Un français sur cinq souffre de migraine selon un sondage présenté lors du 4ème Congrès de l’European Academy of Neurology à Lisbonne (Portugal) en juin 2018.
“La migraine se caractérise par des crises répétées se manifestant essentiellement par de pénibles maux de tête (céphalées)”, explique l’Inserm. Les femmes sont légèrement plus touchées, 20 % d’entre elles étant affectées contre 10 % des hommes.
Dans la plupart des cas, ces douleurs sont passagères mais pour certains, elles peuvent devenir un véritable fardeau.
Migraine sévère : des répercussions sur la qualité de vie
L’épisode migraineux dure en général quelques heures, voire jours. Mais il existe des migraines dites “sévères”. Les personnes souffrant de ces dernières ressentent des douleurs pendant environ une dizaine de jours par mois. Elles peuvent également subir des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, des troubles visuels ou une grande sensibilité à la lumière.
Ces migraines sévères impactent fortement la vie des malades. Pour un migraineux sur quatre, la sévérité des crises entraîne un retentissement socioprofessionnel important. En effet, les douleurs perturbent leur concentration et leur capacité de travail.
Ces douleurs impactent également la vie personnelle. Elles peuvent notamment provoquer des troubles du sommeil, de la dépression ou de l’anxiété.
Si certains médicaments peuvent aider à en guérir, adopter un bon mode de vie peut également être une bonne solution. “La première chose que je commence avec mes patients, ce sont des changements de style de vie pour assurer une meilleure santé globale. Les habitudes quotidiennes peuvent grandement vous aider à avoir moins de migraines, et moins graves”, explique la Shae Datta, neurologue pour le média américain Eat this.
L’experte a partagé huit habitudes à intégrer à votre routine pour prévenir l'apparition des migraines et calmer les douleurs. Medisite vous les présente en images.
Régulez votre sommeil
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Près de la moitié des patients signalant des troubles du sommeil signalent également des migraines. Ce lien entre manque de sommeil et maux de tête a été confirmé par plusieurs études, dont une américaine de 2019 publiée dans la revue Neurology.
“La régulation du cycle de sommeil est très importante, allez vous coucher à la même heure tous les jours, y compris le week-end et les jours fériés. Les voies cérébrales responsables du sommeil, si elles sont perturbées, peuvent contribuer aux migraines”, explique Shae Datta.
Surveillez votre alimentation
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Comme dans de nombreux cas, une alimentation saine est la clé.
“Chez environ 10 % des personnes souffrant de ces maux de tête, la nourriture est un déclencheur. Choisissez une meilleure nourriture. Mangez autant d'aliments sains et frais (comme des fruits et des légumes) que vous le pouvez. Évitez les aliments transformés et emballés”, conseille l’experte.
Parmi les aliments déclencheurs de douleurs, elle cite : le chocolat, les produits laitiers, les fruits et notamment les agrumes, les olives, les noix… Shae Datta évoque particulièrement un aliment à éviter : le fromage. Ce dernier est un grand déclencheur de migraines de part sa présence en tyramine. Le bleu, le brie, la mozzarella ou le parmesan font partie des fromages qui contiennent le plus cette protéine.
Evitez ces additifs
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Au-delà des nombreux méfaits connus des additifs sur la santé, ils peuvent également favoriser les migraines. Voici les trois à éviter à tout prix selon la neurologue :
- Le GMS ( glutamate monosodique) : “Bien que les études de recherche à ce jour n'établissent pas de manière concluante que le MSG est un déclencheur de la migraine, vous devez éviter le MSG s'il semble être un déclencheur. C'est l'ingrédient principal de la sauce soja et des attendrisseurs de viande. Les rapports indiquent qu'il pourrait déclencher une migraine dans les 20 minutes suivant l'ingestion”, explique l’experte.
- Les nitrates et nitrites : “Ces produits chimiques se trouvent dans de nombreuses viandes salées et transformées, comme les hot-dogs, le jambon et le bacon. Une fois qu'ils pénètrent dans votre système, ils font gonfler vos vaisseaux sanguins, ce qui peut déclencher un mal de tête”, prévient Shae Datta.
- L’aspartame : les chercheurs ont moins d’informations à ce sujet, néanmoins la neurologue déconseille leur consommation.
Pratiquez un peu de sport
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La spécialiste en migraines conseille de pratiquer une activité sportive régulière peu intense.
“Faire trop d'exercice peut déclencher des maux de tête chez certaines personnes, mais la recherche suggère que l'exercice aérobique régulier et modéré peut rendre les migraines plus courtes, moins graves et moins fréquentes chez de nombreuses personnes. L'exercice régulier est associé à une réduction de la fréquence et de l'intensité des migraines.”
La pratique sportive peut aider à éviter de futures migraines mais ne doit pas être exercée dans le but de se débarrasser d’une douleur présente, cela pourrait l’aggraver.
Limitez le stress
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“Limitez le stress car la tension est un déclencheur courant. L'utilisation de la médiation, de la musique, de la méditation, du yoga et des massages pour soulager la tension peut aider. Il existe de nombreuses techniques complémentaires fondées sur des données probantes”, alerte la neurologue.
Hydratez-vous bien
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La mal de tête est un des premiers signes de déshydratation. Shae Datta explique : “Mes patients savent qu'il faut boire au moins 4 à 5 verres d'eau pour éviter la déshydratation, qui peut déclencher des maux de tête.”
Testez les médecines douces
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Certaines médecines douces peuvent aider à soulager les douleurs. Shae Datta conseille le yoga, l'acupuncture, mais aussi les huiles de lavande et de gingembre : “Appliquez de l'huile de lavande ou de menthe poivrée à la base de votre cou ou utilisez l'aromathérapie. L'inhalation d'huile essentielle de lavande peut soulager la douleur migraineuse. Le gingembre prévient les nausées qui peuvent survenir chez de nombreux patients migraineux.”
Les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution, elles peuvent être dangereuses chez certaines personnes (femmes enceinte ou allaitante, asthmatiques, allergiques…).
Gardez un suivi médical
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Il est important de consulter lorsque les douleurs sont trop fréquentes, cela peut révéler un problème plus grave comme l’explique l’experte : “Si vous avez plus de 15 maux de tête par mois qui sont débilitants et interfèrent avec votre fonctionnement quotidien, une visite chez votre médecin s'impose. Une fois que le bilan initial est normal, ils peuvent vous référer à un spécialiste de la migraine. Il existe des médicaments quotidiens et des médicaments préventifs sur ordonnance qui peuvent contrôler l'hyperactivité des crises de migraine.”
Sources
https://www.eatthis.com/news-best-habits-to-prevent-migraine/
https://www.inserm.fr/dossier/migraine/
mots-clés : douleurs
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