Sept conseils pour mieux dormir

Ne faites pas de sieste

Chacun possède son propre rythme biologique. Il existe une courte période en fin de soirée ou en début de nuit où il est plus facile de s’endormir. Soyez attentif à cette fenêtre d’endormissement et ne résistez pas à votre envie de vous endormir si vous la percevez. Cette courte période d’endormissement existe aussi en début d’après-midi après le déjeuner, propice à la sieste.

Si vous avez des troubles du sommeil, mieux vaut ne pas faire cette sieste. Votre envie de vous endormir la nuit sera ainsi plus forte.

Évitez certains médicaments le soir

Les médicaments à base de cortisone, des médicaments contre l’hypertension (béta-bloquants), contre l’asthme (théophylline) ou contre la maladie de Parkinson (levodopa) exposent à des effets secondaires comme les troubles du sommeil. Ces médicaments sont donc à éviter le soir et, si les troubles persistent, il faut changer ces traitements quand c’est possible. Demandez conseil à votre médecin traitant.

Réduisez certaines substances après 17 heures

Le café est le plus connu pour induire des troubles du sommeil, même s’il est bien supporté par certaines personnes. Mais la nicotine est aussi un excitant nerveux ainsi que de nombreux sodas, riches en caféine. En revanche, l’alcool en excès est un dépresseur nerveux mais il désorganise les cycles de sommeil. Il favorise ainsi la survenue d’éveils nocturnes à répétition et le sommeil n’est pas réparateur. Enfin au dîner, mangez léger...

Mettez en place des rituels avant de vous coucher

Entre l’activité dans la journée et la nuit, il faut mettre en place un sas de décompression, une sorte d’espace de transition qui va permettre au cerveau de comprendre que c’est bientôt l’heure de dormir. Alors, éteignez le poste de télévision, fermez les volets, faites vous un lait chaud (ou une tisane de votre choix), prenez un bon livre ou écoutez une musique relaxante et surtout mettez en sourdine toutes les ruminations qui peuvent habiter vos pensées. Et si vos ruminations persistent, faites le point auprès d’un thérapeute pour prendre du recul par rapport à vos problèmes.

Restez prudents avec les somnifères

Ils sont parfois utiles pour rééduquer le sommeil et dormir enfin. Mais ils n’apportent qu’un soulagement temporaire et ne traitent pas la cause de l’insomnie. Leur utilisation ne doit pas dépasser deux semaines et le mieux est de ne pas en prendre tous les soirs pour éviter qu’ils ne deviennent un réflexe. Ils peuvent même au bout d’un certain temps de prise régulière provoquer une insomnie de "rebond" et devenir la cause d’une insomnie plus rebelle encore.

Réduisez votre stress quotidien

Le stress quotidien est considéré par les spécialistes du sommeil comme le principal pourvoyeur de nuits sans sommeil : conflits familiaux ou dans le travail, maladie ou perte d’un proche, soucis d’argent, etc. Faites de l’exercice physique pour décharger toutes ces tensions mais plutôt dans la journée pour vous laisser deux à trois heures de détente avant de vous coucher. Le soir, utilisez des méthodes de relaxation ou de méditation, prenez un bain chaud.

Organisez un espace propice au sommeil

Ce n’est pas tout d’avoir envie de dormir, encore faut-il se sentir tranquille, en sécurité, en paix. Il vous faut un bon matelas suffisamment ferme, une température ambiante autour de 18° C, une lumière tamisée et des vêtements de nuit amples et confortables. Éteignez les portables et autres fax/téléphones, laissez à la porte de votre chambre l’ordinateur, la télévision, la Playstation. Puis, fermez cette porte en faisant savoir qu’il ne faut pas vous déranger. Pour que l’espace de votre lit soit réservé au sommeil et à l’amour.