Entre le confinement qui se prolonge et les informations anxiogènes sur la multiplication des cas et des décès dus au coronavirus, il peut être difficile de ne pas céder à la panique. “Le confinement fait ressentir quelques idées fortes chez les Français : un sentiment d’enfermement et un sentiment d’impuissance”, explique Pierre Nantas, psychothérapeute spécialiste du trouble de la personnalité borderline et Président de l'AFORPEL. Car, paradoxalement, la meilleure façon de combattre l’épidémie est… de ne rien faire (plus précisément, de ne pas sortir de chez soi).
“Tout cela peut déclencher un comportement de colère et une envie de transgresser” ; ce qui explique que de nombreuses personnes sortent alors que le mot d’ordre est “restez chez vous”. En outre, le confinement exacerbe le sentiment de solitude des personnes seules, ou l’impression d’être les uns sur les autres lorsque l’on vit en famille. “Or, tout ce qu’il était possible d’évacuer par le sport, par la rencontre dans les bistrots, par les loisirs comme le cinéma ou le shopping, ne l’est plus”, souligne le spécialiste. “Dans cette période, on se retrouve seul avec soi-même”.
Stress : quel impact sur la santé ?
Ajoutons à ces restrictions de la liberté individuelle la peur d’être malade, et l’on comprend que le niveau de stress puisse facilement monter. Pourtant, ce dernier n’est pas sans conséquence sur la santé.
Chez les personnes les plus vulnérables, “le stress génère de l’anxiété chronique et se trouve à l’origine de certaines maladies comme la dépression, le burn-out, l’alcoolisme, mais aussi… les maladies cardio-vasculaires”, peut-on lire sur le site de la Fédération Française de Cardiologie. En effet, il agit notamment sur la pression artérielle et favorise l’hypertension.
Plus largement, un niveau de stress élevé entraîne une multitude de symptômes, qui impactent le quotidien : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, perte d’appétit, baisse de la libido, problèmes de concentration, contractures musculaires… Aussi, il est important d’agir au quotidien pour lutter contre le stress, sans attendre que celui-ci soit déjà installé. “Pour éviter la crise d’angoisse, il faut être dans un comportement de prévention”, rappelle Pierre Nantas. Vous pouvez découvrir toutes ses astuces dans ce diaporama.
Comment calmer une crise de panique ?
Vous n’avez pas pu agir sur votre stress à temps, et la crise de panique est en train de monter ? Rassurez-vous, il existe des solutions faire retomber la pression. “Si vous êtes seul, ouvrez votre congélateur et prenez à pleines mains des glaçons - ou le bac à glaçons. Cela provoque un choc psychologique qui vous fait revenir à la réalité”.
En outre, il ne faut surtout pas se dire “je reste avec ma panique”, “je ne vais pas embêter les autres” ou “j’ai peur de déranger”. Passer un coup de fil peut véritablement aider et, en période de confinement, l’entraide est généralement stimulée.
Si vous vivez en couple, et que votre conjoint est en pleine crise d’angoisse, évitez de lui dire “ne t’inquiète pas, ça va aller, ne panique pas” : de tels propos augmentent la panique et le sentiment de ne pas être entendu. À l’inverse, asseyez-vous, prenez-lui la main et dites-lui calmement : “je t’écoute, je suis là”. “Il faut être capable d’écouter ce qui le fait paniquer, même si c’est absurde”, précise le spécialiste.
Limitez le café et le thé
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“A mon avis, il y a des habitudes alimentaires à adopter pendant le confinement”, indique le psychothérapeute. “Les caféinomanes, notamment, doivent éviter de cumuler les petits cafés au quotidien, dans la mesure où la caféine augmente le stress. Idem avec le thé”.
On se limite donc à une tasse le matin et une l’après-midi, voire, éventuellement, une troisième en fin de repas, après le déjeuner.
Mettez-vous à la méditation
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“Adoptez des comportements de méditation, et plus particulièrement la méditation de pleine conscience”, recommande le spécialiste. “De nombreuses applications sur smartphone existent pour vous y aider, l’une des plus célèbres étant “Petit Bambou”, très efficace. En revanche, n’attendez pas de vous sentir mal pour faire ce genre d’exercice. Il est difficile de méditer quand on est déjà stressé”.
Essayez la cohérence cardiaque
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“La cohérence cardiaque est une autre méthode très intéressante, dérivée du yoga. Elle procure un véritable moment de détente. Mais là encore, il ne faut pas attendre d’être stressé pour respirer”.
Plusieurs vidéos sont disponibles sur Internet pour apprendre les bases de la cohérence cardiaque. Respirer trois fois par jour, pendant trois minutes, suffit à profiter des bienfaits de cette méthode.
Adoptez une routine créative
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“La dimension créative est importante en période de crise ; il faut éviter d’adopter des comportements où l’on subit”, explique Pierre Nantas. Il conseille ainsi de ne pas passer trop de temps à regarder des vidéos ou des séries. “Certes, ça fait passer le temps, mais cela fait aussi perdre la notion du temps, de la réalité. On s’oublie alors”.
Le risque ? Dérégler son cycle circadien et être décalé. “Les gens vont s’endormir et se lever de plus en plus tard”. Pour contrer ce phénomène, le spécialiste recommande de mettre en place une routine. “Les personnes qui ne peuvent pas télétravailler doivent continuer à se lever comme si elles allaient au travail, se laver, se raser - pour les hommes - et se trouver une activité”.
“L’activité de création est la plus intéressante : faire de la musique, dessiner, peindre. Le confinement est aussi une bonne occasion de classer ses photos, de les retoucher. Ça permet de s’occuper à produire un classement”.
Évitez de ruminer
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Un autre point très important est d’éviter la rumination. Pour vous y aider, le spécialiste recommande de s’imaginer un nouveau style de vie, que l’on adoptera lorsqu’on ne sera plus confiné.
“Il faut mettre en place des projets pratiques que l’on n’a jamais eus auparavant. Car si l’on se focalise uniquement sur ce que l’on faisait avant le confinement - et donc, que l’on ne peut plus faire - on va nécessairement ruminer”.
Ne consultez pas les infos toute la journée
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“Évitez de regarder des chaînes d’information, comme BFMTV ou LCI, toute la journée”, conseille le psychothérapeute. En effet, la plupart des médias ont plutôt tendance à compter les morts, et parlent peu des personnes guéries.
“De même on évite les films sur la fin du monde et les pandémies, en particulier pour les personnes fragiles. On aime bien se faire peur quand tout va bien, mais quand tout va mal, il faut éviter”.
Maintenez du lien social
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Certaines personnes sont actuellement confinées en solo dans leur logement. Pour autant, il est possible - et même recommandé - de conserver un lien social avec ses proches durant toute cette période.
“Créez une routine avec un.e ami.e proche, et échangez quotidiennement via Skype, Facetime ou encore Whatsapp”, invite l’expert. Il prend notamment pour exemple deux patientes qui, tous les matins, font une séance de yoga par webcams interposées et, le soir venu, prennent un verre de vin ensemble par le même procédé. Idem, lorsque vous faites une pause café, essayez de ne pas le boire seul, mais en regardant une autre personne le boire avec vous. “Le visuel joue beaucoup et je pense qu’il faut en user”.
À l’inverse, si vous êtes enfermé avec toute votre famille, ménagez-vous du temps pour vous. “Si vous avez au moins deux pièces dans votre foyer, isolez-vous à tour de rôle pendant quelque temps”.
Sources
Merci à Pierre Nantas, psychothérapeute spécialiste du trouble de la personnalité borderline, Président de l'AFORPEL.
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