Que vous souffrez de diabète, de prédiabète, ou tout simplement dans un but préventif, vous pouvez contrôler votre glycémie grâce à certaines habitudes faciles à mettre en place au quotidien. La rédaction s’est appuyée sur plusieurs études pour vous dévoiler quelles sont les bonnes pratiques à adopter.
Glycémie, un taux de sucre sanguin contrôlé par l’insuline
Le niveau de la glycémie dans le sang est contrôlé par une hormone : l’insuline. Celle-ci est produite par le pancréas au niveau des îlots de Langerhans. “Son rôle est vital dans le métabolisme”, souligne le Centre européen d’étude du diabète. Et pour cause, elle permet de maintenir l’équilibre du glucose dans le sang (sucre) “en le faisant consommer par les tissus de l’organisme (muscles, tissus graisseux, etc) et en diminuant sa production par le foie”.
Chez les personnes diabétiques de type 1 ou insulinodépendants, le pancréas ne produit pas d’insuline. Ces personnes doivent donc s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour “afin d’imiter le fonctionnement normal du pancréas”.
Chez les personnes souffrants de diabète de type 2, le pancréas produit encore de l’insuline mais elle est mal utilisée par le corps. “Il résulte en grande partie d’une surcharge pondérale et d’un manque d’activité physique”, souligne l’Organisation mondiale de la santé. Depuis quelque temps, ce diabète initialement observé chez l’adulte l’est de plus en plus chez les enfants.
Diabète de type 2 : 4 façons de prévenir la maladie
L’organisation mondiale de la santé rappelle que pour prévenir l’apparition du diabète de type 2, il faut :
- avoir une alimentation saine ;
- pratiquer une activité physique régulière ;
- avoir un poids de forme ;
- éviter le tabac.
“Le nombre de personnes atteintes de diabète est passé de 108 millions en 1980 à 422 millions en 2014”, alerte l’OMS. Pour vous aider à préserver votre santé grâce au contrôle de votre glycémie, la rédaction s’est penchée sur les dernières études scientifiques qui montrent comment baisser facilement votre taux de sucre sanguin.
Sortez
Que vous soyez mince ou non, il est nécessaire de bouger tous les jours. En effet, selon une étude de 2017 de l'Université de Floride, même chez les adultes ayant un poids de forme, ceux qui ne bougent pas beaucoup ont une glycémie plus élevée que les personnes plus actives. Cela expose alors à un prédiabète qu’il faut contrôler pour éviter que cela ne se transforme en diabète de type 2 ensuite.
Marchez après le repas
Selon une étude de 2016 publiée dans la revue Diabetologia, les adultes diabétiques qui marchent pendant dix minutes après chaque repas ont une glycémie en moyenne inférieure de 12 % par rapport à ceux qui marchent en bloc de trente minutes par jour. Rester actif améliore la sensibilité à l'insuline et aide les cellules à éliminer le glucose de la circulation sanguine. Cela s'avère particulièrement efficace après un repas riche en glucides et après le dîner.
Augmentez l’intensité de vos exercices
L’exercice physique est un excellent moyen pour augmenter la capacité du corps à réguler la glycémie. Selon une étude publiée en 2013, les exercices physiques de haute intensité améliorent significativement la glycémie des diabétiques et des non diabétiques. Par exemple, cela se traduit par courir très vite pendant 30 secondes, puis marcher ou faire du jogging lentement jusqu'à récupération.
Mangez en pleine conscience
Prendre un repas devant la télévision à la maison ou devant l’ordinateur au bureau peut être mauvais pour votre glycémie ! En effet, vous prêtez moins attention aux signaux de faim et de satiété, et votre cerveau n’enregistre pas bien l’information que vous êtes en train de manger.
Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
les adultes atteints de diabète ayant modifié pendant trois mois leurs habitudes de prise alimentaire pour consommer en toute conscience ont perdu du poids et ont significativement amélioré le contrôle glycémique de leur organisme.
Buvez plus d’eau
Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Diabetologia et menée sur plus de 25 000 personnes, la consommation de boissons sucrées, gazeuses ou lactées augmentent les risques de 25 % de développer un diabète de type 2. Eau, café et thé non sycrés sont donc à privilégier pour s’hydrater. Par ailleurs, boire suffisamment d’eau est essentiel car “lorsque vous êtes déshydraté, les sucres dans votre sang sont plus concentrés et, par conséquent, votre glycémie est plus élevée”, souligne la Dr Wylie-Rosett au magazine EatingWell.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28110936/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23102183/
https://www.eatingwell.com/article/290068/12-healthy-ways-to-lower-your-blood-sugar/
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