Il compte parmi les plus vieux plats du monde et fait la fierté des Italiens. La polenta est un mets typique de la gastronomie italienne plébiscitée dans le bassin méditerranéen comme ailleurs en Europe. Et la France ne fait pas exception.
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Soupe d'hiver : 3 recettes faciles et parfuméesLes origines de la polenta sont très anciennes. Consommé depuis l’Antiquité sous forme de bouillie à base d’orge par le peuple romain, elle est mitonnée à base de châtaigne, d'épeautre ou de céréales mélangées au Moyen-Age. Ce plat ancestral italien est aujourd’hui le plus souvent réalisé "à base de semoule de maïs", explique Raphaël Gruman, nutritionniste et ambassadeur Medisite.
Souvent taxée de plat riche et énergétique, la polenta mérite bien sa réputation de plat "qui tient au corps". Comptez 80 kcal pour une portion de 100 g. Sa composition nutritionnelle le confirme : il est un plat principalement glucidique. "La polenta ne contient que 1 g de protéine aux 100 g et aucun lipide".
Polenta : quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Plat roboratif prisé en hiver, accompagné de légumes ou de viande, la polenta dispose-t-elle de vertus santé ? "Elle contient un peu de calcium et de magnésium, mais ses apports en minéraux sont faibles dans l’ensemble", décrit Raphaël Gruman.
Néanmoins, quand les températures sont basses ou en cas de baisse de régime, la polenta s’intègre parfaitement dans un menu redynamisant : "Son intérêt réside dans sa concentration en amidon qui permet d’apporter de l’énergie rapidement à l’organisme. Son index glycémique (vitesse à laquelle est absorbée le sucre dans le sang) est assez élevé ce qui veut dire que le passage du sucre dans le sang est relativement rapide".
Un aliment à IG haut qui dope l’énergie avant le sport
Ce mets à index glycémique élevé peut être intéressant en cas d’effort physique important, ou avant une activité physique soutenue, comme avant une séance de ski. "Il permet donc d’apporter rapidement de l’énergie à l’organisme donc utile pour les sportifs", note Raphaël Gruman.
La polenta, un aliment qui fait grossir ?
En revanche, sur le plan de la minceur, les candidats à la perte de poids sont invités à ne pas trop avoir la main lourde sur les portions. "Tout dépend des quantités de polenta consommées, mais oui, si on en abuse, la polenta peut faire grossir car ses apports en glucides sont élevés et son Index glycémique est important", prévient le nutritionniste.
Il est tout de même possible de l’apprécier même quand on fait attention à sa ligne, à condition de "l’associer à d’autres aliments moins caloriques et qui contiennent des fibres pour ralentir le passage du sucre dans le sang", préconise l’expert.
En pratique, pour alléger ce plat et ne pas saboter son objectif de perte de poids, il est certains bons réflexes à prendre dans l’assiette.
Polenta : comment la cuisiner light ?
"On peut l’associer à des légumes peu glucidiques comme des tomates ou des courgettes. Il est préférable que les légumes contiennent de grandes quantités de fibres pour diminuer l’index glycémique élevé de la polenta", insiste Raphaël Gruman, l’expert en nutrition.
Le nutritionniste glisse une autre façon de cuisiner pour se faire plaisir dans un objectif minceur : "Je conseille d’ajouter une noisette de beurre pour donner un côté plus crémeux et apporter un peu de vitamine A (bonne pour la vue, le système immunitaire notamment) et de l’associer à une poêlée de légumes contenant des brocolis, et de la courge. L’apport des fibres permettra d’équilibrer la recette tout en limitant l’impact de la charge glycémique".
Raphaël Gruman vous propose deux idées recettes de plat minceur avec une polenta allégé.
Polenta allégée : deux idées de recettes minceur
Polenta de Cyril Lignac : bar au fenouil, polenta au beurre noisette et parmesan
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 loup ou bar de 1 kg vidé et rincé à l’eau claire
- 10 tiges de fenouil
- 1 échalote épluchée et ciselée
- 2 cl de pastis
- Quelques graines de fenouil concassées
- 100 g de beurre doux
- Huile d’olive
- 1 citron jaune
- Quelques brins d’aneth
- Piment d’Espelette
- Sel et poivre
Pour la polenta au beurre noisette :
- 125 g de polenta à la farine de maïs précuite
- 50 cl de bouillon de volaille
- 1 cuil. à soupe de mascarpone
- 20 g de beurre
- 20 g de parmesan râpé
La préparation
Étape 1 – Le poisson
- Préchauffer le four à 190 °C.
- Garnir le poisson avec les tiges de fenouil, assaisonner de sel et poivre, napper d’huile d’olive.
- Déposer le poisson sur la grille du four avec une plaque en dessous.
- Cuire 10 minutes puis retourner le poisson et continuer à cuire 10 minutes.
Étape 2 – Le beurre d’anis
- Dans une petite sauteuse, déposer l’échalote ciselée et les graines de fenouil concassées avec une goutte d’huile d’olive et un peu de beurre.
- Les faire suer puis déglacer au pastis et laisser réduire.
- Monter ensuite au beurre froid à l’aide d’un fouet.
- Assaisonner de sel et poivre.
Étape 3 – La polenta
- Dans une poêle, verser le beurre et lui donner une couleur noisette, ajouter la polenta, mélanger
- La faire légèrement torréfier, puis verser le bouillon chaud et laisser cuire environ 4 à 5 minutes sur feu doux.
- Quand la polenta est mousseuse, incorporer le mascarpone et le parmesan râpé, mélanger.
Étape 4 – Dressage
- Sortir le poisson du four, retirer délicatement la peau avec les écailles et déposer les morceaux de poisson dans les assiettes.
- Verser le beurre d’anis par-dessus.
- Zester un citron jaune et déposer quelques brins d’aneth.
- Servir la polenta à côté.
Polenta au champignon et mascarpone
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps de préparation : 20 minutes
Ingrédients pour 2 personnes
- 100 g de polenta précuite
- 40 cl de bouillon de volaille (maison ou pas)
- 20 g de beurre
- 20 g de parmesan râpé
- 1 c. à soupe de mascarpone (ici, 2 c. à soupe de crème liquide)
- 300 g de champignons de Paris émincés
- 1 échalote ou 1 petit oignon rouge
- 1 gousse d’ail
- persil ou ciboulette
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 10 g de beurre
- sel et poivre
Préparation
- Éplucher l'oignon rouge et l’ail et ciselez-les.
- Dans une poêle, faire fondre 10 g de beurre avec l’huile d’olive et faire revenir l’oignon ciselé pendant 2 minutes.
- Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson pendant 1 minute avant d’ajouter les champignons émincés.
- Saler et poivrer et faire revenir le tout sur feu vif pour laisser évaporer toute l’eau de végétation.
- Laisser dorer les champignons avant d’ajouter du persil ciselé. Réservez au chaud.
Pour la polenta :
- dans une poêle, verser le beurre et lui donner une couleur noisette. Verser la polenta et bien mélanger pour enrober les grains avec le beurre.
- Laisser légèrement torréfier puis versez le bouillon chaud en 1 ou 2 fois. Laisser cuire environ 4 à 5 minutes sur feu doux.
- Quand la polenta est mousseuse, incorporer le mascarpone et le parmesan râpé et mélanger. Allonger éventuellement la polenta avec un peu de bouillon ou de crème suivant la consistance que vous préférez.
- Répartir la polenta dans vos assiettes de service. Ajouter les champignons et déguster rapidement.
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