Première maladie chronique dans le monde et en France, l’hypertension artérielle constitue le principal coupable de complications cardiovasculaires, cérébrovasculaires ou neurodégénératives (infarctus, accident vasculaire cérébral ou maladie d’Alzheimer), selon l’Institut national de la recherche médical (Inserm).
On parle d’hypertension artérielle quand la pression artérielle dépasse ou équivaut à "140/90 mmHg mesurée en consultation et persistant dans le temps", d’après la Haute Autorité de Santé (HAS).
Cette pathologie, parfois appelée "tueur silencieux" car elle ne se manifeste sous aucun symptôme visible, concerne un Français sur trois, dont la moitié l’ignorent, selon l’Inserm. Conséquence, 20 % des patients hypertendus ne sont pas traités, précise encore la HAS.
Pourtant, un dépistage précoce permet d’améliorer la prise en charge de l’hypertension artérielle et de mieux la contrôler, via l’adoption de mesures hygiéno-diététiques, avec ou sans le suivi d’un traitement médicamenteux. Les répercussions positives de ce contrôle de la pression artérielle sont établies : baisse du risque d’accidents vasculaires cérébraux, de démence, d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde et de décès d’origine cardio-vasculaire, rappelle la HAS. L’espérance de vie s’en trouve aussi rallongée.
Hypertension artérielle : les bonnes habitudes en journée
Le poids d’un mode de vie sain dans la lutte contre l’hypertension artérielle ne fait aucun doute, et certaines habitudes prises à tout moment de la journée participent à contrôler la pression artérielle.
Ainsi, la pratique d’au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne (comme la marche) fait partie des piliers qui aident à contrôler la tension, au même titre qu’une alimentation saine et équilibrée : les patients hypertendus sont invités à consommer plus de fruits et de légumes frais, à limiter la consommation de matières grasses d’origine animale et les boissons caféinées ou encore à manger moins salé.
Consommer des produits laitiersdemi-écrémés est également recommandé en raison de leur richesse en calcium, en magnésium et en potassium, qui contrebalancent les effets du sodium sur l’hypertension artérielle.
Une bonne hydratation (boire jusqu’à 2 L chaque jour) fait figure également d’incontournable, en prenant garde toutefois aux eaux minérales riches en sodium telles que la Badoit, la St-Yorre et la Vichy Célestins, comme le rappelait Raphaël Gruman, nutritionniste, à Medisite. L’expert conseille de se tourner vers des eaux riches en potassium comme la Contrex, un minéral qui aide à rééquilibrer l’apport en sodium dans l’organisme.
Hypertension artérielle : la routine du soir compte aussi
La nuit aussi, la vigilance doit rester de mise. Plusieurs études ont montré qu’une élévation de la pression artérielle la nuit, pendant le sommeil, est associée à un risque cardiovasculaire plus élevé "notamment de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", souligne au média américain Well+ Good le docteur John Higgins, cardiologue du sport à l'école de médecine McGovern de l'UTHealth à Houston.
L’expert partage sept habitudes saines qui aident à faire baisser la tension artérielle et à protéger son cœur.
Une promenade après le dîner
Faire une petite promenade après le repas du soir facilite la digestion, aide à contrôler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) met surtout, aide à maintenir une pression artérielle saine. "Une promenade de 15 à 30 minutes après le dîner peut faire baisser la tension artérielle de 4 mmHg pour la pression systolique (le chiffre du haut) et de 2 mmHg pour la diastolique (le chiffre du bas)", assure le Dr Higgins.
Prendre ses médicaments contre l’hypertension au coucher
Selon plusieurs études, l’heure du coucher serait le meilleur moment pour prendre ses médicaments contre la tension artérielle. Les patients hypertendus qui prennent leur traitement au coucher auraient un risque plus faible de subir un événement cardiovasculaire que ceux qui le prennent au réveil.
Respecter un rythme de sommeil régulier
Les insomniaques auraient deux à trois fois plus de risques de souffrir d’hypertension artérielle. Et selon l'American Heart Association, les personnes qui dorment trop peu (ou en excès), soit moins de six heures (ou plus de neuf heures) par nuit présentent un risque plus élevé d'hypertension artérielle et de développer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 ou de mourir prématurément.
Autrement dit, un sommeil irrégulier nuit à la tension artérielle. Le bon rythme ? "Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour", conseille le cardiologue américain.
Réduire le sel le soir
La recommandation est valable aussi en journée, pour tous les repas. Mais le cardiologue américain croit bon de battre le rappel. Réduire sa consommation de sel, en se détournant de la salière et en se méfiant notamment des produits transformés (plats cuisinés industriels notamment) et autres aliments riches en sodium peut faire la différence. "Réduire votre consommation de sel d'une cuillère à café par jour, (peut) faire baisser la tension artérielle de la même manière qu'un médicament antihypertenseur", explique le Dr Higgins.
Manger une salade de fruits en dessert
Si on tient à terminer son repas sur une note sucrée, le cardiologue recommande de privilégier un fruit ou une salade de fruits plutôt qu’un gâteau en guise de dessert.
On pense par exemple à certains fruits comme les bananes (riches en potassium), ou les baies (fraises, myrtilles, framboises) qui regorgent d’antioxydants (les anthocyanes) qui aideraient à réduire la pression artérielle.
Eviter l’alcool au dîner
Agent perturbateur patenté du sommeil, l’alcool peut augmenter l’hypertension artérielle et entraîner de l’arythmie (des battements de cœur irréguliers). Les boissons alcoolisées entravent l’efficacité des médicaments hypertenseurs.
Se créer un sas de décompression au coucher
Le stress chronique est un autre ennemi bien connu du cœur : il fait grimper la tension artérielle et favorise l’inflammation, à l’origine de maladies cardiaques.
Pour désamorcer ses effets, l’expert conseille de se ménager une routine de détente du soir, à mettre en place au coucher par exemple. Cette bulle de bien-être, à composer selon ce qui fait écho en soi (méditation, respiration, yoga ou étirements doux, cohérence cardiaque, automassage, lecture, écoute de musique douce), fera assurément ruisseler ses bienfaits sur la tension artérielle.
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
