Le temps qui passe impacte tous les organes, et les os n’y échappent pas. La vieillesse augmente le risque de souffrir d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et peut entraîner des fractures. Son retentissement sur la vie quotidienne est important. "La santé de vos os et de vos articulations est vraiment liée à votre bien-être et à votre santé en général", explique au média américain Time le Dr David Shau, chirurgien orthopédiste et professeur adjoint à la Burnett School of Medicine aux Etats-Unis.
Asymptomatique avant l’apparition d’une fracture, l’ostéoporose est une maladie silencieuse. Un simple choc léger peut briser un os. "Lorsque cela se produit, vous avez une période de temps pendant laquelle vous devez guérir et vous rétablir", explique le Dr David Shau. « Vous ne pouvez pas être actif avec votre famille, ni voyager et encore moins faire de l'exercice. Votre santé cardiovasculaire se dégrade, et vous commencez à avoir des problèmes métaboliques et d'autres problèmes de santé".
"Il est très important pour les femmes d'intégrer la musculation dans leur routine, car la perte musculaire et osseuse est très importante pendant les années de périménopause et de ménopause"
Les fractures liées à l’ostéoporose surviennent le plus souvent au niveau du poignet, du haut du bras, de la hanche, des vertèbres et du bassin. Invalidantes, elles peuvent entraîner des douleurs difficiles à soulager ainsi que la mort. Selon la Direction de la recherche, des études, de l’évaluation et des statistiques (Drees), chez les seniors, le risque de décès augmente notamment après une fracture du col du fémur selon l’état de santé du patient au moment de la brisure.
Une maladie plus fréquente chez la femme ménopausée. "Il est très important pour les femmes d'intégrer la musculation dans leur routine, car la perte musculaire et osseuse est très importante pendant les années de périménopause et de ménopause", explique au média américain le Dr Pamela Mehta, chirurgienne orthopédique en Californie.
C’est pourquoi il est important de conserver une bonne hygiène tout au long de sa vie et de ne pas négliger cette précieuse armature. Pour vous aider au quotidien, voici les sept conseils d’experts en orthopédie.
Restez en mouvement
1/7
On ne le dira jamais assez : l’activité physique est le meilleur moyen d’être en bonne santé, et la sédentarité, notre pire ennemi. L’activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse. "Vous augmentez votre densité osseuse dans les zones où l'os est soumis à une force", explique au média américain Time le Dr Jack Steele, chirurgien orthopédiste au centre médical St. Joseph de l'université du Maryland. "Dans les zones où l'os n'est pas sollicité, le corps commence à résorber l'os, et la densité osseuse diminue, ce qui peut conduire à l'ostéopénie ou à l'ostéoporose", souligne-t-il.
La marche à pied, la course, la randonnée et la danse sont des exemples d’activités efficaces pour renforcer l’ossature et la musculature. L’orthopédiste précise que l’idée est d’avoir une régularité avec un minimum de 30 minutes d’exercices par jour.
Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
2/7
Ces deux nutriments aident à préserver la santé des os. Le calcium donne aux os leur solidité et préserve l’équilibre de reconstruction. La vitamine D, quant à elle, aide l'organisme à absorber le calcium et joue un rôle clé dans la prévention de l'ostéoporose. "Il est essentiel d'avoir une bonne quantité de ces deux éléments", explique le Dr David Shau. Les médecins recommandent des doses de 400 à 1 000 UI avant l’âge de 50 ans et de 800 à 2 000 UI après 50 ans.
Pour augmenter votre apport en calcium, privilégiez les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Les aliments riches en vitamine D sont le jaune d'œuf, le thon, les sardines, le saumon et le fromage.
Essayez de vous exposer au soleil tous les jours
3/7
Il est bon pour le moral, mais pas seulement. D'avril à septembre, une simple exposition au soleil du visage et des mains de 10 à 15 minutes par jour est généralement suffisante pour produire assez de vitamine D. "Lorsque la lumière du soleil frappe votre peau, votre corps produit de la vitamine D", explique le Dr Steele. "Vous pouvez obtenir une certaine quantité de vitamine D par le biais de votre alimentation, mais la plus grande partie provient de la lumière du soleil." Mais attention : le soleil peut avoir de nombreux effets négatifs, et il est donc important d’appliquer une crème anti-UV. "Pour la durée, même 30 minutes de marche à l'extérieur et d'exposition au soleil produisent de la vitamine D", explique le Dr Steele.
Envisagez de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D
4/7
L’alimentation est la source idéale et principale de tous les nutriments dont le corps a besoin. Mais parfois, il est difficile d’en obtenir la quantité suffisante, notamment en hiver. Mais comment savoir si nous sommes carencés ? Le Dr Christine Jablonski, qui dirige le programme de santé osseuse et d'ostéoporose à Orlando aux États-Unis, suggère dans le média Time de tenir un journal de bord alimentaire. "Vous pouvez y jeter un coup d'œil et voir ce que vous avez ingéré dans une journée", dit-elle. "Si vous absorbez au moins 1 000 mg de calcium, vous êtes en bonne forme. Si vous n'y parvenez pas régulièrement, vous pouvez soit modifier votre régime alimentaire, soit demander à votre médecin de vous prescrire un supplément", explique-t-elle.
En cas d’ostéoporose, le médecin peut également vous prescrire un bilan sanguin pour contrôler le taux de vitamine D et le combler si besoin.
Vérifiez vos médicaments
5/7
Certains médicaments peuvent aggraver la santé osseuse. Par exemple : les inhibiteurs de la pompe à protons utilisés comme protecteurs gastriques, certains antidépresseurs comme les inhibiteurs sélectifs des récepteurs de la sérotonine, certains traitements qui traitent les convulsions, et l’héparine utilisée pour fluidifier le sang. Ces médicaments sont indispensables pour traiter des maladies chroniques. Cependant, il est possible de faire le point avec votre médecin concernant les traitements que vous prenez et savoir s’ils peuvent impacter votre densité osseuse.
Ne pas abuser de l'alcool et de la caféine, et arrêter de fumer
6/7
La caféine augmente la perte de calcium dans les urines. "L'os est toujours en train de se dégrader, et vous êtes toujours en train de construire de nouveaux os, puis de les dégrader. La consommation excessive d'alcool ou de caféine peut perturber ce processus", explique le Dr Steele.
De nombreuses études ont démontré que le tabagisme augmentait le risque de souffrir d’ostéoporose. Il ralentit également la production des cellules qui forment les os et diminue la quantité de calcium absorbée.
Réduisez votre risque de chute
7/7
En vieillissant, le risque de chute augmente et peut entraîner des fractures. L’aménagement de votre intérieur est le meilleur moyen de limiter ce risque. "En particulier avec l'âge, vous devez veiller à ce que votre maison soit aménagée de manière à réduire le risque de chute", explique le Dr Shau. Alors oubliez les tapis dans le salon et dans tous les recoins de la maison, installez des rampes dans la douche, utilisez un tapis de douche antidérapant et un siège de douche, et évitez les pièces dans la pénombre.
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
