Pique-nique : 3 recettes de sandwich healthy

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Que ce soit pour manger sur le pouce lors d’un trajet en voiture, pour casser la croute en pleine randonnée, pour déjeuner rapidement entre deux réunions ou encore pour pique-niquer dans un coin de verdure, le sandwich est un incontournable. Sur le marché de la restauration rapide, c’est même le produit préféré des Français. Pour preuve, il s’en est vendu pas moins de 2,6 milliards d’unités en 2018. Et ce chiffre ne prend pas en compte ceux que l’on confectionne soi-même.

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Sans surprise, le sandwich le plus consommé en France est le traditionnel jambon-beurre. Mais il est loin d’être équilibré ! Dégusté de manière occasionnelle, il ne vous fera pas grossir. En revanche, si vous en mangez régulièrement, ou que vous faites un rééquilibrage alimentaire dans le but de perdre du poids, mieux vaut réaliser soi-même un sandwich plus sain. Dans les pages suivantes, nous vous proposons trois recettes pour vous inspirer.

De quoi se compose un sandwich équilibré ?

Au quotidien, on considère qu’une alimentation équilibrée doit comporter environ 50 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de lipides - à répartir en fonction de l’apport énergétique total, qui varie selon les individus.

Plus simplement, les diététiciens estiment qu’une assiette équilibrée se compose pour moitié de légumes et crudités, d’un quart de protéines animales ou végétales, et d’un quart de féculents - de préférence complets - agrémentés d’une cuillère à soupe de matière grasse (si possible végétale). Vous pouvez terminer votre repas par un laitage et/ou un fruit frais, sans oublier de vous hydrater en buvant de l’eau. De cette manière, votre organisme devrait avoir tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.

Si un sandwich se mange rarement dans une assiette, on peut essayer de le composer en respectant la même logique. C’est-à-dire y mettre :

une source de céréales complètes (ici, ce sera le pain) ;
des légumes ou des crudités (salade, tomate, courgettes grillées…) ;
une source de protéines maigre (jambon, poulet, thon, tofu, œuf dur, viande des grisons…) ;
une source de lipides, par exemple, de l’huile d’olive, du pesto, voire une cuillère à café de mayonnaise maison ;
des herbes fraîches et des épices pour l’assaisonner selon vos goûts.

Si vous ajoutez du fromage dans votre sandwich, diminuez la portion de matière grasse et ne consommez pas de laitage en dessert. Et plutôt que de grignoter des chips en accompagnement, remplacez ces dernières par des bâtonnets de crudités à croquer. Cela permet d’avoir une vraie portion de légumes - il est rarement possible d’en faire tenir suffisamment entre deux tranches de pain pour constituer la ration dont vous avez besoin.

Sandwich au poulet et aux crudités

Sandwich au poulet et aux crudités © Adobe Stock

Ingrédients pour un sandwich :

2 tranches de pain complet ou aux graines
1 cuillère à soupe de fromage frais
1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
Restes de blanc de poulet
Rondelles de concombre
Rondelles de tomate
Feuilles de salade verte
Ciboulette ciselée

Dans un bol, mélangez le fromage frais, la moutarde à l’ancienne et la ciboulette. Tartinez cette préparation sur les tranches de pain.

Recouvrez l’une des tranches avec des rondelles de concombre en appuyant un peu, de manière à ce qu’il se fixe sur le fromage.

Sur la seconde, répartissez du blanc de poulet émietté ou coupé en fines lamelles. Couvrez de quelques feuilles de salade, de rondelles de tomates et refermez avec le pain garni de concombre.

Club sandwich au houmous et légumes grillés

Club sandwich au houmous et légumes grillés © Adobe Stock

Ingrédients pour un sandwich :

2 tranches de pain de mie complet
Poivron
Courgette
Tomates séchées
Roquette
Houmous maison

Pour le houmous :

100 g de pois chiches cuits
1 cuillère à soupe de tahini
1 cuillère à soupe de jus de citron
½ gousse d’ail
½ cuillère à café de cumin
½ cuillère à café de paprika
Sel, poivre

Commencez par préparer le houmous. Versez les pois chiches cuits et égouttés dans le bol d’un blender, avec une ou deux cuillères à soupe de leur jus de cuisson. Ajoutez le tahini (pâte de sésame), le jus de ci tron, l’ail et les épices. Mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.

Faites préchauffer le four à 180 °C. Lavez les légumes. Coupez le poivron en tranches larges, ôtez les pépins. Coupez les courgettes en lamelles. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Enfournez pour une vingtaine de minutes. Laissez refroidir les légumes avant de préparer le sandwich.

Tartinez une tranche de pain de mie complet avec une belle cuillerée de houmous. Recouvrez d’une petite poignée de roquette lavée et essorée. Disposez des tranches de légumes grillés et quelques tomates séchées. Tartinez la seconde tranche de pain avec du houmous et refermez le sandwich.

Sandwich au thon et à l’avocat

Ingrédients pour un sandwich :

2 tranches de pain complet
1 petite boîte de thon au naturel
2 cuillères à soupe de fromage blanc
Le jus d’un demi-citron
½ échalote
½ avocat
Quelques feuilles de laitue
1 pincée de cumin en poudre
Sel, poivre du moulin

Émincez finement l’échalote. Dans un bol, mélangez le thon émietté, le fromage blanc, le jus de citron, l’échalote et le cumin à l’aide d’une fourchette. Salez et poivrez.

Coupez le demi-avocat en tranches. Lavez, égouttez et ciselez les feuilles de laitue.

Tartinez la moitié du mélange sur une tranche de pain complet. Ajoutez les lamelles d’avocat et la laitue ciselée. Tartinez le reste de la préparation au thon sur la seconde tranche de pain et refermez le sandwich.

Sources

https://www.snacking.fr/actualites/tendances/4440-Sandwich-Burger-et-Pizza-les-stars-du-snacking-en-pleine-forme-en-2019/

https://makemehealthy.app/recetteDetail/50

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