Vous essayez d’équilibrer vos repas et de vous en tenir à trois par jour, dans l’espoir de perdre un peu de poids... Mais rien à faire, aux alentours de 16 heures, votre estomac crie famine ! Rassurez-vous : il est tout à fait possible d’atteindre votre objectif minceur, tout en prenant une petite collation en milieu d’après-midi. Cet en-cas peut même s’avérer bénéfique, en vous permettant de ne pas faire une orgie de nourriture au dîner. À condition, bien sûr, de ne pas grignoter n’importe quoi.
Quels sont les snacks “healthy” que vous pouvez vous octroyer sans culpabiliser ? On vous liste sept idées dans notre diaporama, pour varier les plaisirs au fil des jours. Découvrez-les en cliquant sur l’image en haut de l’article.
Comment rattraper un écart ?
Par ailleurs, rappelez-vous qu’il n’existe aucun aliment interdit, même dans le cadre d’un régime. Aussi, si le pain au chocolat de votre boulangerie favorite vous fait de l’œil, vous pouvez vous accorder ce plaisir… À condition qu’il reste occasionnel, et ne se répète pas tous les jours.
Le lendemain d’un gros écart, supprimez totalement le sucre et la matière grasse de vos repas (exit la cuillerée d’huile ou la noisette de beurre dans vos pâtes), mais ne mangez pas moins pour autant. Dégustez vos légumes à volonté, et accompagnez-les de 200 g de féculents cuits (de préférence complets) et d’environ 100 g de protéines (viande maigre, poisson, légumes secs…).
Mangez-vous suffisamment pendant vos repas ?
En outre, si vous avez tout le temps faim en dehors des repas, c’est peut-être que ces derniers ne sont pas suffisamment complets et rassasiants. Faire attention à sa ligne ne veut pas dire ne rien manger. Il faut simplement choisir les bons aliments, et les consommer dans les bonnes quantités.
Vous n’avez pas envie de tout peser ? Pour simplifier les choses, imaginez que vous coupez vos assiettes en trois parties : une moitié et deux quarts. La première moitié doit-être remplie de légumes de votre choix. Un quart doit comporter des féculents et l’autre quart, des protéines. Agrémentez le tout d’une cuillerée de matière grasse et des herbes et épices de votre choix.
Faim ou envie de manger : comment faire la différence ?
De nos jours, il est de plus en plus difficile de reconnaître la sensation de faim, tout simplement parce qu’on ne la ressent plus si souvent. La faim est une sensation physiologique, qui se caractérise généralement - mais pas toujours - par des symptômes physiques : estomac qui tiraille, ventre qui gargouille, fatigue, perte d’énergie. Elle peut aussi occasionner des difficultés de concentration, de l’irritabilité, voire une hypoglycémie.
La faim répond à un besoin du corps de se nourrir, car il n’a plus assez d’énergie pour assurer ses fonctions de manière optimale. Elle apparaît principalement lorsque le niveau de glucose dans le sang tombe en dessous d’un certain seuil.
Envie de manger : tout est dans la tête !
L’envie de manger, de son côté, correspond à un besoin émotionnel. Ce n’est donc pas votre organisme qui réclame de la nourriture, mais votre cerveau. Et ce pour échapper à certaines émotions désagréables, comme l’ennui, la tristesse ou la colère.
L’envie de manger peut aussi être causée par la routine : par exemple, si vous avez l’habitude de dîner tous les jours à 20h, vous aurez envie de manger à cette heure-là, et ce même si vous n’avez pas vraiment faim. Elle peut, enfin, découler d’un stimulus sur vos sens, comme l’odeur du pain frais en passant à côté d’une boulangerie, ou encore la vue d’une bonne tartine de pâte à tartiner dégustée par votre enfant. Dans ce cas, l’envie pourra se muer en frustration lorsque vous tenterez d’y résister.
Une ou deux energy balls
Mixez 100 g de dattes, 100 g de purée d’amande, 2 cuillères à soupe d’eau, 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré et 1 cuillère à café d’extrait de vanille. Façonnez de petites boules entre vos mains, jusqu’à épuisement de la pâte. Laissez durcir 2 h au réfrigérateur et conservez au frais.
Un “parfait” aux fruits
Lavez et coupez un fruit frais de saison en morceaux (pour des fruits rouges, optez pour une petite barquette de 150 grammes) et versez-les dans un bol. Recouvrez de fromage blanc, d’une cuillère à soupe de flocons d’avoine apporter du croustillant, mélangez et dégustez.
Des chips de kale au four
Lavez et séchez un bouquet de chou kale. Mettez les feuilles dans un saladier avec une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra. Mélangez pour bien les enrober. Versez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez 10 à 15 min dans le four préchauffé à 160 °C.
Un smoothie minute
Versez l’équivalent d’une petite tasse de fruits frais de votre choix et une tasse de lait végétal (ou un yaourt nature) dans le bol dans d’un blender. Mixez et dégustez aussitôt, pour ne pas perdre les vitamines des fruits.
Une coupe de nice-cream
La veille, coupez une banane en rondelles et mettez-la au congélateur dans un sac congélation. Juste avant le goûter, versez la banane congelée, 2 cuillères à soupe de lait, une cuillère à café de sirop d’agave et une demi-cuillère à café de purée de cacahuète (ou autre parfum de votre choix : cacao, cannelle, vanille…) dans le bol d’un blender. Mixez jusqu’à obtenir une texture de crème glacée et dégustez immédiatement.
Un pudding de chia
Mélangez 1,5 cuillère à soupe de graines de chia dans 125 ml de lait d’amande. Remuez longuement puis réservez au frigo toute une nuit. Le lendemain, recouvrez de fruits frais coupés en morceaux et dégustez.
Un toast à l’avocat
Écrasez un demi-avocat grossièrement à l’aide d’une fourchette, et arrosez-le d’une cuillerée de jus de citron pour éviter qu’il ne s’oxyde. Étalez la purée d’avocat sur une tranche de pain complet légèrement grillée. Saupoudrez d’une pincée de fleur de sel et d’une pointe de paprika ; dégustez.
Nos conseils pour savoir si vous avez faim ou juste "envie" de manger, HuffPost, 7 novembre 2018.
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