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Et si la méditation pouvait soigner notre anxiété ? C’est en tous cas ce que suggère une nouvelle étude du National Institute of Mental Health (Etats-Unis). Une approche qui peut s’avérer utile, dans un contexte où les troubles anxieux toucheront environ 21 % de la population française au cours de sa vie.
Si l'anxiété occasionnelle est normale, elle peut nuire à la qualité de vie si elle devient persistante. Ces troubles se divisent en six grandes catégories, à savoir :
- l’anxiété généralisée
- le trouble panique
- les phobies spécifiques
- l’agoraphobie
- le trouble d’anxiété sociale
- le trouble d’anxiété de séparation
Pour les traiter, des médicaments existent, comme les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine). Mais les approches non médicamenteuses offrent également des résultats intéressants : c’est le cas de la pleine conscience.
La pleine conscience aussi efficace que les médicaments ?
Une étude récente, publiée dans JAMA Network Open, révèle que la pleine conscience pourrait être aussi efficace que l’escitalopram (un ISRS) pour traiter l’anxiété. Pour ce faire, les chercheurs ont étudié deux groupes d’adultes atteints de troubles anxieux. L’un a bénéficié d’un programme basé sur la pleine conscience. Il s’agit de séances hebdomadaires de deux heures et demi et la pratique quotidienne de méditation et de yoga. Le second groupe a été traité grâce à un ISRS, l’escitalopram, avec une séance de trente minutes par semaine.
Après 8 semaines, les deux groupes ont montré des améliorations similaires sur les échelles d'anxiété. Si les patients traités par l’escitalopram ont vu des effets plus rapides, ils ont néanmoins rapporté cinq fois plus d'effets secondaires.
Selon Elizabeth Hoge, directrice de recherche sur l’anxiété à Georgetown, la pleine conscience pourrait donc être proposée comme alternative dans un cadre clinique, notamment pour les patients réticents à prendre des médicaments. En revanche, les chercheurs concluent que cette méthode ne convient pas à tous, et nécessite une implication personnelle.
Si vous souffrez d'anxiété, ne délaissez pas les médicaments sans avoir consulté un spécialiste. Mais afin de découvrir par vous même la pleine conscience, voici trois exercices simples.
Le sablier
Pour cet exercice, fermez les yeux et trouvez un environnement calme. Il se divise en trois parties, deux larges et une centrée, à l’image d’un sablier. La première phase consiste à prendre conscience de toutes les pensées, les émotions puis les sensations qui vous traversent. Vous pouvez aussi respirer profondément pour relâcher les tensions.
Lors de la deuxième phase, recentrez l’attention sur votre souffle uniquement. Pour ce faire,vous pouvez poser une main sur l’abdomen et vous concentrer sur les sensations physiques induites par votre respiration.
Enfin, la troisième partie vise à étendre de nouveau votre attention, en conscientisant les sensations de votre corps. Visualisez-le comme un tout, et respirez à nouveau pour relâcher les tensions.
Le balayage corporel
En position couchée sur le dos, cet exercice consiste à prendre conscience de l’ensemble de son corps pendant une trentaine de minutes. Pour ce faire, il suffit de vous concentrer tour à tour chaque partie de votre corps, des orteils au cuir chevelu, en passant par les moindre détails du visage, du buste des bras, des jambes… Ressentez physiquement la présence de chaque zone, et respirez profondément pour tenter d’en apaiser les tensions.
L’immersion
Cet exercice vise à méditer grâce à des immersions sonores provenant de la nature. Il peut s’agir par exemple des clapotis de l’eau, des cris d’animaux, du vent dans les arbres, de la pluie… Portez votre attention sur un ou plusieurs de ces bruits relaxants, en respirant toujours profondément.
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