Affection majoritairement féminine, le ressenti des jambes lourdes est dû à une déficience du retour veineux. Le sang descend dans les membres inférieurs, mais remonte difficilement. On parle d’insuffisance veineuse. “Dans certains cas, ce problème mécanique peut avoir comme origine une dilatation du côlon (faisant pression sur la circulation au niveau du petit bassin) se compliquant d’une constipation chronique”, explique Christine Van Dijk, diététicienne au sein des Thermes Adour à Dax et Saint-Paul-lès-Dax.
Dans la prise en charge de cette pathologie, les conseils alimentaires sont donc précieux… Et pour plus d’efficacité, ces derniers doivent être associés à la pratique d’une activité physique, régulière et adaptée.
Jambes lourdes : misez sur les végétaux
D’après l’experte, les aliments d’origine végétale sont incontestablement ceux qui soulagent le mieux la sensation de jambes lourdes. “Naturellement riches en fibres, ils retiennent l’eau et augmentent le volume des selles”. Lorsque vous les cuisinez, associez-les à un choix judicieux d’huiles végétales de première pression à froid, de préférence issues de l’agriculture biologique, “pour lubrifier les parois intestinales et ainsi faire glisser le bol fécal”.
Concrètement, dès le petit déjeuner, consommez un aliment brut (comme le pain complet au lieu de céréales raffinées), un fruit frais plutôt qu’un jus de fruit ou une compote homogénéisée, sans oublier une matière grasse comme le beurre sur la tartine et/ou des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Petit-déjeuner : des aliments non-transformés à déguster en conscience
“Ces aliments non transformés nécessitent une mastication soutenue qui allègera le travail de l’appareil digestif en vue d’une bonne assimilation intestinale, suivie d’une meilleure élimination des résidus végétaux”, détaille la diététicienne.
Pour profiter de tous ces bienfaits, il convient de manger dans de bonnes conditions. À savoir, “être assis, dans le calme, sans distraction extérieure comme regarder un écran, afin de ressentir le plaisir de déguster les mets, puis le rassasiement, qui donne le signal de stopper la consommation même si l’assiette n’est pas vide !”
Fruits et légumes : alternez entre le cru et le cuit
Pour les deux autres repas (déjeuner et dîner) l’équilibre des apports en végétaux s’inscrit dans l’alternance entre les préparations crues ou cuites, mais aussi dans la diversité des aliments dégustés. Le Plan National Nutrition Santé recommande notamment de consommer : 3 portions de légumes par jour, 2 fruits par jour et des légumineuses 2 à 3 fois par semaine (pois chiche, pois cassés, haricots secs et lentilles).
Consommez des fruits de saison
Contre l'insuffisance veineuse, la diététicienne-nutritionniste Christine Van Dijk recommande de privilégier les fruits de saison comme :
- Les fruits rouges et noirs (myrtilles, framboises, cassis, fraises…) riches en anthocyanes, qui leur donne leur couleur caractéristique et leur apporte des antioxydants améliorant l’élasticité de la paroi des vaisseaux.
- Le raisin, qui apporte des flavonoïdes, molécules anti-inflammatoires et drainantes, soutenues par l’extrait de pépins de raisins (en complément alimentaire) aux puissantes propriétés anti-oxydantes.
- Les melons et pastèques, excellentes sources de vitamines C et carotène, des antioxydants qui protègent les cellules de l’organisme contre les dommages causés par la prolifération de molécules très instables accélérant le vieillissement, les radicaux libres. Quand l’insuffisance veineuse se complique d’une surcharge pondérale aggravée par une activité sédentaire, ces aliments, riches en eau et en fibres, sont bienfaiteurs par leur faible apport calorique.
L’experte rappelle néanmoins que “les recommandations du Plan National Nutrition Santé n’excèdent pas 3 portions de fruits par jour, sachant qu’un abus de fructose (surtout issu des jus de fruits et produits ultra transformés) devient dangereux pour le métabolisme hépatique”.
Pour une personne souffrant de ballonnements, le fruit frais doit être éloigné de 2 à 3 heures de la fin du repas.
Apportez de la variété à vos repas
S’il faut varier les aliments ingérés d’un repas à l’autre, il faut aussi veiller à ce que chaque repas apporte lui-même son lot de nutriments divers. En alternant le cru et le cuit, d’une part. En misant sur une assiette équilibrée, d’autre part, avec des végétaux, des protéines, des céréales complètes et de bons acides gras.
Du collagène, pour des vaisseaux solides
“Au cours d’un repas, l’ingestion de plusieurs aliments favorise l’assimilation d’une variété de molécules, comme la vitamine C, qui optimisent le passage du collagène par la membrane intestinale”, explique Christine Van Dijk. “Le collagène (avec l’élastine) constitue le tissu de soutien des parois de nos vaisseaux sanguins. Cette protéine joue un rôle crucial en participant à la réparation tissulaire et à sa solidité”.
Parmi les aliments sources de collagène, on peut citer : les aliments gélatineux (bouillon d’os et de viande ou soupe de poisson avec arêtes et cartilages), le jarret de veau, la poule au pot, la triperie (pied et tête de veau…).
Des protéines, pour le renouvellement cellulaire
Les protéines, quant à elles, sont des nutriments indispensables au renouvellement des cellules et à l’architecture de nos tissus mous et osseux. “Les apports sont à ajuster en fonction de l’âge, des pathologies et de l’activité physique, mais il est recommandé une moyenne : 1 g de protéines/ kg poids idéal/jour”, détaille la diététicienne.
La diversité alimentaire, outre l’intérêt organoleptique des mets cuisinés crus ou/et cuits, permet la synergie de différentes molécules comme les acides gras omégas 3 dans les poissons gras, également source intéressante de protéines.
Des antioxydants, contre le vieillissement cellulaire
“Le retour veineux dépend de la qualité structurale des parois des veines, car ces dernières ne possèdent pas de fibres musculaires, contrairement aux artères. Les aliments à privilégier sont ceux qui combattent le vieillissement cellulaire en apportant des antioxydants comme les acides gras oméga 3”, énonce la spécialiste. “Les sardines, maquereaux, harengs, anchois frais ou en conserve sont préférables aux thons, espadons et saumons, car leur tissu gras moins important stocke moins de métaux lourds, sources de contamination pour l’homme”.
La bonne fréquence de consommation ? Il est recommandé de manger du poisson une à deux fois par semaine, en alternant les poissons gras et les poissons plus maigres, comme le merlu, le bar ou le cabillaud. Pensez à diversifier les lieux de pêche, afin de ne pas cumuler les risques d’ingestion de polluants.
“Les portions d’aliments riches en fibres sont à ajuster en fonction des besoins physiologiques et des dépenses métaboliques comme l’impact de l’activité physique”, ajoute la nutritionniste.
Un exemple de menu équilibré
- une salade de cresson avec dès de gruyère
- un plat de lentilles garni d’une tranche de saumon (sans dessert)
OU
- des asperges vinaigrette
- un plat de lentilles garni d’une tranche de saumon
- un carpaccio d’oranges à la cannelle.
Drainez l’organisme en buvant
La rétention d’eau est aussi à l’origine de la sensation de jambes lourdes. Et, contre toute attente, pour la combattre, il faut boire ! De l’eau, évidemment, mais aussi de thé ou des tisanes.
“Même en présence d’œdème, il faut drainer l’organisme avec des eaux peu minéralisées et peu salées”, indique la spécialiste. Pour rappel, le sel favorise la rétention d’eau… Optez pour de l’eau plate plutôt que gazeuse, afin d’éviter les ballonnements.
Les infusions qui soulagent les jambes lourdes
“Pour ceux qui n’aiment pas l’eau plate, les infusions de vigne rouge et d’hamamélis, sources de tanins aux propriétés veinotoniques, complètent la pharmacopée, connue de nos grand-mères, que nous délivre Dame Nature”, suggère l’experte.
“Le thé vert, riche en catéchines, une autre molécule anti-oxydante aux vertus drainantes, peut désaltérer en version glacée ou chaude”. Laissez infuser les feuilles de thé vert au moins 5 minutes avant de déguster.
Surtout, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. “Ressentir la soif révèle que le corps est déjà déshydraté et donc il n’élimine pas correctement les déchets métaboliques”. De manière générale, buvez au moins entre 1 et 1,5 litre d’eau ou d’infusions par jour.
Jambes lourdes : les aliments à limiter
Aucun aliment n’est à bannir, mais certains sont à réduire, comme ceux qui apportent trop de sel à l’organisme et sont ainsi facteur de rétention d’eau. En particulier les aliments industriels (soupe déshydratée, chips, biscuits apéritifs, olives…), les plats cuisinés, la charcuterie ou le fromage.
“Le sucre blanc et les aliments ultra-transformés (dépourvus de matrice) sont à éviter, car ils engendrent une prise de poids qui pèse sur les jambes, la survenue précoce de diabète de type 2 (dont les complications sont artérielles) et contiennent des additifs chimiques toxiques - même en faible dose - pour notre santé, indique la diététicienne Christine Van Dijk.
En outre, l’excès d’alcool est néfaste pour l’insuffisance veineuse. La tolérance ne doit pas dépasser les 10 verres “ballon” de vin par semaine, et 2 verres par jour au maximum.
Manger local, maison et de saison
“L’aspect addictif de certains aliments transformés rend difficile le changement de comportement alimentaire en vue d’une perte de poids”, précise la spécialiste. L’idéal étant de remplacer vos plats et douceurs favoris par leur version maison, “confectionnée avec des produits bruts, de saison, à maturité et de proximité”.
Plus que des diktats diététiques, il est primordial d’écouter ses envies et de les satisfaire en dégustant chaque prise alimentaire, ce qui limitera les grignotages souvent sucrés entre les repas.
“Revenons au bon sens commun de consommer des aliments au moment où la nature nous les offre. Cueillons-les à maturité afin d’optimiser le plaisir de les déguster tout en apportant les micronutriments indispensables au maintien de notre santé veineuse”, encourage la nutritionniste.
Merci à Christine Van Dijk, diététicienne pour les Thermes Adour, à Dax et Saint-Paul-lès-Dax.
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