Sans surprise, le manque d’activité physique lié au confinement a provoqué, dans votre organisme, des périodes de constipation et des ballonnements. Il est donc primordial de favoriser la remise en route de votre système digestif. On vous explique comment faire.
Confinement : le manque d'activité favorise les troubles digestifs
La constipation occasionnelle concernerait pas moins de 16 millions de Français. Mais pendant le confinement, ce chiffre risque bien d'augmenter.
En effet, en restant allongé ou assis pendant une grande partie de votre journée, cette posture prolongée provoque de nombreuses douleurs et des maux physiques (douleurs musculaires ou cervicales, problèmes de circulation sanguine).
L’inactivité peut également provoquer une fonte musculaire. Elle est particulièrement préjudiciable aux personnes âgées de plus de 75 ans qui ne peuvent pas retrouver les muscles perdus.
Enfin, et surtout, elle peut entrainer une constipation occasionnelle, sévère ou chronique. Si on manque d’exercices physiques, l’organisme devient paresseux, et cela ralentit également le transit intestinal.
Constipation : un trouble courant en cette période
Elle se définit habituellement par un ralentissement du transit intestinal, générant une baisse de la fréquence d'émission de selles, qui apparaîtront déshydratées. Mais plusieurs types de constipations existent. Les voici :
- Constipation occasionnelle
Lorsque la constipation ne dure que quelques semaines (à hauteur de moins de 3 selles hebdomadaires), on parle de constipation passagère (ou constipation occasionnelle). Le transit intestinal reprend ensuite une fréquence normale.
- Constipation sévère
La constipation sévère est une constipation ayant une fréquence de moins d'une selle par semaine et résistante aux traitements médicaux. Elle provoque bien souvent des complications.
- Constipation chronique
La constipation peut être aiguë, c'est-à-dire intervenant brusquement et pendant une durée réduite, ou bien chronique, c'est-à-dire pendant une durée de plusieurs mois ou années.
Attention : ce trouble peut parfois être un symptôme d'une pathologie grave comme le cancer du côlon.
Certains traitements médicamenteux favorisent aussi l'apparition d'une constipation comme les antalgiques de niveau 2 ou 3, les antiacides, les antidépresseurs, les neuroleptiques, les laxatifs utilisés en excès, les anticholinergiques, les anticonvulsants, les diurétiques, les antispasmodiques, les suppléments de fer et de calcium, les opiacés, les antiparkinsoniens...
Quoi qu'il en soit, toute constipation qui dure dans le temps (au delà de plusieurs jours) doit vous alerter. Il ne faut pas considérer que c'est quelque chose de banal, au risque sinon de développer des complications : déchirures de la peau, incontinence fécale, crises d’hémorroïdes, occlusion intestinale...
Le moyen d’y faire face est de pratiquer du sport régulièrement, de se lever, de marcher, de mieux respirer... Découvrez vite tous ces conseils dans notre diaporama "spécial transit" afin de ne plus être constipé.
Un massage du ventre pour faciliter la digestion
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Placer la main en bas à droite du ventre, au niveau de l’appendice, la remonter sous les côtes droites, traverser horizontalement jusqu’aux côtes gauches, redescendre jusqu’au bas gauche du ventre, puis retraverser vers la zone de l’appendice (comme un carré dans le sens des aiguilles d’une montre).
Notre conseil : ce massage doit être réalisé matin et soir pendant les périodes de constipation. Vous devez faire 6 tours en commençant par une pression moyenne de la main, puis forte, puis très légère.
Une position de yoga pour stimuler vos intestins
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Positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis, mains sous les épaules et genoux écartés, ils doivent être situés sous les hanches.
Sur une inspiration, levez le menton et les fesses, le bas du dos va se creuser.
Sur une expiration, faites l’inverse : rentrez le menton vers la poitrine, le nombril se rapproche de la colonne vertébrale, en écartant les omoplates le plus possible, le dos bien arrondi.
L’enchainement de ces deux gestes doit se faire doucement, afin de créer une vraie danse de la colonne vertébrale. Les intestins sont compressés et étirés, stimulant par la même occasion les organes digestifs.
Bon à savoir : à ne pas pratiquer si on souffre des genoux.
Un exercice de respiration contre le ventre gonflé
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Placez votre paumes de main l'une contre l'autre au niveau de votre gorge et accrochez les doigts ensemble.
Inspirez et pivotez doucement votre torse vers la gauche (cela va améliorer votre circulation et votre afflux sanguin vers le cœur, situé sur le flanc gauche du corps) puis expirez en effectuant une torsion vers la droite (afin de détoxifier votre foie placé sur le côté droit de votre corps).
Le fait de conserver les paumes de main à la hauteur de la gorge va stimuler votre thyroïde, en charge de votre bon fonctionnement hormonal.
Enchaînez ainsi les torsions durant 3 minutes puis asseyez-vous en silence, yeux fermés et respirez profondément en songeant aux bienfaits procurés à votre corps et à votre esprit.
Notre conseil : vous pouvez pratiquer cet exercice de respiration tous les matins : cela stimulera votre appareil digestif et limitera les risques de ventre gonflé.
Une marche de 10 minutes après chaque repas
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Lorsque que nous sommes détendus, nos intestins travaillent mieux, car ils disposent de la plus grande quantité d'énergie possible.
Or, détente ne veut pas dire s’affaler sur un canapé, mais plutôt se promener une dizaine de minutes après chaque repas. De cette manière vous les stimulerez et les aiderez à bien digérer les aliments.
Des repas riches en fibres et beaucoup d'eau
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Sans surprise, les aliments riches en fibres et l'eau sont vos meilleurs alliés.
Privilégiez ceux à dominante de fibres insolubles comme les produits céréaliers complets, les fruits et légumes à peau comestible (figue, tomate, courgette, poivron, radis...), la salade, le céleri, le chou-fleur, les légumineuses, les fruits secs…
Mais pour ne pas brusquer l’intestin et éviter les ballonnements, mieux vaut toutefois, si vous étiez un modeste amateur de fibres jusque-là, les augmenter très progressivement.
Enfin, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de ne pas dîner trop lourd le soir, afin d'aider votre système digestif à se reposer durant la nuit.
Un exercice de gym douce pour favoriser le transit
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Debout, jambes tendues et écartées de la largeur des hanches. Vos bras sont relâchés mollement le long de votre corps. Faites des rotations de gauche à droite grâce à l'impulsion de votre taille, les bras suivant toujours mollement.
Combien de fois ? 8 fois de chaque côté.
Sources
Constipation sévère, Association française de formation continue en hépato-gastro-entérologie.
Gym : 4 exercices contre la constipation, Pleine Vie, 2016.
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