Surveillez votre poids
Les rondeurs qui s’accumulent autour du ventre augmentent les risques de développer un diabète de type 2. Certes, cette répartition des graisses dites "androïdes" est plus fréquente chez l’homme, mais elle n’est pas rare chez la femme, surtout à partir de la cinquantaine. La prévention du diabète de la maturité passe donc par la maîtrise de son poids.
A noter : diminuer sa surcharge pondérale permet aussi de réduire l’hypertension, le cholestérol, les risques d’arthrose et d’accidents cardio-vasculaires...
Attention aux graisses !
Les graisses, extrêmement caloriques (9 cal/g), interfèrent avec le métabolisme des sucres (glucides). Aussi, pour prévenir le diabète, il est préférable de consommer peu de lipides.
Diminuer de préférence les graisses d’origine animale (viandes rouges, oeufs, charcuteries, fromages, beurre, crème fraîche), mais aussi les aliments riches en gras tels que les fritures, les cacahuètes et autres fruits oléagineux, les chocolats, les glaces, les pâtisseries, viennoiseries ou biscuits apéritifs.
Vous réduirez du même coup vos risques d’avoir un taux de cholestérol sanguin trop élevé.
Mangez des sucres lents
Contrairement aux idées reçues, tous les sucres ne favorisent pas l’apparition du diabète de type 2 ! Seuls les sucres rapides, qui font monter en flèche le taux de glucides dans le sang (gâteaux, bonbons, glaces, sucre en morceaux et en poudre) augmentent réellement les risques de développer la maladie.
Il est même conseillé de privilégier les sucres lents comme les pâtes, les pommes de terre ou le riz, de manière à ce que les glucides rapides ne représentent plus que 10 % de l’ensemble des sucres ingérés.
Misez sur les fibres
Les fibres alimentaires présentes dans les fruits et légumes ou dans le son d’avoine ont de nombreuses qualités.
Un, elles sont peu ou prou absorbées par l’intestin.
Deux, elles captent une partie des sucres et graisses alimentaires.
Trois, elles ne sont pas absorbées par l’organisme (elles limitent donc l’augmentation des glucides et lipides dans le sang).
Quatre : elles ralentissent l’absorption des sucres rapides, et évitent les pics glycémiques qui épuisent le pancréas en l’obligeant à sécréter massivement de l’insuline… Cette sécrétion exagérée est souvent à l’origine du diabète de la maturité.
Limitez le stress
Le stress entraîne la sécrétion de deux hormones, l’adrénaline et le cortisol, qui favorisent la libération des sucres par le foie - d’où un excès de glucides dans le sang (hyperglycémie). Mieux vaut donc gérer son stress en apprenant à exprimer ses émotions, à s’affirmer dans la relation à l’autre, en évitant les situations ou personnes stressantes…
C’est la raison pour laquelle les exercices de relaxation, type Schultz, les massages, le yoga ou le shiatsu ont une action préventive.
Stoppez le tabac !
Être exposé au tabac, même de manière passive, multiplie le risque de développer un diabète de type 2 par 1,4 ! C’est ce qu’a montré une importante étude américaine publiée en 2006 dans le British Medical Journal (BMJ) portant sur 4 572 américains âgés de 25 ans en moyenne…
Buvez du café et du thé
Boire du thé vert ou du café préviendrait l’apparition du diabète de type 2. C’est en tout cas ce que montre une étude japonaise publiée en 2006 dans la revue Annals of Internal Medicine.
Parmi les participants, ceux qui avaient l’habitude de boire au moins six tasses de thé vert par jour avaient aussi 33 % moins de risque de développer un diabète de type 2 (par rapport à ceux qui n’en buvaient pas). Les adeptes du café, avec au moins 3 tasses par jour, eux, diminuaient leurs risques de 42 %.
A noter : les bénéfices étaient légèrement supérieurs chez les hommes en surpoids et, de manière plus générale, chez les femmes.
Faites un peu d’exercice
On sait qu’une activité physique régulière (au moins une demi-heure par jour) réduit les risques de développer un diabète de type 2. En 2012, des chercheurs américains* ont démontré qu'une heure de musculation hebdomadaire (ex : haltères) abaissait le risque de diabète de 12%, 1h à 2h30 de 25% et plus de 2h30 de 34% ! Les études "Finnish Diabetes Prevention Study" (FDPS) et "Diabetes Prévention Program" (DPP) ont par ailleurs avancé qu'après 4 ans d’activité sportive le risque de développer un diabète de la maturité diminuait de 58 %.
A savoir : faire régulièrement de l’exercice physique est également bénéfique à la santé cardio-vasculaire, limite le stress et permet de combattre la déprime.
Que valent les médicaments préventifs ?
Selon, une étude américaine (DREAM) publiée en 2006 dans The Lancet, il serait possible de prévenir l’apparition du diabète de type 2 grâce à deux médicaments (la metformine, qui est un antidiabétique (étude UKPDS) et le ramipril, un anti-hypertenseur). Toutefois, compte tenu de leurs effets secondaires potentiels (troubles digestifs, allergies cutanées, hépatite…), il reste préférable de commencer par de simples mesures hygiéno-diététiques pour prévenir le diabète.
Archives of Internal Medicine, 6 août 2012, A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men.
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