Istock7 vitamines et mineraux essentiels pour une bonne vision

Comme nos autres organes, nos yeux sont sensibles au vieillissement. Et peut-être même plus que certains autres organes tant ils sont exposés et sur sollicités. Les vitamines et minéraux que vous allez découvrir dans le diaporama qui suit participent pleinement à votre santé visuelle, et en manquer peut accélérer le vieillissement et faire le lit des maladies comme la DMLA ou la cataracte, mais nos yeux ont aussi besoin d’autres nutriments pour fonctionner parfaitement, les oméga-3 et les caroténoïdes

Des oméga-3 et des pigments essentiels à la bonne vision

Les oméga-3, que l’on trouve notamment dans les poissons gras et les oléagineux, participent pleinement à la santé visuelle en assurant une bonne hydratation de l'œil. De leur côté, les pigments de la famille des caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, préservent la macula (et donc la DMLA) et préviennent la cataracte. “On les retrouve notamment dans les fruits jaune orangé comme les agrumes ou les tomates, ainsi que dans les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, les choux et les blettes, précie l’Inserm. Ils ne sont pas synthétisés par notre corps, c’est pourquoi nous devons les absorber à travers notre alimentation.”

Pour compléter l’action des oméga-3 et des caroténoïdes, voici 7 minéraux et oligo-éléments à favoriser. 

 

 

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Vitamine B9

Pourquoi c’est important ?

La vitamine B9 (ou acide folique), ainsi que d’autres vitamines du groupe B (B6 et B12 notamment), sont impliquées dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) selon une étude américaine publiée il y a quelques années dans les Archives of Internal Medicine

Où la trouver ? 

Elle se trouve en quantité intéressante dans les végétaux, notamment dans les légumes à feuille verte (épinards, salade, chou de Bruxelles, choux…) et les fruits rouges (fraises, cerises…). 

Vitamine E

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Pourquoi c’est important ?

Parce qu’elle est puissamment anti oxydante, la vitamine E protège du vieillissement cellulaire global, ce qui inclut les cellules qui composent le globe oculaire. L’étude AREDS (pour Age related Eye Disease Study), conduite par le National Eye Institute américain note de son côté qu’une supplémentation en vitamine E (associée à d’autres vitamines et minéraux comme la vitamine C et le zinc) “réduit de 25% la progression de la dégénérescence maculaire (DMLA) sur cinq ans.” 

Où la trouver ? 

La vitamine E se trouve dans les huiles (colza, olive, tournesol…) et les graines et fruits à coque (amande, noisette, graines de tournesol, noix…). 

Vitamine D

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Pourquoi c’est important ?

Un manque de vitamine D peut conduire à un risque augmenté de sécheresse oculaire et de DMLA, confirme une étude publiée en 2023 dans l’International Journal of Molecular Sciences

Où la trouver ?

Dans l’alimentation, on trouve de la vitamine D dans les produits laitiers enrichis, les poissons gras, les jaunes d’oeuf… Mais pour qu’elle soit synthétisée, nous avons besoin de nous exposer à la lumière du jour et aux rayons du soleil quotidiennement. Attention en revanche à toujours protéger les yeux du soleil avec des verres solaires de qualité. 

Vitamine C

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Pourquoi c’est important ?

Comme la vitamine E, la vitamine C est particulièrement riche en composés aux vertus anti oxydantes, ce qui la rend très intéressante pour protéger du vieillissement oculaire

Où la trouver ? 

Les fruits et légumes frais sont les plus riches en vitamine C (en revanche, elle s’oxyde rapidement à l’air libre - consommez-les rapidement après achat - et se perd à la cuisson), plus particulièrement les agrumes, le persil, le poivron… 

Zinc

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Pourquoi c’est important ?

Une méta-analyse de 26 études menées aux États‐Unis, en Europe, en Chine et en Australie et publiée en 2023 s’est attachée à valider (ou pas) l'utilisation de compléments alimentaires pour préserver son capital vision et/ou prévenir les maladies des yeux liées à l’âge. Concernant le zinc, cette méta-analyse conclut : “cinq études ont comparé le zinc à un placebo. Les données probantes tirées en grande partie de l'étude la plus importante (AREDS) ont révélé une progression plus faible de la DMLA tardive sur six ans”. 

Où le trouver ? 

L’huître est particulièrement bien pourvue en zinc, que l’on trouve aussi dans la viande rouge et les abats (le foie de veau en particulier), le jaune d’oeuf, et dans une moindre mesure les légumes secs.

Sélénium

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Pourquoi c’est important ?

Le sélénium protège de la fatigue visuelle (générée par les écrans notamment) et pourrait selon certains travaux concordants prévenir le vieillissement oculaire et les maladies associées, notamment la cataracte et la DMLA. 

Où le trouver ? 

Les noix du Brésil sont particulièrement bien pourvues en sélénium, que l’on trouve aussi dans le thon en boîte, les fruits de mer, la viande et les abats, le jaune d’oeuf. 

Cuivre

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Pourquoi c’est important ?

En 2012, l’European Food Safety Authority (EFSA) et la Commission Européenne (CE) se sont prononcées en faveur des propriétés antioxydantes du cuivre, reconnues comme une allégation santé. Et c’est justement ce rôle antioxydant qui le rend intéressant pour la protection de la santé visuelle quand on avance en âge. 

Où le trouver ? 

Dans les noix, les graines, la levure de bière, les légumes secs, les abats…

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