Que manger pour contrôler sa glycémie ? Lorsque l’on mange, les glucides présents dans les sucres et les féculents sont pour la plupart transformés en glucose. L’augmentation de la glycémie dans le sang est alors détectée par le pancréas qui sécrète de l’insuline grâce aux îlots de Langerhans : c’est la clé pour pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme afin de leur fournir l’énergie nécessaire. Quand une personne est atteinte de diabète, elle souffre d’hyperglycémie chronique, c’est-à-dire un taux trop élevé de glucose (sucre) dans le sang. C’est “un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation”, détaille la Fédération des diabétiques.
Le malade doit alors modifier ses habitudes et prendre des mesures hygiéno-diététiques, avant d’avoir recours à des “ traitements antidiabétiques oraux et/ou injectables dont l’efficacité n’est optimale que s’ils sont associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière”. Même s’il n’existe pas de liste définitive de “bons” ou de “mauvais” aliments pour les diabétiques, la consommation de certains d’entre eux peuvent aider à préparer des repas équilibrés pour garder une glycémie et un poids dans une fourchette saine.
Diagnostic : comment savoir si on souffre de diabète ?
Il existe deux types de diabète :
- celui de type 1 qui touche environ 6 % des diabétiques : il est lié à une destruction des îlots de Langerhans dont les causes sont encore mal connues
- celui de type 2 qui en touche 92 % : il apparaît généralement chez les personnes âgées de plus de 40 ans, et est notamment lié au surpoids, l’obésité et au manque d’activité physique
- les 2 % restants concernent d’autres types plus rares (MODY, LADA ou diabète secondaire à certaines maladies ou prises de médicaments).
Le diagnostic s’établit grâce à un dosage de la glycémie pratiqué en laboratoire d’analyses médicales. “Un diabète est avéré lorsque la glycémie à jeun est égale ou supérieure à 1.26 g/l à deux reprises ou égale ou supérieure à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.” Les deux types de diabète doivent être pris au sérieux et nécessitent d’être traités efficacement car ils ne se guérissent pas.
Les noix
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“Les noix sont une recommandation courante pour les personnes qui gèrent le diabète, car elles sont une excellente source de graisses mono- et polyinsaturées”, a expliqué Kari Garner, spécialiste certifié des soins et de l’éducation au diabète à EatingWell. “Ces graisses saines pour le cœur aident non seulement à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), mais apportent également des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 à l’alimentation.” En plus, les noix sont suffisamment faibles en glucides pour que cette collation ne fasse pas grimper la glycémie. Elles constituent également un excellent ajout aux repas car les graisses et les fibres ralentissent l’absorption du glucose dans la circulation sanguine.
Le beurre de cacahuète (et autres beurres de noix)
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“Le beurre de cacahuète est riche en graisses saines pour le cœur qui, lorsqu’elles sont associées à un glucide, aident à ralentir l’absorption du sucre [du glucide], empêchant ainsi un pic de glycémie”, a déclaré la diététicienne Rebecca Jaspan. “Étalez du beurre de cacahuète sur une banane ou une pomme, un gâteau de riz ou un toast pour une collation rapide et facile.”
Les baies
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“Les baies sont un excellent choix pour les personnes qui gèrent le diabète et qui cherchent à profiter des fruits sans compromettre le contrôle de la glycémie”, conseille Kari Garner. En effet, elles sont riches en fibres et plus faibles en sucre que certains autres fruits. “De plus, les baies sont riches en antioxydants qui participent à la santé cardiovasculaire et cognitive.”
Le yaourt grec nature
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“Cet aliment polyvalent peut être un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines d’une variété de recettes ou d’aliments pour aider à réduire l’impact sur la glycémie”, a expliqué la diététicienne Erin Palinski-Wade, spécialiste du diabète. “Ajouter du yaourt grec à des repas contenant des glucides, comme un smoothie aux fruits ou mélangé à de l’avoine peut aider à réduire la charge glycémique de l’aliment et l’impact global sur la glycémie.” Pour le petit déjeuner, il est préférable de mélanger le yaourt avec l’avoine la veille au soir… Et pourquoi pas rajouter des baies le matin au moment de déguster ?
Les pois chiches
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“Les pois chiches fournissent une bonne source de fibres et de protéines, qui peuvent non seulement équilibrer la glycémie, mais aussi favoriser une sensation de satiété pendant des heures”, a expliqué Palinski-Wade. “Les pois chiches peuvent être ajoutés à tout, des sautés aux soupes, salades, chili ou même rôtis pour une collation croustillante.”
Les haricots
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Les pois chiches ne sont pas les seules légumineuses qui peuvent aider à gérer la glycémie. “Les légumineuses sont parfaites pour gérer le diabète car elles contiennent de l’amidon résistant qui ne se digère pas et n'augmente donc pas la glycémie”, a détaillé au magazine EatingWell Justine Chan, diététicienne et éducatrice certifiée en diabète basée à Toronto.
Les graines de chia
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“Les graines de chia sont riches en fibres, une excellente source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, et elles fournissent également des protéines”, a déclaré la diététicienne et et porte-parole de l’Association of Diabetes Care and Education Specialists Vandana Sheth. “La fibre soluble dans les graines de chia peut aider à réduire la glycémie en raison du ralentissement de la digestion.” Elles aident également à ressentir la satiété plus longtemps.
Les brocolis
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Les diététiciens conseillent de consommer des légumes non féculents, mais selon la spécialiste Vandana Sheth, le brocoli et l’un des meilleurs choix car “il fournit des nutriments tels que le magnésium, la vitamine C et des composés végétaux tels que le sulforaphane”.
L'oignon
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Selon une étude publiée en 2015 dans le Science Daily et présentée lors de la 97e réunion annuelle de l'Endocrine Society à San Diego, l'oignon peut abaisser le taux de sucre de 50 %. "L'extrait d'un bulbe d'oignon peut fortement abaisser l'hyperglycémie et le taux de cholestérol total lorsqu'il est administré avec la metformine, un médicament antidiabétique", peut-on lire dans l'étude. "L'oignon a le potentiel d'être utilisé dans le traitement des patients atteints de diabète", indique Anthony Ojieh auteur principale de la recherche.
Sources
9 Items to Add to Your Grocery List for Better Blood Sugar Stability, According to Dietitians, June 16, 2022, EatingWell
federationdesdiabetiques.org
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/diabetes-type-2-signs-symptoms-low-blood-sugar-b2161425.html
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306102513.htm
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