Stress, sédentarité, changement des habitudes… le confinement - mis en place pour lutter contre la propagation avec le coronavirus - n’est pas des plus tendres pour notre santé.
Nos déplacements et nos activités sont entravés par les mesures. Il est donc important d’avoir de bonnes habitudes pour préserver sa santé, surtout pour les populations à risque : senior, diabétique, personne souffrant d’une maladie cardiaque ou d’une pression artérielle élevée, immunodéprimée…
La sédentarité mauvaise pour le cœur
Les trajets pour aller au travail, les sessions shoppings, aller chercher les enfants à l’école ou le pain, les soirées au club de sport… beaucoup de ces occupations quotidiennes - qui font de nous des personnes actives - sont limitées. Cette sédentarité forcée nous protège du coronavirus, mais elle est beaucoup moins bonne pour notre organisme. En effet, une recherche publiée en septembre 2019 révélait que seulement deux semaines sans activité physique suffisaient pour avoir des conséquences inquiétantes sur notre santé.
Pendant cette courte période, le tour de taille commence déjà à épaissir, le niveau de résistance à l’insuline s’élève et la santé cardiaque et pulmonaire se dégrade. Le taux de graisse s’accumule également dans le foie.
Kelly Bowden Davies, maître de conférences aux Universités de Newcastle et de Liverpool qui a mené la recherche explique : “l’étude a montré qu’une réduction de l’activité physique pendant deux semaines, en passant d’environ 10 000 pas par jour à 1 500, a entraîné une modification des marqueurs de santé associés au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires”.
En effet, les participants dont le temps de sédentarité dépassaient plus de 103 minutes par jour, ont vu leurs capacités cardio-respiratoires chuter de 4 % en moyenne au bout de 14 jours. Leur tour de taille avait grimpé de 8 millimètres et le taux de graisse corporelle de 0,5%. De plus, la résistance à l’insuline et le taux de triglycérides avaient aussi progressé légèrement.
Les bonnes habitudes “santé” plus importantes que jamais
Face au risque de la sédentarité et du stress en cette période de confinement, le Dr R. Todd Hurst, cardiologue américain directeur du centre de la santé cardiovasculaire de Banner - Université de l’Arizona, a ainsi pris la plume pour mettre en garde ses patientes ainsi que les personnes atteintes de maladies cardiaques. Il a partagé ses conseils sur WebMed, site de santé d'outre-Atlantique.
Il écrit : “de bonnes habitudes de santé sont toujours importantes, mais prennent une urgence supplémentaire compte tenu de la pandémie de COVID-19”. Toutefois, entre la perte de repère et l'ambiance anxiogène… il n’est pas évident de “garder le cap”.
“Il est facile de voir comment nos habitudes “santé” peuvent glisser, même à un moment où elles devraient être une priorité importante”, reconnaît le praticien.
Les astuces et solutions du médecin pour lutter les effets néfastes du confinement sont présentées dans notre diaporama.
Bien dormir
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Le premier point où il faut être vigilant selon lui, c’est le sommeil. Pour préserver ses défenses immunitaires, il est primordial d’offrir 7 à 9 heures de repos à son organisme chaque nuit. En effet, le corps profite de cette pause pour se restaurer, se défendre contre les infections ou encore produire des hormones essentielles…
Le Dr Neil Stanley avait expliqué à Medisite dans un précédent article “La privation de sommeil diminue souvent la production de cytokines protectrices (molécules du système immunitaire qui jouent un rôle de messager semblable au rôle des hormones, ndlr). Or, ce sont elles qui combattent les infections et les inflammations dans votre corps”.
C’est ainsi une très mauvaise idée de délaisser les bras de Morphée pour faire une nuit blanche devant la télé, ou toute autre activité prenante. Le cardiologue prévient : “La chose importante à éviter est l'approche «je dormirai quand je serai mort». Je ne plaisante pas quand je dis que cette approche pourrait vous y mener plus tôt que vous ne le souhaiteriez”.
Rester actif
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Les déplacements sont très limités, les portes des salles de sport sont closes… Parvenir aux 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée recommandées par l’OMS, qui assurent une bonne hygiène de vie, n’est pas simple. Mais, pour le docteur américain, les contraintes imposées par le confinement ne signifient pas qu’on ne peut pas être actif.
Il explique "Faites une promenade (en respectant les gestes barrières et les consignes des autorités ndlr), faites des exercices sportifs (comme des pompes, des squats, des fentes...) ou suivez des cours de sports ou de yoga en ligne. Il est important de faire quelque chose d'actif tous les jours, même si c'est pendant 5 à 10 minutes".
Une alimentation équilibrée
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Bloqué à la maison, le frigo et les placards à quelques pas de soi… il est facile de céder à la tentation. Surtout que pour beaucoup d’entre nous la nourriture est un refuge réconfortant dans les périodes de stress. Pour le médecin, il est donc important de se demander avant de se servir “ai-je vraiment faim ?”. Si la réponse est non, il vous conseille de boire un verre d’eau pour faire passer l’envie ou de se lancer dans une activité appréciée pour se changer les idées.
Pour préserver sa santé, il est aussi important de faire attention à ce qui est mis dans son assiette. “Les aliments emballés sont pratiques, faciles à conserver et durent longtemps. Ils sont également susceptibles d'être ultra-transformés et entraîner une prise de poids et une mauvaise santé”, explique-t-il. Il conseille ainsi de se tourner vers des aliments naturels de préférence, notamment qui se gardent longtemps comme les fromages à pâte dure, les œufs, les noix, les avocats, les semoules…
Attention à l’alcool
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Autre mise en garde : l’alcool. Il est courant, en effet, de se tourner vers la boisson pendant les périodes de stress. “Faites attention si votre consommation d'alcool est plus élevée que d'habitude”. Il précise qu'elle "peut affecter votre santé : un mauvais sommeil, de mauvais choix alimentaires, moins d’activité physique le lendemain parce que vous ne vous sentez pas bien”.
Faire baisser son niveau de stess
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L'épidémie est source de nombreuses angoisses. Si le stress devient trop important, plusieurs techniques permettent de le gérer comme la méditation, le yoga ou encore la pleine conscience.
“Certains trouvent que l'activité physique et dormir sont les techniques de gestion du stress la plus efficace. Quel que soit ce qui fonctionne pour vous, concentrez-vous à en faire une priorité dès maintenant”, ajoute le cardiologue. Il conclut : "avoir une meilleure santé est souvent une priorité moindre en période de stress et d'agitation. Cependant, en particulier en ces jours de COVID-19, prendre soin de sa santé n'est pas égoïste. C'est altruiste. Votre famille et vos amis ont besoin de vous pour rester en bonne santé".
Sources
A Cardiologist's Tips for Staying Healthy During the COVID-19 Outbreak, Webmed, 20 mars 2020
Study shows importance of staying physically active, Newscatle University, 20 septembre 2020
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