Essayer de maigrir sur le long terme de manière saine et durable n’est pas simple. En effet, il n'y a pas de solution unique "miracle" pour atteindre son objectif de perte de poids. Il faut apprendre à se connaître soi (plat qui fait craquer, aliments indispensables, obstacles difficiles à surmonter...) ainsi que les besoins de son corps pour établir les changements à effectuer dans ses habitudes alimentaires.
Les bons gestes pour perdre du poids
Pour éviter de voir les kilos s’accumuler, il faut adopter un régime alimentaire sain et équilibré qui ne dépasse pas les besoins nutritionnels. L’Assurance Maladie explique sur son site : “l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible”. C'est-à-dire :
- Fruits et légumes : il faut en manger au moins 5 par jour. Ils peuvent être cuits, crus, natures ou préparés.
- Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : il faut intégrer ces produits à chaque repas tout en privilégiant les céréales complètes et en diversifiant les variétés.
- Lait et produits laitiers : pour avoir les apports en calcium recommandés, les adultes doivent consommer 2 portions par jour. La consommation doit augmenter à 3 ou 4 par jour après 55 ans. Optez pour les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
- Viandes : il est préférable de manger de la volaille, et de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine. Par ailleurs, la quantité consommée doit être inférieure à celle de l’accompagnement.
- Matières grasse s : il est recommandé de privilégier les matières grasses végétales comme les huiles d’olive, colza…
- Boissons : A la différence de l’alcool, l’eau peut être bue à volonté au cours et en dehors des repas. Évitez en revanche, les boissons sucrées et alcoolisées.
- Sel :l'OMS recommande de consommer moins de 5 grammes (un peu moins d'une cuiller à café) de sel par jour. Pour limiter l’apport, il faut éviter les produits transformés et préférer le fait maison.
- Sucre : les professionnels de la santé conseillent de réduire l'apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.
Régimes : attention aux restrictions
Attention également à ne pas avoir trop de régimes restrictifs qui pourraient avoir un effet contre productif à long terme. "Certains régimes amaigrissants sont susceptibles d’engendrer des déséquilibres nutritionnels, notamment des apports en protéines et en sel trop élevés ; apport en fibres, en fer, en magnésium, en vitamine D insuffisants, estime Lucile Gélébart, journaliste et auteure bien être et nutrition qui vient de signer La stabilisation post-régime: un défi de poids (éd. Alpen). Une des conséquences récurrentes et majeures des privations et des exclusions pratiquées, quel que soit le régime, est paradoxalement la reprise de poids, voire le surpoids". Pour prévenir l’effet yoyo, Lucile Gélébart insiste sur l’importance du rééquilibrage alimentaire plutôt que sur les régimes restrictifs.
Il est par ailleurs important d’avoir un parallèle une activité physique régulière. Selon l’OMS, l es adultes de 18 à 64 ans doivent consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée (marche, vélo, jardinage, danse, bricolage…).
Et parfois, même lorsqu’on repense son hygiène de vie en suivant les recommandations, les kilos en trop restent. Il existe de nombreuses raisons possibles pour lesquelles quelqu'un ne voit pas arriver les résultats qu'il souhaite. Le plateau est une partie normale et saine de l’amaigrissement. Mais il y a des cas où la perte de poids stagne à cause de certaines habitudes alimentaires sournoises. Des nutritionnistes, interrogées par Eat This, les ont listées :
Abuser des aliments sains
Noix, avocats, pois chiche... ces aliments sains sont de vrais alliés pendant les régimes. Toutefois, il ne faut pas trop en abuser non plus.
"Alors que les aliments comme les noix, le houmous et l'avocat sont tous des aliments riches en nutriments et incroyables pour vous, ils contiennent tous des graisses saines et contiennent plus de calories que d'autres glucides ou protéines", rappelle la nutritionniste Amy Goodson, interrogée par le site Eat This.
"Beaucoup de gens qui cherchent à perdre du poids pensent : "Ces aliments sont bons pour moi, donc peu importe la quantité que j'en mange", mais ce n'est pas vrai. La taille des portions est essentielle lorsque vous essayez de perdre du poids : alors, comptez vos noix et mesurer votre houmous est la clé du succès", ajoute-t-elle.
Ne pas manger assez de protéines
Manger suffisamment de protéines tout au long de la journée est nécessaire pour votre santé, surtout si vous souhaitez perdre du poids ou stabiliser les kilos perdus. Ainsi supprimer les protéines est une erreur.
"Les protéines sont essentielles à la perte de poids, car elles aident à éliminer les graisses et à développer la masse musculaire maigre, mais malheureusement, de nombreuses personnes prennent des repas qui manquent de protéines", précise la nutritionniste Courtney D'Angelo sur Eat This. Elle conseille de privilégier la volaille et le poisson.
Cuisiner avec trop d'huile
En plus de bien choisir son huile. C'est-à-dire privilégier les végétales (olive, colza...), il faut faire attention à la quantité utilisée. En effet, même si elles apportent de bonnes graisses, elles restent caloriques.
Vous pouvez réduire votre consommation d'huile - et l'apport calorique qui en résulte - en mesurant la quantité que vous souhaitez utiliser, ce qui peut faire une différence si c'est quelque chose que vous faites régulièrement, ou même en achetant une bombe aérosol d'huile à utiliser au lieu de verser de l'huile d'une bouteille.
Se faire trop de petits plaisirs
"Tout le monde a besoin d'un morceau de gâteau ou de chips de temps en temps, mais beaucoup de gens vont trop loin dans leurs folies et finissent par manger suffisamment de calories pour compenser le déficit de calories qu'ils ont créé dans la semaine. Lorsque cela se produit, la personne peut ne pas prendre de poids, mais il est probable qu'elle n'en perdra pas non plus", déclare la nutritionniste Amy Goodson au site américain.
"La clé des écarts est de manger une partie de ce que vous voulez, mais pas tout ce que vous avez toujours voulu", dit-elle. "Pensez à la règle des 80/20 : 80% du temps, concentrez-vous sur le respect du plan et consommez des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers, des graisses saines, des fruits et beaucoup de légumes, et 20% du temps faire des écarts avec des aliments riches en calories qui ne devraient peut-être pas faire partie de votre régime alimentaire quotidien."
Ajouter des condiments très caloriques
"Parfois, nous ajoutons nos condiments préférés à nos aliments pour rehausser la saveur, mais l'ajout régulier de certains condiments peut être une erreur critique qui vous empêche de perdre du poids", explique Courtney D'Angelo.
Il faut avoir la main légère sur la mayonnaise, la sauce barbecue ou le ketchup.
https://www.eatthis.com/eating-mistakes-preventing-weight-loss/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
