Ce n’est jamais très agréable de souffrir de la faim toute la journée, et c’est encore plus difficile à supporter lorsque l’on souhaite faire attention à sa ligne. Pour éviter ces désagréments, il faut savoir choisir les bons produits et miser sur les aliments rassasiants, en jouant notamment sur les protéines, les fibres et les graisses. On vous les liste dans ce diaporama !
Comprendre le mécanisme de la faim
Il n’est pas toujours évident d’identifier les signaux de la faim et de la satiété. Tous ces mécanismes sont contrôlés par un chef d’orchestre : le cerveau, et plus exactement l’hypothalamus. Celui-ci est en permanence en contact avec le système digestif.
Lorsque l’on mange, une impression de satiété apparaît. Il en découle alors une période plus ou moins longue pendant laquelle la faim disparaît. Les nutritionnistes ont observé que cette période de satiété dépend des aliments absorbés, et plus précisément de leur composition nutritionnelle. Ainsi, des aliments fortement caloriques, c’est-à-dire très denses en énergie (barre chocolatée, part de pizza, etc) induisent une faible satiété. Lorsqu’ils sont ingérés, on parle de “surconsommation passive” : l’organisme est alimenté mais il ne s’en rend pas vraiment compte.
Fibres et protéines : deux alliées pour calmer la faim
Ces aliments très denses en énergie ont ce que les nutritionnistes appellent un “indice glycémique” élevé. On peut les reconnaître facilement car ils sont très riches en lipides et/ou glucides. A charge énergétique équivalente avec d’autres macronutriments, les protéines végétales et animales déclenchent une satiété plus intense. Et parmi les aliments les plus performants pour calmer la faim, on retrouve aussi ceux qui contiennent de nombreuses fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles.
Découvrez les meilleurs dans ce diaporama.
Les pommes de terre blanches
1/15
Elles possèdent l'indice de satiété le plus élevé et en comparaison, elles sont sept fois plus rassasiantes qu’un croissant.
92 kcal / 100 grammes
Les patates douces
2/15
Avec seulement 86 kcal pour 100 grammes d’aliments, elles font également partie des aliments les plus rassasiants.
Le poisson
3/15
Riche en protéines de bonnes qualités et faible en calories, il arrive en deuxième position des aliments les plus rassasiants, après les pommes de terre (blanches et patates douces).
Les flocons d’avoine
4/15
Consommer des flocons d’avoine au petit-déjeuner permettrait de diminuer de 30 % les calories au déjeuner. Ces céréales sont particulièrement rassasiantes grâce à leur grande quantité de fibres solubles qui ralentissent la digestion.
350 kcal / 100 grammes
La pomme
5/15
Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui aide à ralentir la digestion.
52 kcal / 100 grammes
L’orange
6/15
Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui aide à ralentir la digestion.
47 kcal / 100 grammes
Les œufs
7/15
Riches en protéines, ils apportent environ 90 kcal / oeuf. L’idéal est de les consommer sans ajout de matières grasses pendant la cuisson (versions mollets, durs, à la coque, etc).
Les lentilles
8/15
Très riches en fibres et en protéines, ces légumineuses calent bien pour seulement 116 kcal les 100 grammes de lentilles cuites.
La banane
9/15
88 kcal par fruit en moyenne.
Le quinoa
10/15
Cette pseudo-céréale est une très bonne source de protéines et de fibres avec un indice glycémique bas.
116 kcal / 100g de quinoa cuit
Céréales complètes
11/15
Pâtes, pain… Les céréales complètes sont meilleures pour la santé et, même si elles sont aussi caloriques que les autres, elles ont l’avantage de posséder un indice de satiété plus élevé et donc d’avoir moins faim ensuite.
144 kcal / 100 g de pâtes complètes cuites
Fromage blanc 0 %
12/15
Riche en protéines, il rassasie bien pour seulement 45 kcal / 100 grammes.
L’avocat
13/15
On ne vante plus les nombreux bienfaits de cet aliment santé qui fait en plus le plein de fibres, ce qui lui offre un grand pouvoir rassasiant.
169 kcal / 100 grammes
La poire
14/15
C’est un fruit riche en fibres solubles, ce qui permet d’être rassasié longtemps après l’avoir mangé.
57 kcal / 100 g de fruit
Le raisin
15/15
Ce fruit possède également un bon indice de satiété pour 67 kcal les 100 grammes.
Sources
https://www.inrae.fr/sites/default/files/pdf/35555bff2994621617c25384c6902e8d.pdf
A satiety index of common foods : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907
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