Il existe plus de 20 symptômes liés à la ménopause, dont des bouffées de chaleur caractéristiques, ainsi que des troubles du sommeil et de l’humeur. Pour contrecarrer ces effets secondaires désagréables, la pratique d’une ou plusieurs activités physiques se révèle bénéfique.
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Ménopause : 7 conseils de médecin pour mieux dormir" Plusieurs publications scientifiques ont établi que faire du sport limite la survenue des bouffées de chaleur et atténue leur intensité, déclare pour Notre Temps Jacques Pruvost, médecin du sport. Les troubles du sommeil et de l’humeur (tristesse, pic d’agressivité) sont améliorés. Bouger se révèle aussi très efficace pour faire régresser les douleurs articulaires et éviter l’enraidissement. On a récemment découvert que l’activité physique, assez paradoxalement, constitue une arme de choix contre la fatigue."
Ménopause : la cardio contre les bouffées de chaleur
Dans le cadre d’une étude anglaise publiée dans la revue Menopause, 21 femmes symptomatiques de bouffées de chaleur ont suivi 16 semaines d'entraînement physique. Résultat : la pratique physique a amélioré la condition cardiorespiratoire et a réduit les bouffées de chaleur auto-déclarées. Selon les chercheurs, les améliorations sont probablement dues à un meilleur contrôle de la thermorégulation en réponse à l'augmentation de la température centrale et à l'amélioration de la fonction vasculaire. En particulier, les activités de type "cardio" seraient les plus efficaces en ce sens. Il s’agit par exemple de la course à pied et du vélo, mais aussi de la marche rapide, de la montée d’escaliers et de la corde à sauter.
« Certaines femmes éprouvent vraiment de la colère et de l'irritabilité, voire de la rage, pendant la ménopause »
D’autre part, une focalisation sur l’entraînement des muscles contribue à améliorer l’humeur et la santé métabolique, ainsi qu’à préserver la masse musculaire. Une mauvaise santé métabolique est liée à toute une série de problèmes de santé, dont l'aggravation des symptômes de la ménopause. "Certaines femmes éprouvent vraiment de la colère et de l'irritabilité, voire de la rage, pendant la ménopause", note la docteure en sciences et neuroscientifique Lisa Mosconi. "La musculation semble aider au moins certaines femmes à soulager leur tension. Ainsi, si le cardio est un choix populaire pour ses bienfaits sur l'humeur, la musculation est une autre option intéressante", précise-t-elle.
Enfin, les exercices d'équilibre et de souplesse (yoga, Pilates, tai-chi, etc.) peuvent contribuer à réduire le stress et à favoriser le sommeil. Selon une autre étude publiée dans Maturitas, un programme d'exercices de Pilates de douze semaines a présenté des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, l'anxiété, la dépression et la fatigue chez des femmes ménopausées espagnoles âgées de 60 ans et plus.
Quel sport choisir et à quelle fréquence ?
Si le mieux est encore de pratiquer un mélange d’activités physiques des trois catégories pour un bien-être à la fois physique et mental, une pratique régulière d’une seule est un moindre mal. Il faudra identifier les exercices physiques les plus adaptés à la personne selon les objectifs à atteindre.
Reste à savoir à quelle fréquence les pratiquer. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi des recommandations pour les femmes ménopausées : elles devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée (marche, yoga, Pilates) ou 75 minutes d’activité physique intense (course à pied, musculation, natation) par semaine. Idéalement, elles pourraient combiner les deux, toujours selon l’OMS.
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