Constitutives de tout être vivant, les protéines sont omniprésentes dans nos tissus : dans notre peau, nos ongles, nos cheveux, nos muscles, nos fascias (tissus conjonctifs)…
Ces macronutriments essentiels doivent faire partie intégrante de notre alimentation, au même titre que les lipides et les glucides. Pour cause, les protéines entrent en jeu dans nombre de processus physiologiques : la régénération des fibres musculaires et des phanères (cheveux, ongles, poils), le renouvellement de nos os, mais aussi le fonctionnement de nos muscles (croissance et contraction musculaire).
Un apport protéique suffisant pour un bon fonctionnement de l’organisme
Les protéines interviennent aussi dans la digestion via les enzymes, mais aussi dans l’hémoglobine (les protéines qui se trouvent dans les globules rouges et transportent les hormones, les lipides mais participent aussi à la coagulation, ndlr), l'immunité, le métabolisme, la satiété et la gestion du poids (en aidant à réduire les fringales).
En résumé, elles sont des briques indispensables de notre organisme.
Neuf acides aminés non synthétisés par l’’organisme
Si elles se présentent sous la forme de longues chaînes d’acides aminés, seules 20 acides aminés sont utilisés dans l’organisme pour fabriquer ses propres protéines. Sur ces 20 acides aminés, onze peuvent être synthétisés par le corps humain. Les neuf autres acides aminés sont dits indispensables (l’organisme est incapable de les fabriquer lui-même). Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation pour combler les besoins de l’organisme.
Des besoins qui sont bien documentés par les autorités sanitaires. Pour un adulte (de moins de 60 ans), les apports en protéines recommandés dans l’alimentation sont situés entre 0,83 et 2,2 g par kilo par jour de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique), rappelle l’anses.
Chez les personnes de plus de 60 ans, les besoins sont plus élevés : de l’ordre de 1 g oar kilo par jour. Chez les femmes enceintes et allaitantes, il est évalué à au moins 70 g par jour ou 1,2 g par kilo par jour.
Des bons apports en protéines après 65 ans pour être plus résistant
Cette consommation en protéines serait d’autant plus importante chez le senior de plus de 65 ans, qu’elle aiderait à lutter contre la sarcopénie (fonte musculaire liée au vieillissement), en réduisant la fragilité musculaire. Cette étude menée par l’Inserm en 2016 montrait que des protéiques suffisants réduisent de près de 60% le risque de fragilité, quelle que soit la source des protéines.
Les sources de protéines végétales ou animales
On distingue deux sources de protéines : animales ou végétales.
-Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers) sont riches en acides aminés indispensables. Elles sont également mieux digérées par l’organisme que les protéines végétales.
-Les protéines végétales ne comportent généralement pas tous les acides aminés indispensables. Les oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses tofu, pois chiche, haricots…) et les céréales figurent parmi les végétaux les plus riches en protéines végétales.
A noter qu'il reste possible de couvrir ses apports en acides aminés indispensables quand on consomme des protéines végétales. Le secret ? La "complémentarité nutritionnelle", explique Alexandra Tijoux, diététicienne-nutritionniste à Paris, contactée par Medisite. Il s'agit d'"associer les céréales aux légumineuses. En effet, les légumineuses contiennent certains acides aminés et les céréales contiennent les autres", précise l'experte.
Comment combler dans l’assiette ses besoins en protéines ?
Au quotidien, il n’est pas toujours aisé de savoir si on met suffisamment de protéines dans son alimentation. Un bon repère : la portion protéique doit représenter environ un quart d’une assiette équilibrée.
Oui, mais en pratique, c’est souvent une autre histoire : entre les repas réalisés et avalés à la va-vite, notre mode de vie nomade et pressé et les contraintes de la vie quotidienne, on peut avoir du mal à placer le curseur.
Comment augmenter ses apports protéiques sans prise de tête ? Le média Eat this dispense quelques pistes. Voici 7 exemples inspirants en images.
Miser sur les œufs
Pour ceux qui réduisent leur consommation de viande et les autres chantres du flexitarisme, consommer des œufs durs sont une bonne solution pour augmenter son apport protéique.
Œufs durs, brouillés ou en omelette au petit-déjeuner ; frits, oeufs mollés ou pochés en salades, ou dans des hamburgers au déjeuner… Les combinaisons sont légion. On veille toutefois à ne pas dépasser deux œufs par jour.
"Non seulement les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines chacun, mais ils "regorgent de nombreux autres nutriments tels que le fer, la choline et la vitamine B12", précise la nutritionniste sur Eat This.
Préparer un smoothie au lait de vache
Plutôt que de préparer votre smoothie avec une base liquide d’eau, de jus de fruits ou de jus végétaux (amande ou avoine), on opte pour le lait de vache, plus riche en protéines.
"Alors que de nombreuses personnes optent pour de l'eau ou du jus comme base de smoothie, le lait de vache est une solution riche en nutriments et abordable pour les protéines, et il fournit 13 nutriments essentiels !" conseille Amy Goodson, experte en nutrition au site Eat this.
On accommode ensuite son smoothie de fibres, de végétaux (fruits ou légumes) voire d’une cuillère à soupe de protéines en poudre (whey) pour une boisson encore plus riche et complète.
Et si on est vegan ? On troque le lait de vache contre le lait de soja, le plus riche en protéines des jus végétaux.
Ajouter de la poudre de protéines à un bol de flocons d’avoine
Les fibres de l’avoine (en son ou en flocons) sont des céréales complètes qui favorisent la satiété, améliorent le transit.
Pour faire le plein de protéines, on peut y incorporer 26 grammes de poudre de protéines bio.
Cette poudre de protéines, prisée des accros de musculation, est élaborée à partir de protéines de petit lait. Elle est une bonne source de protéines facilement assimilée et tolérée par l'organisme.
Remplacer le riz par du quinoa
Troquer le riz blanc par du quinoa, cette céréale complète qui présente les neuf acides aminés indispensables à l’organisme, permet d'augmenter facilement son apport en protéines.
Une tasse de riz blanc contient environ 4,4 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de quinoa en contient environ 8 grammes.
Préférer le lait de soja au lait d’amande
Le lait de soja est l’alternative végétale la plus riche en protéines par rapport aux autres jus végétaux (amande, avoine, etc).
Manger des edamame
Ces fèves de soja originaires bien connues des adeptes du Poké bowl détonent aussi par leur richesse en protéines. Elles renferment les neufs acides aminés essentiels. Elles sont également concentrées en antioxydants, dont les bienfaits sur la santé, notamment en prévention du risque de maladies cardiaques, sont régulièrement mis en avant.
Préférer les pistaches aux noix de pécan à l’apéro
"Les protéines des pistaches sont complètes, ce qui signifie qu'elles fournissent tous les acides aminés essentiels à la croissance et qu'elles sont identiques aux protéines de haute qualité que l'on trouve dans les aliments d'origine animale", précise l’experte en nutrition au média Eat This.
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