Repas de fêtes et hypertension : comment protéger son cœur ?

L’hypertension artérielle (HTA) est liée à une pression anormalement élevée dans les vaisseaux sanguins et peut devenir dangereuse "lorsqu’elle n’est pas contrôlée, l’une des principales causes de complications cardiovasculaires, cérébrovasculaires ou neurodégénératives (infarctus du myocarde, AVC, maladie d’Alzheimer…)", selon l’Inserm. Plus simplement, il s’agit de la maladie chronique la plus répandue en France puisqu’un adulte sur trois serait touché et qu’elle constitue la première cause d’AVC. Sachant que l’alimentation influe sur la tension artérielle, il semble important de connaître les aliments à éviter et ceux à privilégier. Surtout en période de fêtes, de façon à se faire plaisir tout en préservant sa santé.

Réduire le sucre et le sel

"Nous savons que les excès de sel, de sucre, de graisse animale et d’alcool impactent l’état de nos artères et influent sur notre tension artérielle", explique Sandra Ferreira, diététicienne - nutritionniste et chroniqueuse sur SqoolTV, avant d'ajouter : "Il faut donc diminuer le sucre et le sel". Par exemple en n’en n’ajoutant pas dans nos aliments pendant les fêtes. "L’idéal c’est de préparer soi-même ses desserts et de réduire la dose de sucre prévue dans la recette de 25 à 30%. Ça ne change pas forcément le goût et ça diminue l’apport en sucre", conseille la spécialiste. Il est aussi possible de remplacer le sucre par "un fruit très mûr comme de la banane écrasée, ça diminue l’apport en sucre et c’est riche en potassium". Plusieurs études ont en effet démontré qu’un régime riche en potassium réduisait l’hypertension. "On peut aussi remplacer le sucre par de la compote sans sucre ajouté ou des dattes réduites en purée", ajoute Sandra Ferreira.

Côté sel, même vigilance. "L’apport maximal de sel quotidien doit être de 5 grammes, mais on dépasse souvent ce taux, surtout pendant les fêtes", constate la diététicienne. L’une des astuces serait de ne pas ajouter de sel aux aliments cuisinés, mais d’agrémenter le plat avec des épices et/ou des herbes. "C’est peut-être moins festif, mais on peut également remplacer certains apéros par des légumes crus. De même qu’il est préférable d’éviter les produits fumés, comme le saumon fumé qui sera beaucoup plus salé". Enfin, nous avons tendance à saler nos plats sans même les goûter. "Je recommande vraiment de changer cette habitude et de goûter avant de saler", ajoute Sandra Ferreira.

Alcool et hypertension, une histoire de dosage

Consommé à forte dose, l’alcool augmente la pression artérielle et constitue l’un des principaux facteurs de risque d’hypertension en cas de consommation régulièrement élevée. Selon Santé Publique France, "l’effet de l’alcool sur la pression artérielle est dose-dépendant mais le risque d’hypertension artérielle augmente différemment chez les hommes et chez les femmes". Chez les hommes, "toute consommation d'alcool est associée à une augmentation du risque d'hypertension artérielle" alors que chez les femmes "le risque est accru pour une consommation supérieure à 30 g d’alcool par jour".

Comment faire durant les fêtes ? "Il est recommandé aux femmes de boire un verre et aux hommes de se limiter à deux, précise la nutritionniste. On peut privilégier une coupe de champagne ou de mousseux et favoriser le cidre brut au doux. Côté vin, mieux vaut opter pour un rouge léger ou un blanc sec. Dans tous les cas, il ne faut surtout pas boire excessivement".

Et dans l’assiette ?

"Globalement, mieux vaut favoriser la famille des poissons qui contiennent de bonnes graisses pour les artères. A savoir la truite ou le saumon que l’on peut farcir aux noix de St Jacques. Ça reste festif". L’avocat est également riche en potassium, de même que les fruits secs (abricots, pruneaux, raisins, etc). "On sait aussi que plus l’alimentation contient de fibres, mieux c’est car elles agissent favorablement sur l’hypertension. On peut alors favoriser les légumes, le pain complet ou de seigle, plutôt que le pain blanc", conclut la spécialiste.