La plupart des douleurs du dos sont issues de mauvaises postures à répétition. Nous passons, en effet, de longues heures en position assise. Que ce soit devant notre bureau, en réunion, dans les transports, lors des repas, ou le soir devant la télévision, "l’accumulation des stations assises en un jour arrive parfois jusqu’à 10h ou 12 heures" commente Gabor Sagi, président de l’Institut McKenzie France.
"Pourtant nous ne sommes pas faits pour une telle sédentarité, poursuit le spécialiste. Cela favorise les positions avachies ou arrondies et provoque des douleurs mécaniques du dos." Dans la majorité des cas, ce n’est pas l’arthrose ou le "tassement" des disques qui provoque les douleurs, mais cet usage inapproprié de notre corps.
Douleurs dorsales : "la plupart peuvent retrouver leur mobilité tout seul"
L'expert nous encourage à commencer par identifier les mouvements et les positions qui aggravent les maux de dos afin de modifier sa posture en conséquence, et de faire des exercices pour débloquer les articulations et pour soulager les douleurs souvent récurrentes. "La plupart des patients peuvent se débarrasser de leur douleurs et retrouver leur mobilité tout seul", explique le spécialiste.
Historiquement nous pensions que la plupart des douleurs de bas du dos étaient liées à une cambrure excessive. En fait des tests cliniques montrent souvent que les douleurs sont soulagées par les mouvements en extension, dans le sens de la cambrure. À la réflexion, ce n’est pas tellement étonnant : les patients ont besoin de faire l’inverse de ce qu’ils s’infligent toute la journée ! Mode d'emploi à travers notre diaporama.
Mal de dos : il peut aussi être lié au stress
Le mal de dos chez les seniors n’est pas une maladie mais un symptôme pouvant avoir de multiples causes. Il est important de comprendre qu’avec l’âge, la force et la masse musculaire diminuent de façon progressive et inéluctable.
Si ce symptôme peut être lié à des mauvaises postures, comme expliqué précédemment, il peut aussi avoir une origine inflammatoire (un cas sur vingt) où être favorisé par l'anxiété.
Le mal de dos chez les personnes de plus de 50 ans peut aussi être lié au stress, ou à un mal être qui provoque une baisse de tonus entraînant ainsi un tassement vertébral. On se tient mal, les courbures vertébrales s’accentuent et les vertèbres ne sont pas soutenues correctement. C'est là que la douleur arrive.
L’exercice du cobra contre les douleurs lombaires
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L’exercice du cobra est un classique de la méthode "McKenzie" couramment utilisé en kinésithérapie pour soigner les douleurs du bas du dos. Il est basé sur la recherche de l’autonomie des patients, qui reproduisent les exercices chez eux.
A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? Si le patient se plaint d’une augmentation de la douleur lombaire, lorsqu’il se penche en avant ou en position assise avachie, et au contraire s"il est soulagé quand il marche ou quand il se cambre.
L’exercice : Le patient est invité à s’allonger à plat ventre et à se mettre sur les coudes. "Après avoir vérifié pendant une trentaine de secondes que la position ne produit pas une douleur importante ou qui se diffuse dans la fesse, il peut commencer un mouvement de "fausses pompes" ou du "cobra", en montant sur ses bras, restant en fin d’amplitude quelques secondes, puis en descendant lentement" explique le kinésithérapeute. Il est invité à répéter ce mouvement 10 à 15 fois sur 5 à 6 séries chaque jour. "S’il ne voit pas de différences au bout de 3 jours, je conseille au patient d’aller voir son kiné pour une évaluation complète", souligne le spécialiste.
Quel est le mécanisme d’amélioration ? A l’intérieur des disques intervertébraux, un gel se déplace en fonction des positions et des mouvements qu’on effectue dans la journée. Lorsqu’on a le dos courbé, on fait reculer ce gel. "En effectuant le mouvement contraire, l’hypothèse la plus crédible est que l’on repositionne le gel correctement et on rééquilibre les tensions à l’intérieur du disque" précise Gabor Sagi.
Dans quels cas l’exercice est-il contre-indiqué ? L’exercice n’est pas spécialement agréable, mais si la douleur devient forte et s’étend vers les fesses et les cuisses, il devient contre-indiqué. En revanche si la douleur se centralise vers le milieu du dos, c’est le signe de la progression.
Attention: "Si on pratique le "cobra" 50 à 60 fois par jour, mais que notre position est mauvaise le reste du temps, on perd en grande partie le bénéfice de l’exercice", précise le kinésithérapeute. Du coup quand l’exercice en extension (le cobra) soulage, il est très important de maintenir une cambrure en position assise.
L’exercice genoux-poitrine quand on a mal en marchant
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A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? Le "genoux-poitrine" s’adapte à une personne gênée debout et quand elle marche. "Cette douleur est souvent liée à l’activité professionnelle : quelqu’un qui travaillerait derrière un comptoir ou dans un café avec une position spontanément cambrée, et soulagé par la position assise" explique Gabor Sagi.
L’exercice : Le patient est sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Il ramène ses genoux vers la poitrine puis redescend lentement les pieds sur la table/le sol. Pour soulager la douleur, il peut répéter l"exercice une dizaine de fois, 10 à 15 fois par jour.
Quel est le mécanisme d’amélioration ? La cambrure prolongée provoque une compression dans les articulations inter-apophysaires postérieures. "En arrondissant, on décomprime ces articulations", déclare le spécialiste.
En complément : Le patient doit modifier sa position debout et penser à être moins cambré.
L’exercice de la flexion assise quand on est trop cambrés
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A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? La flexion assise est le prolongement de l’exercice "genoux-poitrine". Elle s’adapte aux personnes cambrées, soulagées par la position assise.
L’exercice : Le patient est assis sur le bord d’une chaise. Ses genoux sont écartés et il se penche en avant en s’enroulant comme s"il voulait atteindre le dessous du siège. Il peut répéter l’exercice une dizaine de fois, 10 à 15 fois par jour.
Quel est le mécanisme d’amélioration ? En arrondissant le dos de cette manière, on décomprime la colonne vertébrale au niveau des articulations inter-apophysaires, entre les vertèbres.
3 questions à se poser avec la méthode McKenzie p our savoir quel exercice correspond à votre type de douleur :
- Quelles sont vos postures dominantes pendant la journée ?
- Y a-t-il eu un élément déclencheur ? (avez-vous soulevé quelque chose de lourd par exemple ?)
- Depuis que vous avez mal au dos, quelles sont les positions qui aggravent vos douleurs, et quelles sont celles qui les améliorent ?
La réponse à ces trois questions donne de très bons indices pour déterminer la direction dans laquelle vous avez besoin de bouger pour soulager vos symptômes.
La posture de la chaise contre les douleurs des reins et de la nuque
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Dans son livre Pour en finir avec le mal de dos, le Dr Bernadette de Gasquet revient sur "la posture magique de la chaise".
A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? Cet exercice est une réponse à différentes douleurs dorsales situées au niveau du haut du dos, de la nuque et des reins.
L’exercice : Il suffit d’avoir une chaise sans barreaux. Le patient s’allonge sur le dos, remonte ses cuisses à 90° vers la poitrine et pose les demi-jambes restantes à plat sur la chaise. Les fesses doivent être légèrement sous la chaise. "À vous d’ajuster votre position en fonction de votre souplesse pour ramener plus la chaise vers vous" propose Bernadette de Gasquet. "Il est fondamental d’avoir les bons appuis. Quand vous avez obtenu la bonne position, la sensation de détente est immédiate. La respiration devient abdominale, toutes les contractures se détendent, on se sent comme dans les airs."
L’exercice de la cambrure contre les douleurs liées au dos arrondis
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A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? La cambrure debout est également indiquée en cas de douleurs lombaires, lorsque le mal de dos est aggravé par les positions avec le dos arrondi (penché en avant, assis avachi). L’exercice s’effectue en continuité de la méthode "cobra".
L’exercice : "Le patient est debout, les pieds plus écartés que le bassin. Il soutient son dos avec les mains et en se penchant lentement, il enroule son dos vers l’arrière", indique Gabor Sagi. C’est un exercice facilement praticable en journée sur une série de 10 à 15 "toute les deux heures par exemple, voire plus en période de crise", explique le kinésithérapeute.
Quel est le mécanisme d’amélioration ? Hypothèse la plus probable : le gel qui se trouve à l’intérieur des disques intervertébraux recule lorsqu’on courbe son dos vers l’avant. Le mouvement de cambrure le replace correctement et rééquilibre les tensions à l’intérieur du disque.
Dans quels cas l’exercice est-il contre-indiqué ? La douleur ne doit pas descendre au niveau des fesses et des jambes. En revanche si elle remonte vers le milieu du dos, l’exercice est indiqué.
L"exercice du ballon pour soulager les douleurs du sacrum
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A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? Il est adapté aux douleurs sacro-iliaques, entre le sacrum, qui se trouve dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, et les crêtes de l’os iliaque du bassin
L’exercice : Le Dr Bernadette de Gasquet propose de placer "un petit ballon souple ou mieux un ballon cacahuète, plus stable, sous le genou (la face interne de la cuisse dans le creux de la cacahuète si vous avez cet accessoire), la cuisse supérieure bien remontée vers la poitrine" et de "faire rouler le ballon vers l’avant et le haut du corps" avant de la ramener vers soi.
Attention : les épaules ne doivent pas suivre le bassin, mais rester en position de départ.
Un exercice de musculation pour soulager le bas du dos
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A quel type de mal de dos s’adapte l’exercice ? En cas de douleurs en bas du dos il peut être bon de pratiquer cet exercice qui permet de muscler ses spinaux, les muscles qui soutiennent le bas de la colonne vertébrale.
L’exercice : Le patient est à plat ventre, les mains dans le dos. Lentement, il est invité à soulever son tronc et ses jambes en s’appuyant sur son bassin. En parallèle il doit garder son menton rentré et la tête dans le prolongement du corps. Il maintient la position 5 secondes (et de plus en plus au fur et à mesure qu’il progresse) et redescend 10 à 15 fois. Il peut commencer par 2 ou 3 séries de 10 chaque jour, puis redescendre à 3 fois par semaine quand les douleurs se centralisent.
Quel est le mécanisme d’amélioration ? Le gain de force et surtout d’endurance des muscles spinaux facilite grandement la capacité à bien se placer en position assise ou lors du portage de charges. Cela permet souvent aux patients souffrant de douleurs chroniques d’améliorer considérablement leurs symptômes.
Dans quels cas l’exercice est-il contre-indiqué ? Si la douleur se diffuse au niveau des fesses et des jambes au lieu de se centraliser au milieu du dos.
Vidéo - Mal de dos : les erreurs fatales
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Sources
Merci à M. Gabor Sagi, masseur kinésithérapeute, président de l"Institut McKenzie
Merci au Dr Bernadette de Gasquet, Kinésithérapeute et auteur de l"ouvrage : Pour en finir avec le mal de dos, Éditions Albin Michel
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