Les meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux

Muscler les pectoraux : le développé couché

Également appelé bench press, le développé couché développe le volume de la poitrine et tout particulièrement le grand pectoral. Pour cela, il vous faut un banc et une barre. Il faut s'allonger sur le banc de façon horizontale en déposant les pieds au sol, écartés selon la largeur du bassin. Saisissez la barre avec un écartement supérieur à la largeur de vos épaules. Descendez et remontez la barre lentement en expirant lorsque vous remontez.

Pour cet exercice, il faut faire attention à bien tenir la barre en positionnant les pouces de façon opposée aux autres doigts. Pour éviter toute blessure, vous pouvez resserrer l'écartement des mains.

Muscler les pectoraux : les haltères

Complémentaire au développé couché, cet exercice vise surtout les muscles pectoraux. Allongé sur un banc, les pieds sur ce même banc, vous maintenez les haltères au-dessus de votre poitrine pour que le disque soit au-dessus du menton. Les coudes doivent être légèrement fléchis, et les poignets dans la continuité des avant-bras. Descendez les coudes de façon perpendiculaire au corps. Il faut expirer lorsque vous revenez à la position de départ.

Muscler les pectoraux : le pec deck

Également appelé le butterfly ou papillon, le pec deck développe principalement les extrémités des pectoraux. Il se pratique dans les salles de musculation, le pec deck étant une machine où l'on se positionne de façon assise, dos contre le dossier, pour ramener les deux poignées situées sur les côtés devant vous jusqu'à ce qu'elles se touchent.

Muscler les pectoraux : les pompes

C'est un grand classique. On se place au sol, sur la pointe des pieds, écartés de la largeur du bassin, avec les genoux un peu fléchis. Les mains sont posées à plat au sol. Il faut descendre le buste lentement en inspirant et remonter en expirant. Il faut faire attention à votre cambrure qui ne doit pas être trop forte.

Des pompes mal faites peuvent entraîner des maux de dos ou des cervicales. Un débutant doit demander conseil à un professionnel avant de se lancer.

Muscler les pectoraux : les exercices pour les moins sportifs

Bien d'autres exercices permettent de se muscler les pectoraux pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de pratiquer la musculation ou qui n'ont pas de matériel à disposition. Vous pouvez ainsi vous contenter de vous allonger sur un tapis, genoux pliés et pieds à plat. Amenez les bras tendus, portant chacun une bouteille d'eau, derrière la tête pour dessiner des arcs symétriques. Serrer très fort vos mains jointes au niveau de la poitrine peut également favoriser le maintien de la poitrine.

Pour renforcer votre buste, vous pouvez également rouler vos épaules de façon séparée et concomitante.