3 conseils pour optimiser au mieux votre petit-déjeuner

Planifiez et préparez votre petit-déjeuner à l'avance

"Si vous préparez à l’avance votre petit-déjeuner, vous serez plus suceptible de consommer les bons ingrédients", explique auprès du média américain Eat This Not That Toby Amidor, expert en nutrition. Pour rappel, un petit déjeuner optimal doit comporter, entre autres,des vitamines et des minéraux.

Or, si vous êtes pressé le matin, vous pourriez le négliger. "En prenant le temps de le faire, vous multipliez les options de préparation. Vous aurez plus de plaisir à le prendre, et surtout, celui-ci sera plus équilibré", continue-t-il. "De cette façon, vous êtes moins stressé et votre petit-déjeuner n’aura d’autre choix que d’être optimal et plaisant."

Optez pour un petit-déjeuner protéiné

Les protéines favorisent la satiété, la récupération musculaires ou encore la perte de poids, surtout si elles sont absorbées le matin. En effet, elles vous permettront d’éviter les fringales au cours de la journée.

Parmi les meilleures protéines à consommer le matin, on cite :

• Les œufs : omelette, brouillés, à la coque... ils offrent en plus une multitude de recettes. Le blanc des œufs contient 6 g de protéine ;
• Le yaourt grec : il contient près de deux fois plus de protéines qu'un yaourt classique ;
• L’avoine : cette céréale est très riche en protéines. Un quart de tasse abrite près de 6 grammes de protéine ;
• L’avocat : le fruit contient de "bonnes graisses" et des protéines. Il est également source de potassium, qui aide entre autres à faire baisser la pression sanguine ;
• Le "beurre" issu de noix : u tiliser ces beurres (cacahuète, amande, noix de cajou) est une façon simple d’incorporer des noix dans sa routine du matin. Et les noix sont des sources d’antioxydants et de protéines. Mais attention, il faut bien choisir son produit. Vérifiez bien l'étiquette , car certaines marques se révèlent très sucrées et/ou très grasses ;
• Le pain complet : riche en minéraux, en vitamines, en protéines et en fibres, le pain complet est à privilégier au pain blanc.

En général, "il faudrait incorporer plus de 20 grammes de protéines au petit-déjeuner", indique Caroline Thomason auprès de Eat This, Not That. Pour rappel, il est recommandé de consommer 0,83 g/kg/j de protéines pour les adultes. Cela représente 10 % de l’apport énergétique."La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j", explique l’ANSES sur son site internet.

Associez des glucides aux protéines de votre petit-déjeuner

Ces molécules organiques, constituées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène, sont la principale source d’énergie de notre corps et particulièrement de notre cerveau. Il existe deux grandes familles de glucides :

1. Les glucides simples (glucose, fructose, lactose et sucrose), assimilés rapidement par l’organisme. Ce sont les fameux "sucres rapides".
2. Les glucides complexes, absorbés plus lentement par l’organisme. On les retrouve dans les aliments contenant de l’amidon, également appelés féculents. Ce sont généralement ceux que les nutritionnistes privilégient.

Parmi eux, on trouve :

• L’avoine : il fait partie des bons glucides qu’il est intéressant de manger au petit-déjeuner. Mais pour rappel, tous les produits céréaliers (à grains entiers de préférence comme le pain) sont concernés ;
• Certains fruits comme les bananes ou encore les dattes ;
• Les légumes ;
• Le lait et certains produits laitiers ;
• Les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles.

"Associez les glucides à des protéines permet notamment de ralentir la digestion", révèle auprès du média américain Jamie Adams, nutritionniste. "Lorsque vous les intégrez dans votre alimentation le matin, les glucides pourront également vous aider à rester rassasié tout au long de la journée. Ce qui vous évitera de faire des fringales."