Avec le vieillissement, nos os sont de moins en moins solides et se renouvellent de moins en moins. Ceci est tout à fait normal. Mais chez certaines personnes, l’accélération anormale de la diminution de la masse osseuse non compensée par une formation osseuse conduit à une perte excessive de la masse osseuse. Il s’agit d’ostéoporose. L’os est de ce fait moins résistant, ce qui accroît le risque de fracture.
Ostéoporose : elle est 2 à 3 fois plus fréquente chez la femme
2 à 3 fois plus fréquente chez la femme que chez l’homme, l’ostéoporose concerne 39 % des femmes en France. Comment l’expliquer ? Tout au long de leur vie, avant la ménopause, les femmes bénéficient de la protection des hormones œstrogènes sur bien des aspects de leur santé. En effet, ces hormones ralentissent l’altération du tissu osseux et favorisent de renouvellement de os. Mais à la ménopause, le taux d’œstrogène chute, les os ne sont donc plus protégés.
L’ostéoporose est une pathologie invalidante, qui peut compromettre la qualité de vie. Heureusement, des solutions existent pour pallier les effets de la maladie voire même les inverser, comme l’a raconté dans les colonnes de Women’s Health Michelle Alber.
« Je voulais m’entraîner pour la longévité »
C’est à l’âge de 65 ans que l’on a annoncé à Michelle Alber qu’elle était atteinte d’ostéoporose. « On m'avait diagnostiqué une ostéoporose grave de la colonne vertébrale et j'avais pris du poids l'année précédente, et je n'avais pas confiance en moi lorsque je me regardais dans le miroir », a-t-elle confié à Women’s Health. « Je ne rajeunissais pas, mais quelque chose devait changer. Je voulais m'entraîner pour la longévité. » Alors, la sexagénaire s’est mise en quête de solutions afin de pouvoir contrer les effets négatifs du vieillissement sur son corps. C’est alors qu’elle a découvert l’entraînement en résistance, un type d’activité physique qui permet d’augmenter sa force au fur et à mesure des séances. « Mon objectif était d’être forte et de vieillir en bonne santé », a-t-elle ajouté.
Des séances de sport 4 fois par semaine
Aujourd’hui, Michelle Alber a 66 ans. Elle s’entraîne 4 fois par semaine. Chaque séance dure entre 1 heure et 1 heure et demie. « Le nombre de mouvements varie selon la séance, mais je m'entraîne principalement avec des poids libres et me concentre sur la surcharge progressive (en augmentant progressivement l'intensité de mes entraînements). Les mouvements typiques incluent le développé des épaules, le développé couché, les tractions latérales, le travail des biceps et des triceps, les soulevés de terre roumains, les squats divisés bulgares et les poussées de hanche », a-t-elle détaillé aux journalistes de Women’s Health. Et ce n’est pas tout, la grande sportive, en plus de ses séances à la salle de sport, vise les 10 000 pas par jour, pratique du vélo, de la nage… Toutefois, elle sait s’accorder un temps de repose nécessaire dans sa routine.
Ostéoporose : l’importance de bien alimenter son corps
Michelle Alber a confié avoir toujours entretenu des rapports compliqués avec la nourriture. Aujourd’hui, elle la considère comme un carburant pour son corps. En plus de limiter l’alcool et le sucre, la sexagénaire suit un mode alimentaire riche en protéines. « Maintenant, je prends cinq repas par jour et je me concentre principalement sur les protéines. Mais à chaque repas, j'ai toujours des protéines, des glucides et des graisses qui correspondent à mes objectifs quotidiens globaux (et les glucides sont importants !). Les blancs d'œufs, la poitrine de poulet, la viande hachée et le saumon sont des aliments de base et je mange des légumes à chaque repas. Les jours où je soulève des poids, je mange des glucides complexes avant mon entraînement pour obtenir un carburant supplémentaire et je donne la priorité aux protéines après une séance d'entraînement pour reconstruire mes muscles », a-t-elle détaillé dans la revue.
Convaincue des bienfaits de son nouveau mode de vie, Michelle Alber a conclu son témoignage en déclarant : « Après seulement un an et demi d’entraînement en résistance, j'ai considérablement inversé mon ostéoporose et je me sens mieux que jamais. Avec le recul, je ne sais pas pourquoi je n’ai pas compris cela plus tôt, mais maintenant je n’ai aucune intention de m’arrêter. »
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