Aussi appelé régime crétois, le régime méditerranéen est, comme son nom l'indique, originaire du bassin méditerranéen. Il est reconnu pour favoriser l’équilibre alimentaire.
Il consiste à faire le plein de fruits et légumes de saison, pâtes complètes, riz complet, pain complet, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) poisson, notamment les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…) les oméga-3 essentiellement apportés par des huiles végétales dont l’huile d’olive, les fruits secs (noix, noisettes, amandes, pistache…) ainsi que les fromages de chèvre et de brebis. En privilégiant la variété des aliments, il réunit à peu près toutes les recommandations alimentaires.
Des cardiologues ont mis en avant ce modèle alimentaire dans les années 90. "Lorsque nos résultats sont parus entre 1994 et 1999, nous n’avons pas été pris aux sérieux, se souvient le Dr Michel de Lorgeril, médecin et chercheur au CNRS, spécialiste en cardiologie et auteur de Comment échapper à l’infarctus et à l’AVC (éd. Thierry Souccar). Mais avec le temps, c’est devenu la méthode standard". Aujourd'hui, le régime méditerranéen est considéré comme la diète la plus saine au monde, et particulièrement pour lutter contre les maladies cardiaques.
Crise cardiaque : pour réduire le risque, le régime méditerranéen est meilleur
Une nouvelle étude parue le 29 mars 2023 au sein du BMJ ajoute des preuves supplémentaires aux bienfaits du régime méditerranéen. Il réduirait le risque de décès et de crise cardiaque chez les patients à risque. Les programmes diététiques méditerranéens sont également susceptibles de réduire le risque d'AVC.
Les chercheurs ont parcouru des bases de données chez les patients présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire et ont examiné l'impact du régime méditerranéen.
Durant l'étude, 35 548 participants ont été suivis pendant une moyenne de trois ans. Sept programmes diététiques ont été évalués :
- faible en gras,
- méditerranéen,
- très faible en gras,
- gras modifié,
- combiné faible en gras et faible en sodium,
- Ornish (un régime qui privilégie les protéines végétales, les glucides complexes et les graisses insaturées)
- Pritikin (un régime faible en gras et riche en fibres).
Certains essais ont comparé deux régimes alimentaires différents (par exemple, méditerranéen vs faible en gras).
"Sur la base de preuves, les programmes alimentaires méditerranéens étaient meilleurs", estiment les chercheurs avant d'ajouter que les programmes à faible teneur en matières grasses ont aussi fait leur preuve. Découvrez en images les aliments à mettre au menu plus souvent.
Les fruits et légumes de saison
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Les fruits originaires du bassin méditerranéen regorgent de vitamines et d'antioxydants bénéfiques pour la fonction cardiaque.
En outre, miser sur les légumes de saison est essentiel pour profiter d'un maximum de vertus. Chaque saison répond à un besoin du corps humain. En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments et de vitamines C. Ce n'est donc pas un hasard si c'est la saison des légumes riches en minéraux (poireaux, choux, épinards) et des agrumes pleins de vitamine C (mandarines, pamplemousses, clémentines).
Les pâtes complètes
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Les versions complètes des pâtes sont plus saines, car propices à la satiété. Cela vous aidera à réguler votre glycémie.
Le riz complet et riz sauvage
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Le riz complet est riche en minéraux et en fibres. Le son de riz améliore le transit intestinal comme toutes les fibres contenus dans les légumes et autres aliments complets,
Les légumineuses
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Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) facilitent le transit intestinal et exercent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol.
Les poissons gras
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Le poisson, notamment les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…) est un indispensable du régime méditerranéen. Ils sont riches en oméga-3 et vous protègent contre les maladies cardio-vasculaires.
Les huiles végétales
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Les matières grasses sont essentiellement apportées par des huiles végétales dont l’huile d’olive dans le cadre d'un régime méditerranéen. Les oméga-3 qu'elle contient ne sont pas seulement bénéfiques pour le cerveau mais aussi pour réduire le taux de mauvais cholestérol et les triglycérides dans le sang.
Les noix
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Ce fruit sec peut être un vrai atout pour la santé, car il contient une grande quantité d’acides gras oméga 3 et oméga 6. Les fruits secs (noix, noisettes, amandes, pistache…) permettent aussi de faire le plein en vitamine E, en vitamine B ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium ou encore en fer.
Le fromage de chèvre et de brebis
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Ce fromage contient de la vitamine A, favorisant la vue, des antioxydants, de la vitamine B1. Le fromage de chèvre est aussi riche en oligo-éléments.
Sources
https://dx.doi.org/10.1136/bmj-2022-072003
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