D’ici à 2050, avec le vieillissement mondial, on devrait compter 152 millions de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer sur la planète, selon les prévisions de l’Organisation mondiale de la Santé.
Plus largement, l’explosion à venir des cas de démence, que d’aucuns considèrent comme une bombe sanitaire à retardement (avec les problématiques liées à la prise en charge de la dépendance), justifie la somme d’études scientifiques autour des moyens de ralentir l’apparition du déclin cognitif et, plus largement, de prévenir la survenue de son principal marqueur : les pertes de mémoire.
Force est de rappeler que les troubles de la mémoire ne sont pas forcément associés à la maladie d’Alzheimer. Ils accompagnent le processus du vieillissement physiologique.
Le déclin de la mémoire : un phénomène naturel en vieillissant
Chez les personnes âgées en bonne santé, il est normal de présenter des problèmes de mémoire. Ceux-ci sont résultent du déclin naturel des fonctions cognitives, avec la baisse des capacités de mémoire épisodique (le souvenir des événements vécus avec leur contexte), de mémoire prospective (le fait de se souvenir des actions à réaliser dans le futur) et de mémoire de travail (mémoire à court terme qui stocke et utilise des informations de courte durée).
Pour autant, loin d’être une fatalité, il est possible de retarder en amont l’affaiblissement des capacités mnésiques. Comment ? En prenant l’habitude de stimuler le plus possible sa mémoire, ce bien avant l'émergence des premiers signes d’altération.
Plus on a un mode de vie sain, plus on préserve sa mémoire ?
Une étude parue dans la revue British Medical Journal en 2022 a mis en lumière l’importance de l’hygiène de vie globale comme puissant levier pour ralentir la perte de mémoire en vieillissant.
Les auteurs, qui ont suivi une cohorte de 30 000 personnes âgées de plus de 60 ans pendant plus de dix ans, ont dégagé six facteurs clés d'un mode de vie sain, capables de réduire considérablement l’érosion de la mémoire en vieillissant.
Perte de mémoire : un processus modifiable grâce à des bonnes habitudes
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Ils sont même allés plus loin : adopter entre quatre et six de ces modes de vie sains pourrait même éloigner le risque de démence, y compris chez les seniors porteurs de gènes qui les rendent plus vulnérables à la maladie d'Alzheimer. Les auteurs de l’étude se félicitent de résultats qui vont dans le bon sens, puisqu'ils confirment que la perte de mémoire est "un processus modifiable".
"Bien que chaque facteur de mode de vie ait contribué de manière différente à ralentir le déclin de la mémoire, nos résultats montrent que les participants qui ont maintenu plus de facteurs de mode de vie sains ont eu un déclin de la mémoire significativement plus lent que ceux qui ont maintenu moins de facteurs de mode de vie sains", résument les auteurs de l’étude, reprise par New Atlas.
Quelles sont ces habitudes bénéfiques à embrasser au quotidien ? Tour d’horizon.
Une alimentation saine protège la mémoire
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Ralentir la perte de mémoire passe aussi dans l’assiette. Aussi, adopter une alimentation variée et équilibrée dès le plus jeune âge contribue à préserver la santé cérébrale.
La littérature scientifique tend à souligner l’efficacité du régime méditerranéen dans le ralentissement du déclin cognitif, comme l’ont expliqué Hélène Amieva, Professeur des Universités en Psychogérontologie et membre du Conseil Scientifique de l’Observatoire B2V des Mémoires, ainsi que Guillaume Ferreira, Directeur de recherche en nutrition et cerveau à l’INRA à Bordeaux, dans un communiqué : "Les bienfaits protecteurs de ce régime contre les maladies cardio-vasculaires ont été largement démontrés, et ces mêmes nutriments pourraient contribuer à limiter les lésions cérébrales liées aux vaisseaux sanguins, retarder le déclin mnésique lié à l'âge, voire réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer".
Perte de mémoire : les bons aliments à consommer plus souvent
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Concrètement, pour chouchouter sa mémoire, on accorde la primeur aux ingrédients du régime méditerranéen, à savoir : les céréales complètes, le poisson, les fruits, les légumes, l'ail, l'oignon, l'huile d'olive, des légumineuses, les noix et les graines, le yaourt et le fromage.
On modère sa consommation de volaille, d'œufs et de sucreries. On veille à avoir "un faible apport en viande rouge" et on vise "un apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour)", selon les experts cités par l’Observatoire B2V des Mémoires.
De l’exercice physique régulier entretient la mémoire
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Autre pilier essentiel d’une santé global mais aussi cérébrale : l’activité physique régulièrement. On reste actif au quotidien et on pratique à minima 150 minutes d'intensité modérée par semaine.
Marche, vélo, fitness, Pilates, yoga, jardinage, Qi gong… On s’oriente vers une activité qui nous motive et nous plaît !
Des activités vectrices de lien social
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Pour stimuler sa mémoire, l’entretien du lien social est essentiel. Dès lors, toute activité qui permet de créer des liens et d’être entouré socialement s'avère bénéfique : activités manuelles, loisirs sportifs, bénévolat, ateliers cuisine, théâtre, chorale, club de lecture, atelier tricot etc.
Des occupations qui stimulent le cerveau
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Les activités cognitives actives, ludiques, et qui mettent l’accent sur la nouveauté, la réflexion ou l’apprentissage sont également efficaces pour préserver les capacités mnésiques. Par exemple : apprendre une langue étrangère, jouer d’un instrument de musique, jouer aux jeux de société, lire, jouer aux jeux vidéo.
Mémoire : l’alcool et le tabac ne font pas bon "méninges"
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Boire de l’alcool et fumer empoisonnent la mémoire. Selon les auteurs de l’étude du BMJ, faire l’impasse sur celles-ci participe d’une hygiène de vie globale bénéfique pour les facultés mnésiques.
Sources
https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072691
https://newatlas.com/health-wellbeing/lifestyle-choices-dementia-slow-memory-decline/
Communiqué de l’Observatoire B2V des mémoires
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