Un sommeil de qualité est la clé d’une bonne santé. À titre d’exemple, ne pas dormir suffisamment multiplie par quatre le risque d’attraper un rhume, et des nuits de moins de 6 heures augmentent de 28 % le risque de développer un diabète de type 2, selon les données de l’Inserm.
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Pour autant, mieux vaut ne pas se tourner tout de suite vers les somnifères, lorsqu’on a du mal à plonger dans les bras de Morphée. Ces derniers ne sont pas exempts d’effets indésirables, parfois graves, et peuvent entraîner une double accoutumance sur le long terme : pharmacologique, d’une part et psychologique, d’autre part.
Parmi les possibles effets secondaires à court terme de ces médicaments, on peut citer la somnolence, les maux de tête, les nausées, les vomissements ou encore les hallucinations. Ils sont parfois à l’origine d’accidents de la route ou de chute chez les seniors, et peuvent accroître les troubles mentaux, tels que la dépression.
Somnifères : un risque de mortalité plus élevé
Pour toutes ces raisons, une étude américaine publiée en 2012 dans le BMJ a montré un lien entre la prise de somnifères et le risque de mortalité. Les personnes qui ont l’habitude d’en consommer ont ainsi 4,6 fois plus de risque de décès prématuré que celles qui n’en prennent pas.
Cette même étude a également révélé que les utilisateurs de somnifères ont 35 % plus de risques de développer un cancer. Les molécules incriminées étant le zolpidem, le temazépam, l'eszopiclone, le zaleplon et d'autres hypnotiques de la famille des benzodiazépines, des barbituriques et des sédatifs antihistaminiques.
La France, 3ᵉ consommatrice de somnifères en Europe
Malgré ces risques, les Français sont de gros consommateurs de somnifères, en particulier les plus de 65 ans. En 2015, 64,6 millions de boîtes de benzodiazépines et 46,1 millions de boîtes d’hypnotiques ont été vendues dans l’Hexagone, selon le dernier état des lieux de l’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM).
En premier recours, il existe pourtant des solutions naturelles très efficaces pour mieux dormir. Certaines plantes, notamment, ont des vertus sédatives reconnues. Dans la page qui suit, nous vous proposons quelques exemples de tisanes qui aident à dormir.
Nos recettes de tisanes pour dormir
Parmi les nombreuses plantes qui jouent un rôle sur le sommeil, certaines favorisent l’endormissement et d’autres aident à lutter contre les réveils nocturnes.
Le coquelicot : idéal pour les enfants et les seniors
Grâce aux alcaloïdes qu’ils renferment, les pétales de coquelicot agissent efficacement contre les troubles du sommeil, aussi bien chez l’adulte d’âge moyen que chez l’enfant ou la personne âgée. Ses propriétés sédatives chassent l’anxiété et la nervosité.
Tisane de coquelicot
Faites infuser 8 à 10 pétales de coquelicot séchés dans un litre d’eau bouillante, pendant dix minutes. Filtrez et buvez une tasse le soir, avant de vous coucher.
La passiflore réduit la nervosité
La partie aérienne de la passiflore est utilisée contre les troubles du sommeil, par sa teneur en flavonoïdes et en alcaloïdes. Elle apaise le stress et l’angoisse, prépare à l’endormissement et favorise un sommeil de qualité. Cette plante est néanmoins déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
Tisane de passiflore
Versez 50 g de feuilles de passiflore fraîches ou séchées dans un litre d’eau bouillante. Laissez infuser 12 minutes, puis filtrez. Buvez au maximum de tasses de cette tisane chaque soir.
Le tilleul, plante aux vertus sédatives
Réputé pour ses vertus calmantes et sédatives, le tilleul permet de calmer les excès de nervosité et favorise le sommeil. Cette plante sommeil convient à tout le monde.
Tisane de tilleul
Versez 6 g de feuilles séchées dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser 15 minutes, puis filtrez. Buvez cette infusion calmante au moment du coucher.
Phytothérapie : demandez conseil à votre médecin
D’autres végétaux, comme l’aubépine, le houblon, la lavande ou la valériane, ont aussi des propriétés apaisantes et favorisent l’endormissement. Notez toutefois que les plantes ne sont pas des remèdes anodins.
Évitez de les cueillir vous-mêmes si vous ne les connaissez pas suffisamment, pour éviter de les confondre avec un végétal potentiellement toxique. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour éviter toute interaction médicamenteuse.
Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes immunodéprimées et les jeunes enfants ont également intérêt à demander conseil à un professionnel de santé avec d’employer la phytothérapie.
Changer ses habitudes pour mieux dormir
Les difficultés d’endormissement peuvent aussi résulter de mauvaises habitudes. Modifier ces dernières suffit, bien souvent, à retrouver le sommeil. Tout d’abord, évitez de consommer des boissons excitantes après 16 h, telles que le thé, le café, les sodas ou les boissons énergétiques.
Optez pour un dîner léger, avec des aliments faciles à digérer. Ainsi, zappez la charcuterie, la viande rouge, la friture, les plats en sauce, les sucres rapides ou l’alcool. Préférez les légumes, les féculents complets, les légumineuses, la volaille ou le poisson, et terminez le repas par un yaourt nature ou une compote. Il est aussi important de dîner tôt - au moins 3 heures avant de vous mettre au lit.
Dînez léger et zappez les écrans
N’utilisez plus d’écrans dans l’heure qui précède le coucher. À la place, misez sur une activité calme, comme la lecture ou la peinture. Vous pouvez aussi écouter de la musique douce ou un podcast, ou prendre un bain relaxant. Lorsque vous allez au lit, éteignez toute source de lumière et les éventuelles nuisances sonores. En suivant ces conseils, il y a de grandes chances pour que vous vous endormiez très rapidement.
Pour vous y aider, vous pouvez toujours déguster l’une des tisanes présentées à la page précédente, une vingtaine de minutes avant de vous coucher.
Sommeil, Inserm, 7 septembre 2017.
Hypnotics' association with mortality or cancer: a matched cohort study, BMJ, 2012.
La santé par les plantes, Dr Daniel Scimeca, éditions Alpen.
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