Ostéoporose : 10 conseils pour l'éviter

Surveillez vos hormones

"La chute de la production d’oestrogènes liée à la ménopause provoque une accélération du remodelage osseux avec une augmentation des ostéoclastes responsables de la résorption du tissu", explique le Pr Philippe Orcel. "Mais, dans une moindre mesure, le phénomène s'observe aussi chez l'homme avec l'andropause : la perte d'hormones sexuelles est aussi liée chez lui à une fragilisation du squelette."

En pratique. "Le Traitement subsitutif de la ménopause n'est pas donné à titre préventif contre l'ostéoporose. En revanche, lorsqu'il est prescrit en dose suffisante, à une femme pour des raisons gynécologiques (bouffées de chaleur), les études ont montré que ses risques en matière d'ostéoporose étaient divisés par deux."

Supplémentez en vitamine D

La vitamine D permet une meilleure absorption du calcium", explique le Pr Philippe Orcel." Toutefois, le manque de vitamine D est largement observé en France. Tois quarts des femmes accuseraient un déficit en la matière. Le dosage par test sanguin de la vitamine D stockée par l'organisme permet de dépister la carence. Il s'agit d'un examen simple, peu coûteux 30€ (remboursés par l'Assurance maladie) et très important pour la santé de ses os."

En pratique : la vitamine D est très peu apportée par l'alimentation, seuls quelques poissons gras en contiennent mais en toute petite quantité. "Mieux vaut miser sur la supplémentation. Un traitement coûte quelques centimes d'euros, il est sans danger et très efficace", ajoute le spécialiste.

Ostéoporose : évitez les ennemis des os

Le tabac et l'alcool en grandes quantités favorisent la perte osseuse", note le Pr Philippe Orcel. De même, la caféine augmente l'élimination du calcium par les urines et les fibres perturbent son assimilation.

En pratique. Essayer d'arrêter de fumer. Côté alcool "mieux vaut ne pas dépasser l'équivalent de 3 verres de vin par jour", conseille le spécialiste. Enfin, lorsque vous consommez des fibres (céréales complètes, légumes secs...), prenez votre dose de calcium lors du repas suivant. Et ne forcez pas trop sur le café et le thé qui lui aussi contient de la caféine.

Mettez-vous au soleil

" La vitamine D est synthétisée par la peau à partir des rayons UVB du soleil", précise le Pr Philippe Orcel. "C'est ce qui explique la carence dans les pays peu ensoleillés ou lorsque les modes vestimentaires incitent à porter des vêtements très couvrants."

En pratique. Sortez, profitez du soleil. Inutile cependant de risquer le coup de soleil et d'augmenter votre risque de cancer de la peau. Un quart d'heure d'exposition suffit à faire le plein de vitamine D pour la journée ! En plus, il s'agit d'une vitamine que l'organisme sait stocker.

Mesurez-vous

Le mètre est l'un des outils de dépistage de l'ostéoporose. "Une perte de 4cm par rapport à la taille que l'on a eu pendant toute sa vie d'adulte est un symptôme de fracture vertébrale, l'une des complications de l'ostéoporose qui, par ailleurs, est une maladie silencieuse", explique le Pr Philippe Orcel.

En pratique. Mesurez-vous une fois par an et n'hésitez pas à consulter si vous avez l'impression que vous avez rapetissé et que vous vous voûtez.

Ostéoporose : travaillez votre équilibre

La fracture étant la complication majeure de l'ostéoporose, on comprend que le maintien d'un bon équilibre soit primordial pour éviter les chutes", explique le Pr Philippe Orcel.

En pratique. L'équilibre se travaille. Ainsi, on peut chaque jour s'entraîner à rester debout sur un pied pendant quelques secondes yeux ouverts, puis quelques secondes yeux fermés. Mais sachez aussi que certains clubs de la Fédération Française d'Éducation Physique Gymnastique Volontaire, organisent des ateliers Equilibres spécifiquement destinés à un public senior

(Renseignements sur le site http://www.ffepgv.org).

Ostéoporose : musclez-vous !

L'activité physique protège le squelette : non seulement elle stimule la formation du tissu osseux, mais en plus, en renforçant les muscles et l'équilibre, elle permet de réduire les risques de chute", affirme le Pr Philippe Orcel. Encore faut-il choisir son sport.

En pratique. La marche est un bon exercice. Elle a un effet positif à partir de 30 à 40 minutes de pratique quotidienne", explique le rhumatologue. Certains exercices sont particulièrement recommandés pour protéger les parties les plus exposées aux fractures : travail des poignets (que l'on fait tourner en tenant des poids ou des bouteilles d'eau), étirements du dos (en essayant de se grandir, appuyé le long d'un mur), travail des cuisses et des hanches.

A consulter

Rhumatologie.asso.fr : le dossier consacré à l'ostéoporose sur le site de la Société française de Rhumatologie.

www.grio.org : le site de groupe de recherche et d'information sur les ostéoporoses .

Remerciements au Pr Philippe Orcel, chef du service Rhumatologie de l'hôpital de Lariboisière à Paris, président de la Société française de rhumatologie.