La ménopause, marquée par l'arrêt de l'ovulation et donc des règles, apporte de grands bouleversements à son arrivée vers la cinquantaine. Une des grandes craintes des femmes qui entrent dans cette phase de vie, est la prise de poids. En effet, la majorité de la gent féminine ménopausée prend entre 4 et 6 kg en moyenne entre la périménopause et la ménopause.
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Retrouvez notre podcast : "Un jour une astuce" !L’apparition de ces kilos supplémentaires s’explique par le ralentissement du métabolisme et la chute du taux d'œstrogènes. Ces deux éléments favorisent l'accumulation de graisses et une surcharge pondérale sur le ventre. Par ailleurs, il y a souvent, en parallèle, une baisse de l'activité physique et un changement alimentaire entraînant une hausse des compulsions alimentaires (envie de sucre, de gras).
Pour éviter ces kilos très difficiles à faire disparaître ensuite, il est conseillé de respecter l’équilibre suivant lors de la composition de vos menus :
- 15% de protéines : l’idéal est de faire moitié-moitié protéines animales et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses).
- 30 à 35% de lipides (graisses) : il faut privilégier les acides gras insaturés.
- 50 à 55% de glucides : évitez les sucres rapides.
De plus, les antioxydants jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement et la prévention de certaines maladies. Il faut par exemple penser à faire le plein de bêta-carotène, vitamine C et E ou encore de sélénium, magnésium et zinc. Il ne faut pas faire l’impasse non plus sur le calcium et la vitamine D, indispensables pour la bonne santé des os et éloigner l’ostéoporose.
Les femmes ménopausées ont besoin en moyenne de 1600 calories par jour, réparties sur 3 repas : petit-déjeuner (25% des calories), déjeuner (40% des besoins) et dîner (35%).
Voici 5 recettes équilibrées, issues de “Ménopause - mon alimentation au quotidien” aux éditions Alpen, qui permettent de suivre toutes ces recommandations.
Avocats au fromage frais
Préparation : 20 min
Ingrédients pour 6 personnes
- 3 gros avocats mûrs
- 200 g de fromage frais à 20 % de matière grasse
- 1 yaourt nature 0 %
- 1 petite gousse d’ail
- 1 petit bouquet de persil
- 1 petite botte de ciboulette
- 1 petit bouquet d’aneth
- 2 blancs d’œufs
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Recette
- Couper les avocats en deux et en retirer le noyau.
- Mélanger le yaourt avec le fromage frais, l’ail écrasé et les fines herbes hachées.
- Assaisonner avec un filet de jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
- Monter les blancs en neige et les incorporer à ce mélange afin d’obtenir une mousse.
- Garnir les avocats de cette préparation et servir frais.
Flan de Sandre aux légumes
Préparation : 25 min
Cuisson : 40 min
Ingrédients pour 6 personnes
- 600 g de filets de sandre frais
- 50 g de haricots verts frais
- 50 g de petits pois
- 2 œufs entiers et 2 blancs
- 200 g de fromage blanc à 20% de matière grasse
- 3 cuillères à soupe de crème fraîche allégée
- Sel, poivre
Recette
- Mixer les filets de sandre et ajouter les œufs entiers, un par un, puis les blancs, en continuant à fouetter. Ajouter ensuite le fromage blanc et la crème fraîche. Assaisonner avec le sel et le poivre.
- Ébouillanter les haricots verts pendant 5 minutes et les couper en morceaux. Les ajouter à la mousse ainsi que les petits pois. Beurrer un moule à cake et y verser la préparation.
- Faire cuire au bain-marie, à four chaud 210° C (th. 6-7), pendant 40 minutes.
- Servir chaud ou froid.
Suggestion : à défaut de sandre on peut utiliser du brochet.
Langoustines à la grecque
Préparation : 15 min
Cuisson : 40 min
Ingrédients pour 6-8 personnes
- 36 à 48 langoustines
- 2 boîtes de tomates pelées
- 120 g de feta
- 2 oignons hachés
- 1 gros bouquet de persil
- 2 dl de vin blanc sec
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan
- Sel, poivre
Recette
- Décortiquer les langoustines en ne gardant que la queue, les rincer à l’eau courante et les essuyer avec du papier absorbant.
- Faire revenir les oignons avec l’huile d’olive à feu doux et ajouter les tomates égouttées, le vin blanc, la moitié du persil haché, l’origan, le sel et le poivre. Laisser mijoter à découvert jusqu’à ce que le liquide soit évaporé.
- Faire dorer les langoustines à la poêle avec le reste d’huile d’olive et les égoutter. Les ajouter aux tomates petit à petit et les parsemer de feta finement émincée.
- Laisser cuire en mélangeant avec précaution pendant 5 minutes.
- Servir décoré de persil haché.
Poulet en croûte de sel
Préparation : 10 min
Cuisson : 1 h 40 min
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 beau poulet fermier
- 2 à 3 kg de gros sel Pour la sauce :
- 30 cl de crème fleurette allégée ou crème de soja
- 1 cube de bouillon de poule instantané
Recette
- Dans un faitout en fonte, suffisamment grand, mettre une couche de 2 cm de sel. Puis y poser le poulet. Recouvrir de sel de tel manière qu’il y ait au moins 1/2 cm sur le dessus. Mettre dans un four réchauffé à 180 °C (th. 6). Laisser cuire une heure et demie.
- Casser la croûte de sel et sortir le poulet. Il est prêt à être découpé et à être mangé.
- Comme il n’y a pas de jus de cuisson, on pourra improviser une sauce en faisant fondre 1 cube de bouillon de volaille dans 30 cl de crème fleurette. Réduire d’abord le cube en poudre en le grattant avec la lame d’un couteau. On évitera de faire trop chauffer la crème.
Mousse au café
Préparation : 20 min
Cuisson : 10 min
Ingrédients pour 6 personnes
- 4 cuillères à soupe de café instantané
- 20 cl de crème fleurette
- 6 œufs
- 3 feuilles de gélatine
- 1/2 verre de rhum
- 100 g de fructose
Recette
- Dans une casserole, faire dissoudre au bain marie le café instantané avec la crème fleurette et le rhum. Ajouter le fructose et le faire dissoudre.
- Faire ramollir la gélatine pendant quelques minutes. Après l’avoir essorée, la faire dissoudre à son tour dans la préparation précédente. Laisser refroidir.
- Casser les œufs en séparant les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige en jetant une pincée de sel au démarrage pour qu’ils soient le plus ferme possible.
- Mélanger la crème au café avec les jaunes d'œufs. Incorporer les blancs en mélangeant de haut en bas avec la spatule.
- Mettre au réfrigérateur 5 à 6 heures.
- Avant de servir, saupoudrer de grains de café moulus.
“Ménopause - mon alimentation au quotidien” du Dr Michel Serrand aux éditions Alpen,
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