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Pour commencer la journée du bon pied, rien de mieux qu’un petit déjeuner bon pour le confort digestif ! Nous sommes nombreux à tomber dans le piège du pain blanc tartiné de produits trop sucrés, ou de céréales raffinées. Or, ces produits ne sont pas favorables au bon équilibre du microbiote intestinal, qui ne le voit pas d’un bon œil et peut vous causer des misères au cours de la journée.
Quels aliments manger pour avoir un microbiote idéal de bon matin ?
Alors, comment choisir un petit déjeuner qui vous apportera les nutriments essentiels, sans peser sur le processus de digestion ? Pour le petit déjeuner idéal, les spécialistes conseillent de miser sur les probiotiques et les fibres, mais pas seulement !
Les probiotiques ou "bonnes bactéries"
Pour une bonne base, vous pouvez commencer par un bol d’un ou deux yaourts. Grâce au processus de fermentation, cet aliment est riche en probiotiques. Or, ces bactéries bénéfiques au microbiote intestinal jouent un rôle important dans le fonctionnement du tube digestif, contrairement à d'autres produits laitiers dans le cas où vous seriez atteints de MICI (maladie inflammatoire chronique de l'intestin).
Le yaourt contient également des protéines et du calcium, et s’avère peu calorique. Il est recommandé de le choisir nature, car les yaourts aux arômes sont souvent bourrés de sucres raffinés. Ces derniers se trouvent en grande quantité dans notre alimentation et, à l’excès, sont mauvais pour la santé du microbiote. En effet, ils encouragent la prolifération de bactéries nocives dans la flore intestinale, créant ainsi un déséquilibre appelé dysbiose.
Une touche de sucre en évitant la dysbiose
En revanche, vous pouvez ajouter à votre bol un peu de sucrant comme du miel ou du sirop d’agave, pour un coup de boost intéressant en début de journée. Ces éléments apportent un goût sucré délicat grâce au fructose et ont l'avantage d'avoir d'autres bienfaits pour la santé. Bien que ce le fructose soit moins courant dans notre alimentation, la vigilance reste de mise : tout excès de sucre, surtout sous forme liquide, participe à la formation de caries, au développement du diabète, au vieillissement précoce, au surpoids, et même à l'apparition de certains cancers.
Un autre type d’aliment riche en fructose est le fruit, recommandé au petit déjeuner pour sa teneur en micronutriments. Frais ou secs, tous sont riches en vitamines, essentielles pour une bonne santé globale. De plus, chacun apporte des spécificités : la banane contient du potassium, les fruits rouges des antioxydants, la pomme aide à la sensation de satiété… Et certains fruits contiennent également des fibres, qui nourrissent les probiotiques, et ainsi le microbiote intestinal. On évite même le jus d'orange, qui par sa forme liquide, perd ses bienfaits !
Les aliments complets, meilleures pour la santé du microbiote intestinal
Plus que les glucides rapides, les glucides complexes, sont importants dans l'alimentation, à tous les repas mais surtout au moment du petit déjeuner. Ces derniers, dont les fibres font partie, apportent une énergie sur le long terme, pour être sûr de tenir jusqu’au prochain repas. On trouve les glucides complexes majoritairement dans les céréales, les féculents, le pain ou encore les légumineuses.
Mieux vaut les choisir les glucides complexes et riches en fibres. En effet, les céréales non-complètes à base de farine blanche perdent ainsi leurs effets bénéfiques pour le microbiote. Dans votre bol du matin, vous pouvez par exemple intégrer des flocons d’avoine, des pétales d’épeautre, de sarrasin ou de quinoa. Ces derniers apportent également des fibres, qui nourrissent les probiotiques et aident à une bonne digestion.
Purée ou poignée d'oléagineux, riches en fibres et protéines
Un autre super aliment à intégrer à son repas le matin sont les oléagineux ! Les fruits à coque apportent à la fois des acides gras insaturés (les “bonnes graisses”) et des oméga-3, des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres. Autant de nutriments bons pour la santé générale, dont celle de votre microbiote ! Les oléagineux favorisent également la sensation de satiété : que demander de plus ? Noix, amandes, pistaches, noisettes… Entières ou en purée d'oléagineux, à vous d’ajouter votre préféré à votre petit déjeuner.
Le dernier ingrédient à intégrer à votre bol du matin est une ou deux cuillères de graines. Certaines d’entre elles, comme les graines de chia ou de lin s’avèrent très intéressantes pour le petit déjeuner. De même que les fruits à coque, elles sont riches en minéraux, en vitamines, en protéines et en bonnes graisses. Mais ce sont surtout leur teneur en fibres et leur action coupe-faim qui les rendent excellentes pour le microbiote, et pour bien commencer la journée ! Petite précision : pour éviter l'occlusion intestinale, n'oubliez pas de broyer les graines de lin et de faire tremper les graines de chia !
Sources
Conférence de presse BreakFest d'Activia.
https://www.notretemps.com/sante-bien-etre/nutrition/sucre-glucose-fructosequelle-difference-95324
