En cette semaine nationale de prévention du diabète (du 1 er au 8 juin 2024), il est utile de rappeler qu’une bonne hygiène de vie diminue les risques de développer la maladie chronique (le diabète de type 2). Sur le plan de la nutrition, on peut adopter une alimentation équilibrée, moins riche en sucres et en graisses. Par exemple en limitant les produits industriels (ultra-transformés) et en privilégiant les fruits et légumes bruts.
Diabète : lutter contre la sédentarité
Cette année, le thème de cette semaine de prévention est « l’activité physique, un grand pas contre le diabète. » Cette année, la campagne a principalement comme objectif d’informer sur l’un des facteurs de risque du diabète de type 2 : la sédentarité. La Fédération française des diabétiques indique que la pratique d’une activité physique régulière, même à faible intensité, (comme par exemple la marche, le jardinage ou encore le vélo à faible vitesse), permettrait de réduire de 30 à 50 % la survenue d’un diabète de type 2 !
Concernant le traitement du diabète, les médicaments seuls ne suffisent pas à réguler la glycémie. La Haute autorité de santé souligne le bénéfice pour les personnes atteintes de diabète de type 2 de l’activité physique : « Si l’on réalise plusieurs séances par semaine d’exercices physiques en endurance et en renforcement musculaire, on améliore l’utilisation de l’insuline par l’organisme. Associée à une alimentation adaptée, l’activité physique est donc le premier traitement du diabète de type 2. »
Même une demi-heure d’activité modérée par jour peut être bénéfique, peu importe laquelle (marche, vélo, cours de yoga ou de danse…), que l’on peut ensuite faire varier en intensité. On peut aussi compléter avec des activités de loisirs ou sportives. Parlez-en à votre médecin pour adapter les efforts à votre situation.
De plus, l’activité physique présente un effet bénéfique sur l ’équilibre de la tension artérielle et le cholestérol. Cela contribue à réduire le risque de complications du diabète au niveau du cœur et des vaisseaux.
Autre volet important du diabétique de type 2 : l’alimentation. Voici 7 conseils simples pour mieux équilibrer sa glycémie au quotidien.
Répartir ses prises alimentaires tout au long de la journée
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L’idéal pour une personne diabétique est de fractionner l’alimentation pour répartir les apports en glucides. Par exemple, les trois repas principaux, une collation à 10h et une collation à 16h.
Inclure des féculents à chaque repas
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Comme l’apport en glucides doit être réparti sur la journée, j’inclus des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs) à ma portion de légumes. Je peux ajouter un fruit en dessert.
Limiter les graisses de mauvaise qualité
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Les diabétiques de type 2 présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus du myocarde…). Or, l'excès de matières grasses joue un rôle important dans leur apparition. Je limite donc les apports en graisses, surtout saturées (beurre, viandes, fromages, produits transformés etc.).
Privilégier les aliments complets
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Les aliments « blancs » raffinés présentent un index glycémique plus haut que les aliments complets. En pratique, les glucides de ces aliments vont être plus rapidement digérés et passer dans le sang, ce qui va déséquilibrer la glycémie.
Adopter un meilleur mode de cuisson
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Toujours dans cette optique de limiter les graisses, je privilégie les cuissons en papillote ou à la vapeur plutôt que grillées avec du beurre.
Privilégier le « sans sucres ajoutés »
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Je choisis les produits les plus bruts possibles, c’est-à-dire « sans sucres ajoutés ». A la maison, je limite l’ajout de morceaux de sucres.
Préparer des desserts « maison »
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Que ce soit dans le supermarché ou chez le pâtissier, les gâteaux contiennent trop de sucres. Une solution simple : les préparer soi-même en réduisant la quantité de sucres (ou avec un édulcorant).
Sources
https://www.federationdesdiabetiques.org/federation/actions/semaine-nationale-de-prevention
https://www.ameli.fr/val-de-marne/assure/sante/themes/diabete-adulte/diabete-vivre-quotidien/activite-physique/diabete-activite-physique-fondamentaux
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