Peau, silhouette, os... La ménopause, ce phénomène physiologique qui survient dans la vie d'une femme entre 45 et 55 ans, entraîne de nombreux changements. L'arrêt des règles et la perte de la fertilité sont souvent accompagnés de symptômes comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, troubles de l'humeur, asséchement de la peau... Autres caractéristiques désagréables dont la ménopause est parfois responsable : un ventre qui gonfle et s'arrondit. Pourquoi les femmes voient-elles leur abdomen grossir à la ménopause ?
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Ventre plat : 5 astuces risquées à ne pas suivre"La ménopause entraîne une chute des hormones féminines au profit de la testostérone, hormone masculine, ce qui produit des changements concernant le stockage des graisses notamment", explique le nutritionniste Raphaël Gruman. "Avant la ménopause, le stockage se situe au niveau des cuisses, des fesses et de la culotte de cheval, du fait de l'action des hormones féminines. Après la ménopause et la chute de ces hormones, la testostérone est alors responsable d'un stockage des graisses au niveau du ventre, comme pour les hommes", poursuit le spécialiste, auteur en 2017 "La ménopause sans les kilos".
Ménopause, une chute de la consommation d'énergie
Toujours sous l'effet de la ménopause, les dépenses énergétiques du corps au repos diminuent considérablement. "Lors de cette transition, on constate une chute de la consommation d'énergie par l'organisme. Tout au long de la vie, notre corps consomme des calories, mais de manière plus ou moins importante en fonction de notre âge. À 18/20 ans, on consomme tellement d'énergie qu'on peut se permettre de ne pas réellement faire attention à ce qu'on mange. Petit à petit, en vieillissant, on brûle de moins en moins de calorie, ce qui est d'autant plus vrai au moment de la ménopause avec une véritable cassure dans cette consommation d'énergie. Si on poursuit sur le même volume calorique, fatalement on va accumuler de la graisse qui se situera donc au niveau du ventre", développe notre expert.
Pour conserver un ventre plat, il est donc vivement recommandé de réduire son apport journalier en calories. Selon Raphaël Gruman, de 1 800 calories en moyenne chez la femme adulte, la femme après la ménopause a besoin seulement de 1 600 calories par jour.
Rééquilibrer son alimentation à la ménopause
Hors de question toutefois de se soumettre à un régime strict permanent à l'arrivée de la ménopause. "Il s'agit d'un rééquilibrage alimentaire, pas forcément en quantité. Mais c'est vrai qu'il faut choisir les bons aliments. On mange différemment, mais on n'est pas dans une logique de régime amincissant", tempère notre expert.
Par ailleurs, celui-ci voit souvent dans son cabinet des femmes qui n'ont plus envie de manger de viande ou alors en moindre quantité. Si réduire sa consommation présente de nombreux avantages, cela comporte aussi des inconvénients. "Dégoûtées par les protéines animales, de nombreuses femmes se reportent sur d'autres aliments et plutôt des féculents, du riz, des pâtes, ce qui est une erreur, car ce sont des aliments qui apportent plus de glucides. L'excédent de glucides fait prendre du poids, qui viendra se stocker au niveau de l'abdomen. Ce qui n'est pas le cas avec les protéines, dont le surplus n'est pas stocké, mais éliminé dans les selles. Si on ne mange plus de viande, il vaut mieux consommer d'autres types de protéines pour la remplacer", conseille Raphaël Gruman.
Que manger et quand le manger ?
Quels aliments vaut-il alors privilégier à la ménopause pour conserver un ventre plat ? "Les fruits de mer, le poisson et les crustacés offrent un bon apport en protéines sans apport de glucides, ce qui est parfait pour empêcher la prise de poids. Les protéines végétales comme les légumineuses apportent aussi des protéines, mais également des glucides", souligne le spécialiste qui conseille de consommer ces protéines végétales le midi plutôt que le soir.
Cela permettra au corps de la femme d'éliminer le surplus de glucides avant le coucher. "Le soir, je conseille un diner léger, soit avec des protéines animales, soit - si on a consommé, par exemple, des œufs le matin et des protéines animales ou végétales à midi - sans protéine du tout. Des légumes et un laitage suffisent alors avant d'aller au lit", détaille le nutritionniste.
Trouble de la ménopause : comment éviter les ballonnements ?
Attention toutefois aux légumes cuits dont il ne faut pas abuser. Ils sont indigestes, surtout le soir. "Les fibres sont, en effet, difficiles à digérer, elles fermentent au niveau du colon, créent des gaz qui s'accumulent, responsables alors d'un ventre plus rond. Pour garder un ventre plat, il vaut mieux consommer des légumes cuits le soir. Cela évite les ballonnements qui surviennent souvent en fin de journée", précise Raphaël Gruman. On peut donc se préparer une soupe de légumes les soirs d'hiver, un tian provençal ou une ratatouille aux beaux jours, avec des produits de saison.
Pour se préserver des ballonnements et du ventre gonflé qui va avec, notre expert recommande aussi d'éviter "les boissons gazeuses et les aliments contenant des édulcorants qui fermentent au niveau du colon et génèrent ces phénomènes de ballonnements". Ces édulcorants, également appelés faux-sucres, se retrouvent notamment dans les produits dits « light » ou « allégés », les bonbons, sucrettes et chewing-gum sans sucre.
Compenser la baisse de la consommation d'énergie par plus d'activité physique
Parallèlement à une alimentation rééquilibrée, davantage d'exercice physique permettra de compenser la diminution des dépenses énergétiques induite par la ménopause. "Je recommande de mettre en place une activité physique supplémentaire avec chaque semaine une activité cardio comme la course à pied, une séance de rameur, de vélo ou de natation et, en plus, du renforcement musculaire qui cible les abdominaux et évitera une prise de poids sur cette partie du corps", détaille le professionnel.
Boire contre la rétention d'eau
"Moins on boit, plus on fait de rétention d'eau. Celle-ci peut se localiser au niveau des membres inférieurs, on le sait, mais aussi au niveau de l'abdomen. La rétention d'eau peut donc être à l'origine d'un ventre gonflé", note Raphaël Gruman. S'hydrater au maximum permettra de lutter contre la rétention d'eau mais aussi contre la sécheresse de la peau et des muqueuses, autres désagréments de la ménopause.
L'astuce du spécialiste pour conserver un ventre plat malgré la ménopause : "La micro-nutrition peut être un soutien précieux notamment concernant le stockage abdominal. Le chrome aidera ainsi à ne pas trop prendre au niveau du ventre car il réduit les 'up and down' glycémiques. Un draineur, contre la rétention d'eau, et aussi un bon allié", conclut le spécialiste.
Pour aller plus loin : La ménopause sans les kilos, Raphaël Gruman, 2017, éd. Leduc S.
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