Pour vous prémunir contre les maladies cardiaques (angine de poitrine, infarctus du myocarde, hypertension, AVC…), il est important d'adapter votre hygiène de vie. Si l’âge, le sexe et les antécédents familiaux peuvent jouer un rôle dans la survenue des maladies cardiovasculaires, miser sur les bonnes habitudes – notamment en matière d’alimentation – sera votre meilleure arme.
Une récente étude publiée au sein du Journal of the American College of Cardiology met l'accent sur le régime DASH. Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) est étudié depuis près de 25 ans et reste l'un des meilleurs régimes recommandés pour rester en bonne santé et surtout pour prévenir les maladies cardiaques.
Si ce n'est pas la première étude à démontrer les bienfaits de cette diète, elle fournit certaines preuves solides prouvant que le régime DASH peut avoir des effets bénéfiques dans "un délai relativement court", a déclaré l'auteur de la recherche, Dr Stephen Juraschek, professeur adjoint de médecine au Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) et à la Harvard Medical School, à Boston (USA).
Régime DASH : comment l'adopter au quotidien ?
Le régime DASH repose sur des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires. Il implique une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, produits laitiers sans gras et faibles en gras, poisson, volaille, haricots, noix et des huiles végétales. Au contraire, il va s'agir de limiter les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les huiles tropicales, les boissons sucrées et les sucreries.
Les aliments doivent être faibles en graisses saturées et trans, ainsi qu'en sodium. Dans le détail, il est recommandé de consommer :
- des céréales complètes : 6 à 8 portions par jour ;
- viandes, volailles et poissons : 6 onces ou moins par jour ;
- légumes : 4 à 5 portions quotidiennes ;
- fruits : 4 à 5 portions quotidiennes ;
- produits laitiers faibles en gras ou sans gras : 2 à 3 portions quotidiennes ;
- graisses et huiles : 2 à 3 portions quotidiennes ;
- sodium (sel) : jusqu'à 2 300 mg par jour, 1 500 mg par jour serait encore mieux;
- noix, graines, haricots secs et petits pois : 4 à 5 portions hebdomadaires ;
- sucreries : 5 portions hebdomadaires ou moins.
"Suivre ce régime fournira tous les nutriments dont vous avez besoin. Il est sans danger pour les adultes et les enfants. Il est faible en gras saturés et riche en fibres, un mode d'alimentation recommandé pour tout le monde", selon la National Library of Medicine.
Découvrez en images les 5 bienfaits du régime DASH sur l'organisme.
Le régime DASH réduit la tension
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Suivre le régime DASH vous permet de réduire la tension artérielle. Ce n'est pas étonnant puisqu'il implique de réduire le sel et de faire le plein de fibres et d'aliments riches en oméga-3, des bonnes graisses bénéfiques pour le cœur.
En outre, le sel est reconnu comme étant l'un des plus grands coupables de l'hypertension artérielle. Lorsqu'on consomme beaucoup de sel, celui-ci se retrouve en concentration importante dans le sang et va provoquer une perte d'eau dans les cellules et les tissus : l'eau sort des tissus pour se déverser dans le sang, augmentant ainsi le volume sanguin et donc la pression sanguine.
Il améliore le cholestérol
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Le régime DASH contribue aussi à réduire les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, ainsi que l'inflammation qui constitue tous des facteurs de risque de maladies du cœur.
Il réduit le risque de diabète de type 2
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En misant sur de nombreux produits d’origine végétale, pauvres en sucres, locaux et non transformés, les adeptes du régime DASH réduisent également leur risque de diabète de type 2.
Il protège contre les infarctus, l'insuffisance cardiaque et l'AVC
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Le régime DASH permet de réduire le risque d'infarctus, d'insuffisance cardiaque, mais aussi d'AVC, en plus de diminuer la tension. C'est tout le système cardiovasculaire qui sera amélioré si vous vous lancez.
Il prévient les maladies rénales
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En privilégiant les viandes maigres (volaille), le poisson, les fruits et les légumes, vous prenez aussi soin de vos reins. En effet, les aliments riches en mauvaises graisses (graisses saturées) et en sel vont demander beaucoup de travail à vos reins et, à termes, les endommager.
Sources
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.03.320
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