Réflexe 1 : Réduire un peu ses portions
La ménopause favorise la prise de poids. Une alimentation équilibrée et en moins grande quantité s’impose alors pour garder la ligne.
Ce qu'il faut faire :
- "Pour être sûre de garder la ligne, faites de plus petites portions qu’avant la ménopause."
- "Il est important d’insister sur les protéines pour le renforcement des os et la conservation des muscles" insiste la nutritionniste Alexandra Retion. Les viandes maigres (escalopes de veau, volailles…), les œufs biologiques fermiers ou élevés en plein air, ou bien encore le poisson, apportent la part de protéine nécessaire a un repas équilibré.
- En accompagnement, optez pour des légumes de saison, "plus riches en minéraux et en vitamines", ou bien des féculents complets ou semi-complets. "Si vous n’aimez pas les féculents vous pouvez vous contenter de pain" spécifie la nutritionniste.
- Le tout sans oublier la matières grasses "de préférence l’huile végétale", les produits laitiers et les fruits de saisons pour le dessert.
Réflexe 2 : Ne pas se frustrer
La frustration risque de laisser place au "craquage" qui annule tout les efforts fournis : "Il ne faut surtout pas être frustrée par des régimes trop strictes car quand on craque, on prend du poids" rappelle la nutritionniste.
Ce qu'il faut faire : "En période de ménopause, les femmes sortent plus en général. Il est donc préférable de ne pas se lancer dans des régimes hypocaloriques ou restrictifs." La clé ? Se faire plaisir, mais raisonnablement. "Il n’y a pas de frustration si on n'est pas dans l’excès."
Réflexe 3 : Ne pas supprimer le calcium
La ménopause favorise la déminéralisation osseuse. "Le corps, perturbé à de nombreux niveaux, s’expose à certaines carences qu’il tente de réguler en allant chercher dans les os", explique la nutritionniste Alexandra Retion. "Ceux-ci se fragilisent, ce qui empêche la pratique d’activités sportives et favorise la prise de poids."
Ce qu'il faut faire : La nutritionniste conseille de ne pas supprimer le lait, "ce phénomène à la mode", car le calcium y est mieux assimilé que dans les végétaux. "Le calcium et les vitamines D, transmis par le lait, le soleil et les poissons gras, vont renforcer les os et maintenir le capital musculaire et osseux, ce qui va dans le sens de la perte de poids."
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Réflexe 4 : Diminuer le sel pour éviter la rétention d’eau
Avant comme après la ménopause, le sel favorise la rétention d’eau. "Mais comme le métabolisme de base est diminué pendant la ménopause, tous les facteurs sont augmentés" souligne Alexandra Retion. Les tissus concentrés en sel attirent l’eau et la retiennent ce qui empêche son élimination. Suite à cela, le corps gonfle et prends du poids.
Ce qu'il faut faire : Il est important d’être vigilant sur sa consommation de sel pour éviter l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. "Pensez également à beaucoup boire" rappelle la spécialiste.
Réflexe 5 : marcher ou nager pour brûler les calories
L’activité physique augmente la masse musculaire et élève le métabolisme de base. C'est un atout de taille pour garder la ligne au moment de la ménopause.
Ce qu'il faut faire : "L’idéal est d’en pratiquer 30 minutes par jour minimum" commente Alexandra Retion. "Par exemple, la marche ou la natation sont excellentes comme tous les "sports portés" qui n’impliquent pas de chocs et de risques pour les articulations." Si les 30 minutes sont difficiles à atteindre, la nutritionniste conseille de concentrer sa pratique à 3 fois par semaine : "Le tout c’est d’être régulier car le métabolisme s’adapte : au repos on dépense presque la même énergie que pendant l’heure de sport, contrairement à une pratique occasionnelle."
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Réflexe 6 : Faire le plein d'antioxydants
Les antioxydants en général et les polyphénols en particulier (molécules produites par les végétaux que l’on retrouve dans la margarine, les fruits et légumes…) permettent de lutter contre le stress oxydant et de ralentir le vieillissement des cellules. Cela favorise un bon état de santé général et protège contre les maladies cardio-vasculaires et le cancer. "Par ailleurs, la masse osseuse est maintenue, favorisant la pratique du sport et donc la perte de poids", souligne la nutritionniste.
Ce qu'il faut faire : Il est bon de privilégier ce type de composants dans son alimentation, et particulièrement après la ménopause.
Remerciements à la nutritionniste Alexandra Retion pour sa collaboration à cet article. Elle est auteur du blog diet-paris.fr.
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