Vous êtes au régime et malgré vos efforts, vous n’arrivez pas à perdre le surplus de gras au niveau de votre ceinture abdominale ? Vous commettez peut-être ces erreurs dans votre façon de vous alimenter, en ne mangeant pas assez certains aliments ou encore en oubliant les sucres cachés contenus dans de nombreuses boissons.
Pour y voir plus clair, la rédaction fait le tour des dix erreurs classiques qui vous empêchent de perdre la graisse abdominale, selon plusieurs spécialistes de la nutrition interrogés par le magazine Eat this, Not that.
Graisse abdominale : un tour de taille trop élevé augmente les risques cardiovasculaires
Au-delà de l’aspect peu esthétique d’une “bedaine” tombante, l’excès de graisse viscérale peut être néfaste pour votre santé. Une étude de 2019 menée par la Société internationale d’athérosclérose et la Chaire internationale, révèle un lien de cause à effet entre cette surcharge graisseuse et les maladies chroniques, et ce, de façon indépendante du poids corporel.
Plus précisément, un plus grand tour de taille est associé à un plus haut niveau d’inflammation de l’organisme et de maladies métaboliques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, comme l'infarctus. Il peut également engendrer une élévation de la tension artérielle et un taux de triglycérides trop élevé. Outre les maladies coronariennes, l'excès de graisse abdominale favorise les problèmes au foie, comme la maladie du foie gras, la cirrhose et le cancer. C'est aussi un facteur de risque d'apnée du sommeil et des ovaires polykystiques.
Tour de taille : pas plus de 80 cm pour les femmes
Pour mesurer votre tour de taille, il suffit d’utiliser un mètre-ruban : en position debout, les pieds joints, passez-le à mi-distance entre la dernière côte palpable et la crête iliaque, c’est-à-dire l’os au niveau de la hanche. Pour un résultat fiable, il ne faut pas retenir la respiration, mais prendre la mesure en fin d’expiration.
En France, les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser un tour de taille de 80 cm pour les femmes et de 94 cm pour les hommes. Au-dessus de 88 cm chez la femme et 100 cm chez l’homme, les médecins parlent “d’obésité abdominale”. Dans ce cas, il est urgent pour la santé de la personne d’entamer un rééquilibrage alimentaire (et certainement une activité physique) afin de perdre cette graisse abdominale.
La graisse viscérale concerne aussi les personnes minces !
Si la mesure du tour de taille est un bon indicateur d'un surplus de graisse abdominale, il ne se suffit pas à lui seul. En effet, l'excès de graisse dite "viscérale" ne concerne pas que les personnes obèses ou en surpoids. Elle peut aussi se cacher dans l'abdomen des personnes minces ! Contrairement à la graisse sous-cutanée, qui est facilement visible et que l'on peut pincer avec les doigts, celle-ci se cache à l'intérieur et entoure les organes. Elle est donc plus difficile à déceler et peut nuire à votre santé même si vous n'avez pas une "grosse bedaine". Son accumulation peut être liée à différents facteurs comme l'hérédité, mais aussi une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Vous ne mangez pas assez
1/10
Dans l’imaginaire collectif, perdre du poids rime avec manger le moins possible. Mais cette approche aboutit souvent à l’échec. “Non seulement cela peut entraîner une augmentation des fringales et potentiellement une sensation de perte de contrôle autour de la nourriture, mais mettre votre corps en situation de famine peut ralentir votre métabolisme à cause de la thermogenèse adaptative”, a déclaré la diététicienne Lisa Moskovitz à Eat this.
Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin d’un certain nombre de calories et de nutriments. Menacer ce besoin fondamental peut amener votre corps à “s’accrocher aux cellules graisseuses (...) au lieu de brûler la graisse corporelle”.
Vous êtes obsédé par votre poids
2/10
“Se fier trop au poids total peut être décourageant et rendre difficile le maintien de la motivation”, a insisté Lisa Moskovtiz. “Au lieu de vous soucier de votre poids, faites attention aux succès sans balance tels que l’amélioration de l’énergie, de la digestion, du sommeil et de la stabilité de l'humeur.”
Vous ne consommez pas assez de légumes verts
3/10
Épinards, chou frisé, laitue romaine… Les légumes à feuilles vertes “nous aident à nous sentir plus rassasiés”, a expliqué Molly Hembree, membre du conseil médical, MS, RD, LD au magazine. “Les légumes-feuilles ne fournissent qu’environ 5 à 10 calories par tasse, ce qui réduit à peine nos besoins caloriques pour un repas ou une collation. Ils fournissent également des fibres, des vitamines A et C, du folate et d'autres composés bénéfiques pour aider à contrôler notre santé et le poids corporel.”
Vous ne mangez pas assez d’aliments en entier
4/10
Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments dans leur forme naturelle et entière, c’est que vous consommez probablement trop d’aliments ultra transformés qui contiennent des calories vides, comme des gâteaux, des biscuits… Qui peuvent saboter vos efforts de perte de poids.
“Les aliments transformés ont tendance à être riches en calories, en graisses saturées et en sucres ajoutés et pauvres en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé”, a affirmé l’expert médical Toby Amidor à Eat this, Not that. “Il n’est pas obligatoire de rester complètement à l’écart de ces aliments, mais essayez d’abord de faire le plein d’aliments sains comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les protéines maigres, le lait et les produits laitiers faibles en gras et les graisses saines, puis si vous avez envie de sucreries, faites-en une petite portion.”
Vous oubliez les fibres
5/10
“Les fibres nous aident à rester rassasiés et à briser le cycle de la suralimentation qui peut entraîner une consommation excessive de calories et une prise de poids", a précisé Moly Hembree.
Flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, mûres, framboises… Faites vous plaisir !
Vous buvez trop de calories
6/10
Les boissons industrielles renferment très souvent un taux élevé de sucres cachés qui les rendent très riches en calories.
“Nous disons aux patients de reconsidérer toutes les calories buvables, comme les sodas, les jus et même les smoothies ou jus verts sains, car ils ne sont généralement pas considérés comme un repas”, a spécifié Avantika Waring, MD et médecin-chef à 9h santé. “La plupart d’entre eux contiennent du sucre. Assurez-vous de vérifier les informations nutritionnelles sur toutes les boissons que vous achetez et buvez.”
Vous mettez trop de vinaigrette
7/10
Les vinaigrettes renferment souvent de nombreuses calories, surtout celles qui sont très crémeuses comme la vinaigrette utilisée pour la salade césar.
“Au lieu d’huiles riches en calories et de vinaigrettes grasses, utilisez du citron : vaporisez-le sur des salades, des légumes, du poisson, du poulet, des plats de riz, etc”, ont conseillé les experts médicaux Tammy Lakatos Shames et Lyssie Lakatos. “C’est une astuce pour rehausser le goût des plats qui est d’ailleurs utilisée par les meilleurs chefs pour créer beaucoup de saveurs tout en gardant des repas légers.”
Vous rajoutez du sucre
8/10
Vous avez l’habitude de sucrer votre boisson, vos céréales ou encore vos yaourts à l’aide d’un peu de sucre ? Remplacez-le par de la cannelle ! “Vous éviterez les calories supplémentaires et l’inflammation causée par le sucre qui est liée à la prise de poids”, ont expliqué les experts. “De plus, la cannelle a des effets bénéfiques sur la perte de poids et la glycémie.”
Vous ne notez pas ce que vous consommez
9/10
“Le meilleur outil pour vous aider à reconnaître les comportements d'auto-sabotage est de tenir un journal ", a expliqué Lisa Moskovitz à Eat this. “Ne vous contentez pas de noter la nourriture que vous mangez, mais aussi les portions, les niveaux de faim et de satiété, les émotions impliquées autour des repas et où vous vous trouvez pendant le repas. Écrire vos habitudes alimentaires en temps réel est une méthode très efficace pour rester responsable et soi-même.”
Vous sortez trop souvent
10/10
L’idée n’est pas de rester reclus à la maison, mais il faut avoir conscience que la pression sociale entraîne souvent une surconsommation alimentaire, voire d’alcool, qui forcément, augmentent votre ration calorique de la journée.
“Qu’il s’agisse d’une boisson alcoolisée ou de plusieurs desserts, il peut être difficile d'avoir des amis qui ne soutiennent pas nécessairement vos efforts de perte de poids”, a soutenu Toby Amidor. “Votre meilleur pari est de revoir le menu à l’avance et de déterminer, en fonction de votre apport pour la journée, ce que vous allez manger. Vous pouvez laisser de la place pour le dessert si vous savez que vos amis aiment le commander, mais recommandez de partager un dessert avec une ou deux autres personnes.”
Sources
https://www.eatthis.com/wrecking-belly-fat-loss-goals/
https://ressourcessante.salutbonjour.ca/channel/alimentation-et-forme-physique/controle-du-poids/les-dangers-de-la-graisse-abdominale
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