Vous ne savez pas comment manger équilibré sans trop dépenser ? Il est pourtant très facile d'allier plaisir et qualité, sans trop avoir recours à votre porte-monnaie. Pour cela, vous devez uniquement changer quelques-unes de vos habitudes. Explications.
Privilégier le fait maison
Pour faire des économies, rien de mieux que de se mettre aux fourneaux.
Une tarte aux pommes maison vous coûtera ainsi bien moins chère qu'une pâtisserie industrielle plus sucrée. Pourquoi ? Tout simplement parce que les plats préparés et les aliments industriels ont un coût de revient plus important que les produits bruts. Ce qui est logique, puisqu’ils passent par davantage d’étapes avant d’arriver dans votre assiette.
Aussi, misez sur le fait maison. Votre alimentation n'en sera en prime que meilleure d'un point de vue nutritionnel et gustatif.
Réduire la consommation de viande et de poisson
Ce sont certainement les produits les plus chers de notre alimentation. Bonne nouvelle : en manger trop est mauvais pour votre santé.
Remplacez ces protéines par des œufs ou par des protéines végétales. C’est notamment le cas des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…) et des céréales complètes (riz brun, quinoa, son d’avoine…).
Le tofu, les graines et les fruits secs (pistaches, amandes, graines de courge…), la spiruline et de nombreux légumes sont aussi d’excellentes sources de protéines.
Manger de la viande et du poisson moins souvent, c'est aussi pouvoir se permettre des produits de grande qualité quand on en achète.
Bon à savoir : les poissons en conserve, comme le thon ou les sardines en boîte, sont excellents pour la santé et souvent de très bonne qualité. Ils contiennent en prime des oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
Opter pour la congélation
Congeler ses plats présente plusieurs atouts : cela évite de jeter les plats et limite le gaspillage. Cela permet de gagner aussi du temps en cuisinant en grandes quantité pour plusieurs repas.
Enfin, cela permet de faire des économies : les aliments achetés en grande quantité sont proportionnellement moins chers (un poulet entier par exemple est bien plus économique que 6 morceaux de poulet, type filet).
Comparer les étiquettes
Les produits de marques sont plus chers et n'ont pas forcément une meilleure valeur nutritionnelle que celle des produits de marque distributeur.
Les produits premier prix, eux, par contre, ont souvent des taux de sucre et de matières grasses plus importants.
Il est donc important de comparer avant de faire son choix pour vérifier quels aliments sont les plus intéressants d'un point de vue nutritionnel.
Méfiez-vous également des têtes de gondole. Ils annoncent souvent des prix intéressants, mais en prenant le temps de les comparer avec les autres aliments en rayon, ils perdent leur côté attractif.
Les lentilles
1/10
Portion : une demi tasse (elles gonflent dans l'eau une fois cuites).
Coût par portion : environ 20 centimes.
Calories : 115.
Bien que les lentilles soient petites, elles contiennent 9 grammes de protéines par portion. Elles sont également faibles en gras, ce qui peut être un substitut sain à la viande (et plus économique). De plus, ce sont une excellente source de folate, de fer et de potassium. Enfin, c'est une source intéressante de fibres, au fort pouvoir rassasiant. Faites-vous plaisir et variez entre les différents types de lentilles : rouges, brunes ou vertes en accompagnement, dans une salade ou dans des ragoûts.
Les oeufs
2/10
Portion : 1 œuf.
Coût par portion : environ 25 centimes.
Calories : 71.
Avec 6 grammes de protéines par oeuf, cet ingrédient est un autre substitut bon marché à la viande. Les oeufs sont également bourrés de nutriments, comme la vitamine D et A, et la choline (essentielle pour les femmes enceintes et qui allaitent). Les nutritionnistes disent qu’il faut consommer un œuf par jour (grand maximum) sous la forme de votre choix : mollet, au plat, à la coque ou brouillé. Faites-vous plaisir !
Les flocons d'avoine
3/10
Portion : ½ tasse (sèche).
Coût par portion : environ 22 centimes.
Calories : 153,5.
Un bol chaud de flocons d’avoine constitue un excellent petit déjeuner. Leurs fibres vont vous rassasier et elles réduisent le mauvais cholestérol. Par ailleurs, les flocons d'avoine sont riches en glucides et en protéines.
Les patates douces
4/10
Portion : 1 pomme de terre.
Coût par portion : environ 30 centimes.
Calories : 103.
En une seule patate douce, vous obtenez 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A et plus d'un tiers de vitamine C. Certes, elles ont plus de sucre que les pommes de terre classiques, mais elles ont moins de calories et de glucides. Enfin, elles possèdent bien plus de fibres. Cuites au four ou tranchées et rôties, c'est un excellent accompagnement.
Les sardines
5/10
Portion : une boîte (3, 4 filets).
Coût : environ 1,70 euros.
Calories : environ 155.
Ces petits poissons sont de bonnes sources de protéines, de calcium, de vitamine D et d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Si vous souhaitez diminuer le nombre de calories, ne choissisez pas de sardines "à l'huile" mais à la tomate par exemple. Avec du pain complet, du jus de citron et quelques oignons, c'est un régal !
Les haricots blancs
6/10
Portion : ½ tasse cuite.
Coût par portion : 10 centimes.
Calories : Environ 112.
Avec environ 7 grammes de protéines par portion, ils remplacent facilement la viande. Les haricots blancs sont aussi riches en fibres, en folate, en potassium et en magnésium. Pour cuire les haricots secs, il faut les faire tremper toute une nuit, ou les faire bouillir pendant quelques minutes et les laisser reposer sur le feu pendant une heure avant la cuisson. Si vous utilisez des conserves, égouttez-les et rincez-les pour réduire l'apport le sel de la boîte.
Les bananes
7/10
Portion : 1 banane.
Coût par portion : 30 centimes.
Calories : 105.
Ce fruit vous apporte des fibres, des vitamines B6 et C et du potassium, qui permet d'équilibrer la pression artérielle et maintient votre cœur en bonne santé. La banane est également facilement assimilable par l'organisme, ce qui en fait un fruit idéal lorsque l'on a des maux de ventre. Vous pouvez la manger nature, sous forme de smoothie ou dans des gâteaux.
Les pâtes complètes
8/10
Portion : 3/4 de tasse (non cuite).
Coût par portion : 17 centimes.
Calories : 200.
Les pâtes ont une mauvaise réputation, mais dans une portion raisonnable, elles peuvent faire partie d’un repas sain et abordable. Les pâtes complètes ont deux fois plus de fibres que les pâtes basiques et elles ont un index glycémique bas. Essayez les spaghettis, les pennes ou encore les macaronis avec une délicieuse sauce tomate maison, ou bien tout simplement enrobés d’huile d’olive et de légumes sautés.
Les pois chiches
9/10
Portion : 3 cuillères à soupe.
Coût par portion : 15 centimes.
Calories : environ 190.
Le pois chiche, comme toutes les légumineuses, est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en plusieurs vitamines et minéraux et en fibres alimentaires. De plus, il est faible en matières grasses, et comme tous les aliments végétaux il ne contient pas de cholestérol. Vous pouvez le consommer nature en salade, chaud dans un plat mijoté ou encore sous forme de houmous.
Les légumes surgelés
10/10
Portion : 1 tasse.
Coût par portion : 50 centimes.
Calories : Environ 30.
En général, les légumes congelés sont tout aussi nutritifs que les légumes frais, même parfois plus. Ils conservent toutes leurs vitamines et ne risquent pas de se gâter.
Sources
Cheap, healthy food, WebMD.
Notre Newsletter
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.
Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
