cinq-épices
• 250 g de tofu ferme
• 1 cuillère à café d'huile végétale
• 2 cuillères à soupe de sirop d'agave
• Poivre

Préparation :

Dans un récipient à fond plat, mélanger le miso et le jus d'orange, puis ajouter les épices. Couper le tofu en triangles d'environ 1 cm d'épaisseur et les faire mariner 1 à 2 heures. Huiler une poêle et y faire griller les morceaux de tofu quelques minutes de chaque côté. Mélanger le sirop d'agave avec la marinade et verser dans la poêle, puis laisser réduire à feu doux.

Cette recette peut s'accompagner de légumes rôtis au four avec un peu d'huile d'olive et de fleur de sel. Selon les légumes, compter 30 à 50 minutes de cuisson à 180°C.

Les bienfaits du tofu

En remplaçant le canard par le tofu, les calories de cette recette traditionnelle sont divisées par trois, ce qui fait de cet aliment un véritable allié pour garder la ligne. D'origine végétale, le tofu est aussi une très bonne source de protéines avec un ratio de 15 g pour 100 g d'aliment, soit presque autant que la viande. Il possède de nombreux atouts santé grâce à ses teneurs en fibres, glucides, calcium, sels minéraux et vitamines A, B, D et E. Il est également riche en oméga-3, un acide gras essentiel pour prévenir le risque de maladies cardio-vasculaires.

Bar grillé au fenouil et à l'huile de noisette avec purée de patates douces

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La recette

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 bars de 250 g
• 10 cl d'huile de noisette
• 1 bulbe de fenouil
• 1 kg de patates douces
• 25 cl de lait de vache ou de lait végétal
• muscade
• sel et poivre

Préparation du poisson :

Écailler et vider le poisson ou demander au poissonnier de le faire à l'achat. Émincer finement le fenouil et le faire suer à l'huile de noisette en assaisonnant de sel et de poivre. Utiliser cette garniture pour farcir l'intérieur du poisson (par les ouïes ou par le ventre selon la méthode utilisée pour le vider). À l'aide d'un pinceau à cuisine, napper le poisson d'huile de noisette, assaisonner et faire cuire environ 20 minutes à la plancha.

Préparation de la purée :

Faire bouillir de l'eau dans une casserole. Pendant ce temps, éplucher et couper les patates douces en cubes. Les ajouter à l'eau bouillante en laissant cuire une dizaine de minutes (jusqu'à obtenir une texture fondante au couteau). Les égoutter puis utiliser un presse-purée ou un mixeur pour les écraser en ajoutant lait, muscade, sel et poivre selon le goût.

Les bienfaits du bar et de la patate douce

Le bar est une excellente source de protéines parce qu'il contient les neuf acides aminés essentiels à l'organisme. De plus, sa consommation peut aider à la perte de poids, car elle permet de gérer le taux de leptine dans le sang, une hormone qui régule la sensation de faim. Quant à la patate douce, elle contient beaucoup d'eau, des vitamines, des fibres et possède autant de calories que la pomme de terre classique, mais avec un indice glycémique plus faible, la plaçant parmi les féculents à privilégier dans le cadre d'une alimentation minceur.

Blancs de poulet caramélisés et semoule complète

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La recette

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 blancs de poulet
• 2 cuillères à soupe de sucre complet
• 1 oignon
• 1 poignée de raisins secs
• 1 poignée de pignons de pin
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• persil
• épices : curcuma, gingembre, safran
• 400 g de semoule complète ou semi-complète

Préparation :

Faire revenir un oignon émincé dans une poêle avec l'huile d'olive. Après quelques minutes, ajouter les blancs de poulet et les faire revenir une minute de chaque côté avant d'ajouter les épices et les deux cuillères à soupe de sucre roux. Laisser cuire à feu doux 5 à 10 minutes selon l'épaisseur de la viande, en veillant à ce qu'elle ne s'assèche pas.

Pendant ce temps, réhydrater les raisins secs pendant 10 minutes dans de l'eau chaude et ajouter 35 cl d'eau bouillante à la semoule, puis laisser reposer cinq minutes avec un drap au-dessus. Une fois le poulet cuit, servir le tout en ajoutant les raisins, le persil et les pignons à l'assiette.

Les atouts de la viande blanche par rapport à la viande rouge

Contrairement aux viandes rouges qui peuvent contenir jusqu'à 25% de lipides, le poulet n'en contient que 2 à 5%, ce qui en fait une « viande maigre ». Avec le veau, le gibier et les autres volailles sans la peau, elles sont donc à privilégier constamment, que ce soit dans le cadre d'un régime ou non. En outre, depuis 2015, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC), classe la viande rouge comme « probablement cancérogène pour l'homme » et la charcuterie comme « cancérogène pour l'homme ».

La salade thaï à la mangue de Marie Laforêt

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Livre Vegan de Marie Laforêt aux éditions La Plage

La recette

Ingrédients pour 4 personnes :

• 600 g de nouilles de riz cuites
• 1 poivron rouge
• 1 grosse carotte
• 1 avocat mûr à point
• 1 mangue mûre à point
• 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 2 citrons verts
• 3 cuillères à café de tamari
• 50 ml d'eau
• 1 cuillère à café de citronnelle émincée
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame toastée
• Feuilles de coriandre

Préparation :

Conserver les nouilles cuites dans une passoire plongée dans de l'eau glacée. Couper le poivron et la carotte en julienne, l'avocat et la mangue en dés. Dans un bol, mélanger à la fourchette le beurre de cacahuète avec le jus des citrons verts, le tamari et l'eau. Ajouter la citronnelle et l'huile de sésame. Sur un plat ou dans un saladier, mélanger les nouilles bien égouttées avec les légumes et la mangue. Servir accompagné de sauce et de feuilles de coriandre fraîche.

Une salade pleine de peps

Cette salade est non seulement un plaisir gustatif, mais représente également un équilibre parfait des besoins nutritionnels : les nouilles de riz pour remplacer les pâtes au blé blanc permettent de baisser l'indice glycémique de la préparation et donc d'éviter les sensations de faim ou de fatigue après la digestion, qui sont habituellement consécutives à la sécrétion d'insuline par le pancréas lorsque les aliments ingérés sont sucrés.

Les légumes consommés crus permettent de garder tous leurs bienfaits nutritionnels. L'avocat est un aliment particulièrement intéressant, car outre ses vertus digestives et ses bienfaits sur le système cardio-vasculaire, c'est un excellent coupe-faim. Enfin, la mangue est très riche en vitamines B et C, aidant à réduire la fatigue et à renforcer le système immunitaire.