Soja : bienfaits nutritifs, production, origine

Soja : Intérêt nutritionnel

Antioxydant. Les isoflavones du soja retardent ou préviennent l’oxydation en neutralisant les radicaux libres qui dérèglent le fonctionnement des cellules et accélèrent leur vieillissement.
Nourrissant. A poids égal, le soja renfermerait plus de protéines et de fer que le bœuf, plus de calcium que le lait et plus de lécithine que l’œuf.
Des protéines essentielles. La protéine du soja est la seule protéine végétale comparable à la protéine animale parce qu’elle contient tous les acides aminés essentiels.
Cancer. Le soja est riche en isoflavones, des hormones végétales ou "phytoestrogènes" qui pourraient prévenir la survenue des cancers hormonaux dépendants. Selon certaines études, le soja pourrait ainsi réduire les risques de cancer du sein et de la prostate. Il faut cependant rester prudent avec ces allégations puisqu’on connaît encore mal le mode d’action de ces composants. Par précaution, les autorités sanitaires déconseillent la prise de compléments alimentaires contenant des phytoestrogènes aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein.
Ménopause. Chez certaines femmes, une alimentation riche en soja peut réduire les symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur…). Les isoflavones sont des substances similaires aux oestrogènes compensent la chute hormonale.
Cholestérol et hypertension. Les isoflavones du soja auraient un effet positif sur le cholestérol, en particulier sur le "mauvais" cholestérol (LDL) et l'hypertension artérielle. En 2005, l’Anses a reconnu l’effet du soja sur la diminution du cholestérol.
Pour prévenir l’AVC. Par leur action anticholestérol, les isoflavones du soja préviennent la formation de plaques d’athérome (dépôts de graisses dans les artères) responsable d’accidents vasculaires
Bon pour les os. Les isoflavones du soja limiteraient les risques d’ostéoporose en agissant directement sur des cellules osseuses.
Allié minceur. Les graines de soja renferment 40% de protéines et peu de calories. Elles ne font pas grossir, rassasient et évitent les fringales. Le soja peut être inclus dans un régime hyperprotéiné.

Soja : Son histoire

Le soja est cultivé en Chine depuis environ 13 000 ans. C’est une des premières plantes à usage alimentaire que les Chinois ont appelé « viande végétale ». Sa culture se serait étendue à l’ensemble de l’Asie vers 1500 avant J-C. Le soja serait arrivé en Europe vers 1690 grâce au botaniste allemand Engelvert Kempferl et commence à être cultivé en occident au début du XXe siècle. Le soja prend une part très importante dans les cultures américaines. Aujourd’hui, plus de la moitié de la production mondiale vient des Etats-Unis.

Famille

Fabacées.

Soja : Sa production

Le principal producteur de soja est les Etats-Unis (près de 260 millions de tonnes sur 2011-2012). Ils assurent une grosse partie des exportations mondiales, avec le Brésil (70 millions de tonnes) et l’Argentine (50 millions de tonnes). Les plus gros importateurs de soja sont la Chine, le Japon, les Pays-Bas et l’Allemagne. Près de la moitié du soja cultivé serait génétiquement modifié.

Saison

Pas de saisons particulières pour cet aliment.

Conseils d’achats et d’utilisation

On peut acheter le soja sous différentes formes.
- Sauce soja : produits issus de la fermentation de graines de soja dans un mélange de sel marin, d’eau et de ferment naturel. La sauce de soja peut remplacer le sel et parfumer de nombreuses préparations (légumes, salades, poissons…).
- Lait de soja : graines de soja fermentées et broyées avec de l’eau. Il s’agit en fait plus d’un jus ou d’une boisson plutôt que d’un « lait » à proprement parlé. Le lait de soja ne contient pas de lactose. Il peut être utilisé à la place du lait de vache avec des céréales, des fruits, des entremets…
- Crème liquide de soja : composée d’eau, d’huile de tournesol, de fèves de soja et de sirop de blé. Cette préparation peut remplacer la crème fraîche dans des préparations salées ou sucrées.
- Pousses et germes de soja : issus d’une espèce appelée « haricot mungo ». Elles se mangent crues en vinaigrettes ou cuites pour accompagner une viande, un poisson…
- Farine de soja : graines de soja grillées réduites en poudre pouvant être utilisées à la place de la farine blanche dans des sauces ou des pâtisseries.
- Huile de soja : utilisée en cuisine ou en cosmétologie.
- Tofu : lait de soja caillé formant des blocs de texture ferme, molle ou soyeuse. Le tofu n’a pas vraiment de goût. Il peut être sauté, grillé ou ajouté aux salades.
- Tempeh :  graines de soja fermentées mêlées à des moisissures. Il peut se cuisine comme la viande.
- Miso : pâte fermentée composée de graines cuites de soja, de moisissures, de sel, d’aromates et d’algues. Elle peut s’utiliser en condiment mais attention : c’est très salée !

Précautions

Les compléments alimentaires contenant des phytoestrogènes ne sont pas contrôlés (ou peu) par les autorités sanitaires. Ils ne sont pas soumis à une autorisation de mise sur le marché comme les médicaments. Leur dosage peut donc varier d’un produit à l’autre - avec des conséquences éventuelles graves sur votre santé. Comme tout produit alimentaire à base de soja (crèmes desserts, biscuits…), ils sont déconseillés aux femmes ayant un antécédent personnel ou familial de cancer du sein. L'Anses conseille de ne pas consommer plus de 1mg de phytoestrogènes/kg de poids corporel par jour.
- Les fèves de soja ne se consomment jamais crues car elles contiennent des substances fortement indigestes qui disparaissent avec la cuisson.
- Les produits issus du soja sont à éviter chez les enfants de moins de 3 ans.
- Le soja peut provoquer des allergies.

Recettes

- Vermicelles de soja froid
- Porc au soja
- Poulet aux poivrons et germes de soja