Comment perdre trois kilos après les fêtes !

Féculents (pain, pâtes, riz…) : avec modération

Certains régimes, Atkins notamment, prônent leur éviction. Leur suppression est efficace mais déconseillée pour la santé. Mieux vaut les modérer et bien les choisir. En petite quantité, ils favorisent la combustion des graisses, limitent les fringales et les pics d’insuline (hormone facilitant le stockage des graisses) et donnent de l’énergie. Au menu : de vrais glucides lents (fruits, pommes de terre entières, légumes secs, pâtes al dente, pain complet…) ! Vos rations : 100 g de glucides, soit 200 g de pâtes ou riz (après cuisson) + 3 fruits répartis entre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner. Les pièges à éviter : baguette blanche, purée de patates, frites ou céréales croustillantes sont des sucres rapides mauvais pour la ligne !

Produits laitiers : ils aident à mincir...

Les produits laitiers permettent de perdre du poids (à l’exception du fromage qui est riche en graisses)… Ils regorgent de protéines, des micronutriments indispensables que l’organisme ne sait pas synthétiser, et possèdent un fort pouvoir rassasiant… Autre atout : selon les travaux de l’équipe de Michael Zemel (Université de Tenessee, Etats-Unis), une alimentation riche en calcium atténue la prise pondérale. Au menu : mangez-en au petit déjeuner (c’est la nuit que le corps brûle le plus de protéines) ! Vous éviterez les fringales en milieu de matinée. Vos rations : 1 à 3 laitages par jour ! Les pièges à éviter : inutile d’opter pour des yaourts natures light, moins savoureux. Contentez-vous de ne pas sucrer !

Matières grasses : les bons dosages

Les graisses sont les nutriments les plus caloriques (9 cal/g). Pour maigrir, il est indispensable de les limiter et non de les supprimer. Indispensables à l’organisme, elles augmentent le temps d’absorption des féculents… Au menu : réduisez vos apports. Pensez aux sauces à base de fromage blanc et aux produits allégés. Vos rations : ne dépassez pas 30 g de lipides par jour. Les pièges à éviter : les produits gras sont plus ou moins concentrés en… graisses. Dix grammes de lipides = 1 cuil. à soupe d’huile = 2 noisettes de beurre = 2 cuil. à café rases de margarine = 4 cuil. à soupe rases de crème fraîche à 15 % de MG = 2 cuil. à soupe de vinaigrette allégée = 2 cuil. à soupe rases de mayonnaise light.

Fruits et légumes : à volonté !

Ils ralentissent la digestion des glucides, d’où une moindre sécrétion d’insuline (hormone favorisant la prise pondérale), et augmentent l’excrétion de l’alcool ou des graisses. Ils retardent aussi l’arrivée des aliments dans l’intestin… L’estomac reste alors distendu plus longtemps, ce qui évite la faim. Au menu : prenez des fruits au petit déjeuner, déjeuner, dîner ou en collation et des légumes à midi et le soir ! Vos rations : 2 à 4 fruits par jour et des légumes à volonté (au moins 200 g par repas) ! En doublant ses portions habituelles de légumes, on peut perdre jusqu’à 60 calories par jour, soit 2,5 kilos par an. Les pièges à éviter : préférez les cuissons pauvres en matières grasses (au four, à l’étouffée ou à la vapeur).

Bonbons, sucre, chocolat : pas d’interdit !

Les sucres rapides sont à éviter pour maigrir ! Ils stimulent la sécrétion d’insuline, ce qui facilite leur stockage au niveau des adipocytes (cellules graisseuses). Au menu : outre les bonbons ou gâteaux, démasquez les glucides rapides cachés type compotes, sodas, purée de patate, pizzas, pâtes ou riz très cuits... Vos rations : ces sucres ne sont pas nécessaires à l’organisme ! Oubliez-les quelques semaines au moins. Les pièges à éviter : l’excès de chocolat n’est pas conseillé. Si vous vous sentez vraiment frustré(e), croquez un carré en fin de repas. Son passage dans le tube digestif sera ralenti par la présence des autres aliments. Digéré plus lentement, il s’apparentera alors à un sucre lent.

De l’eau, oui... mais laquelle ?

Elle facilite l’élimination des toxines, rassasie (en distordant l’estomac, elle limite la faim) et peut même vous aider à limiter votre consommation de vin (l’alcool est calorique). Au menu : buvez de l’eau tout au long de la journée et/ou aux repas (cela ne fait pas grossir, bien au contraire !). Vos rations : avalez si possible 1,5 litre (0 calorie), sous forme d’eau plate, de thé ou tisanes (sans sucre) et de soupe ! Les pièges à éviter : les eaux gazeuses sont parfois salées, ce qui augmente le risque de rétention d’eau. Préférez le Perrier ou la Salvetat (les moins salées). Et surtout, oubliez jus de fruits et sodas durant votre régime. Ils sont riches en sucres et ne rassasient pas.

Alcools : question de dosage !

L’alcool est calorique (7 cal/g) et ralentit la combustion des graisses, mais consommé avec modération, il n’empêche pas de mincir… Au menu : préférez le vin, riche en tanins qui protègent les artères, au Martini, au porto ou à la bière, riches en sucre. Vos rations : ne dépassez pas un verre de vin par jour. Il est probable que vous aurez envie d’en consommer au restaurant ou chez des amis. Dans ce cas, vous pouvez boire deux à trois verres… en vous abstenant les 48 h suivantes. Les pièges à éviter : vous pouvez remplacer le vin par du champagne brut (il est peu sucré) ou par un doigt d’alcool fort type pastis, vodka, whisky ou gin… à condition de n’y ajouter ni soda, ni jus de fruits.

Comment ne pas craquer ?

Nos conseils pour maigrir ne doivent pas se changer en dogmes. Ils ne doivent surtout pas être vécus comme des contraintes insupportables – sous peine de craquer ! Tous nos conseils nutritionnels peuvent donc être enfreints de temps en temps, pour plus d’efficacité. Ils doivent impérativement s’adapter à votre quotidien, à votre manière de vivre, rester souples et modulables.