Pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré le sport

Poids qui stagne : les autres causes possibles

Dans d’autres cas, la balance entre les apports alimentaires et les dépenses énergétiques est plutôt équilibrée. Pourtant certaines personnes rencontrent tout de même des difficultés à perdre du poids, en dépit de leurs bonnes volontés sportives, visibles sur le terrain. "Tout changement de vie comme la ménopause, le fait d’être atteint d’une pathologie particulière, d’avoir un métabolisme qui ne fonctionne pas normalement pour des raisons diverses, ou encore des événements stressants de la vie", peuvent compliquer la perte de poids, précise la diététicienne-nutritionniste.

Autre raison concomitante à ce blocage : traîner derrière soi un lourd passif de régimes hypocaloriques et restrictifs à répétition. Le corps, qui a gardé en mémoire ces restrictions passées, peut se retrouver une nouvelle fois perturbé par ces nouvelles habitudes "alimentation + sport intense", dans lequel vous vous autorisez à manger ce que vous voulez, en compensant par une bonne dose d’activité physique.

Le métabolisme en réaction, deviendra plus "capricieux", maintenant son rythme de croisière. Une problématique à laquelle s’ajoute, là encore, un risque de ne pas tenir la distance, et de vous tourner vers la nourriture de manière compulsive.

Comment allier équilibre alimentaire et sport pour perdre du poids

Pour réussir à faire bouger les choses, il convient d’intégrer dans l’équation à la fois le sport, la perte de poids sans se départir de la notion essentielle de plaisir dans l’assiette et dans l’entraînement. "L’idée est d’adopter une alimentation équilibrée, tout en conservant le plaisir gustatif mais aussi le plaisir de pratiquer une activité physique qui nous plaît", résume Alexandra Tijoux.

Garder une assiette équilibrée

Comment faire en pratique ? Le plus important est de viser l’équilibre dans une assiette, qui comble l’ensemble des besoins nutritionnels, adaptés à la pratique sportive. "On doit avoir à la fois les 3 parties dans l’assiette : un quart de protéines pour entretenir les muscles, un quart de féculents pour avoir l’énergie sur du long terme, la moitié de l’assiette en légumes pour faire le plein de vitamines et minéraux", avec par exemple, le magnésium contre les courbatures et les crampes, la vitamine C pour être en forme, le calcium pour entretenir la masse osseuse, etc.

Penser aux aliments colorés, riches en antioxydants

Autre astuce : varier les aliments dans l’assiette sachant que "plus une assiette est colorée, plus elle nous apporte les bonnes molécules antioxydantes pour être suffisamment en forme et boostée", conseille la nutritionniste.

Ces antioxydants se retrouvent naturellement dans les fruits et légumes, comme la tomate par exemple, riche en lycopène, ou la carotte, pourvue en bêta-carotène. Mais les épices et les herbes aromatiques renferment également ces antioxydants. "Ces substances sont intéressantes car elles nous protègent des radicaux libres". Ces agents agressifs provenant de différentes sources comme le stress, la pollution, alimentation déséquilibrée, tabac, alcool, mais aussi le sport, endommagent nos cellules au quotidien et créent un déséquilibre.

Avoir une alimentation riche en antioxydants aide à renforcer en quelque sorte la cuirasse de notre organisme et à réduire l’assaut de ces radicaux libres.

Une astuce pour manger plus de fruits et de légumes

Si on n’aime pas les fruits et les légumes en version brute, crue ou cuite dans l’assiette, on rivalise d’astuces pour en profiter sans se forcer : "on peut intégrer les légumes dans des cakes ou des quiches par exemple, consommer les fruits en smoothies" ou en soupe.

Pour booster son organisme, le recours au compléments alimentaires peut être une solution, sur recommandation d’un professionnel de santé formé aux compléments alimentaires. "Par exemple, quand on reprend le sport, on peut avoir besoin ponctuellement d’un apport en magnésium pour lutter contre les crampes et les courbatures".

Reste une certitude à valeur de fil rouge : l’activité physique régulière reste une bonne habitude indispensable pour maintenir le métabolisme en activité voire de l’accélérer. En parallèle des bons réflexes alimentaires, cette routine finira par payer en termes de perte de poids.

Perte de poids et sport : miser sur les végétaux de saison

Parmi les autres réflexes à adopter, on pense aussi à consommer des fruits et légumes de saison. "Plus c’est de saison, plus c’est riche en vitamines et minéraux". Si en automne par exemple, le choix de fruits saisonniers s’avère moins foisonnant qu’en été, on peut ruser en se tournant sur les fruits et légumes surgelés. "Le surgelé aide à maintenir le même niveau de vitamines et minéraux que le frais". Donc si on veut augmenter son apport en vitamine C pour le tonus en automne, on peut par exemple consommer des fruits rouges achetés nature en version surgelée.

Des bonnes protéines pour les muscles

Côté protéines, on privilégie les protéines animales (poissons, viandes, œufs) sachant que la viande blanche est particulièrement conseillée pour les sportifs pour entretenir la masse musculaire. On penche aussi pour des poissons gras, riches en Omega-3, anti-inflammatoires qui aident à réduire le risque d’inflammation lié à l’effort physique, surtout quand on reprend le sport ou qu’on en pratique de façon soutenue.

Une bonne hydratation

Essentielle au quotidien, l’hydratation est encore plus importante en cas d’effort physique. "On boit environ 2L à 2,5 L d’eau par jour", sachant que plus on transpire, plus on a besoin de boire. On n’attend pas la sensation de soif, qui est un premier signe que le corps est déshydraté.

Pour les sportifs, les eaux minérales comme la Contrex, l’Hepar et la Courmayeur se révèlent intéressantes. Concentrées en minéraux, elles aident à lutter contre les courbatures, les crampes et prennent soin des muscles et des os. Leur plus grande richesse nutritionnelle soutient aussi indirectement le métabolisme.

Perte de poids : une idée de collation avant le sport

Si on a une petite faim avant le sport, il est possible de se faire plaisir dans un objectif minceur. "Dans un bol, on peut mettre un skyr ou un fromage blanc, dans lequel on rajoute une poignée de granola ou de muesli fait maison ou un préparé avec des noisettes ou des amandes (sans sucre), avec des copeaux de chocolat noir ou des pépites de chocolat noir. On rajoute une portion de fruits de saison (en automne, cela peut être un mélange de pommes, de poires, de kiwis)", conseille notre nutritionniste.

Pourquoi c’est bien ? On a la portion de protéines pour le maintien du muscle et pour la satiété, les féculents qui nous rajoutent de l’énergie sur le long terme, les fruits pour les vitamines et les fibres et le chocolat noir pour le magnésium.

Minceur : une idée de repas post sport

Après l’activité physique, on apporte suffisamment de protéines et de féculents à son organisme qui en a besoin. Alexandra Tijoux nous donne une idée d’une assiette équilibrée classique : "des rillettes de maquereaux et du fromage frais, étalées sur une tartine de pain complet, accompagné d’une salade de crudités".

On peut ajouter à ce repas, un dessert, comme une compote sans sucre ou une crème dessert.

A ceux qui se demandent si les écarts sont possibles (gâteaux, plaisirs sucrés, etc), la nutritionniste insiste : le maintien d’une alimentation équilibrée doit rimer avec plaisir, même quand on cherche à perdre du poids. A condition bien sûr de faire montre de gourmandise avec raison.

Perte de poids et sport, les erreurs à éviter

• Sous s’alimenter : la meilleure façon de provoquer des fringales. "Le manque d’énergie pousse le corps à réclamer du sucre".
• Se restreindre et limiter le plaisir gustatif
• Ne pas s’hydrater suffisamment
• Manger équilibré la semaine et se lâcher le week-end : il vaut mieux intégrer des petits écarts dans la semaine qu’on rééquilibre en allégeant les repas suivants et/ou précédents.
• Trop se fier à sa balance : d'un jour à l'autre les écarts de poids sont courants quand vous montez sur la balance (le poids fluctue au gré des variations hormonales, de la rétention d’eau, etc). Dans le cadre d’une pratique sportive spécifique (musculation par exemple), ou d’une reprise, la masse musculaire peut augmenter. Or elle pèse plus lourd que la masse grasse. Donc on pèsera plus lourd sur la balance, alors que la silhouette, elle s’affinera et se sculptera.