Une tendance naturelle... liée aux hormones
Le bouton du jean qui ferme moins bien ? Un symptôme très fréquent chez les femmes au moment de la ménopause. "En moyenne, les femmes prennent 5 kg dans les 5 années autour de la ménopause. Cette prise de poids est très progressive et commence avant la ménopause, mais c'est souvent à ce moment-là qu'elles s'en rendent compte car les kilos se concentrent au niveau du ventre" explique Dr Lecerf, endocrinologue. En cause : la chute des oestrogènes, qui augmente la lypogénèse, c'est à dire la fabrication de cellules adipeuses et leur capacité à stocker, en particulier autour de la ceinture abdominale. "Cependant, cette prise de poids est très variable d'une personne à l'autre et ne dépend pas que des hormones mais aussi d'autres facteurs : prédispositions génétiques, habitudes alimentaires, stress..." précise le médecin. Il est donc possible d'agir en prévention pour limiter le petit bedon.
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L'accumulation du sucre au niveau du foie et l'hyperinsulinie déclenchée par l'excès de sucre jouent un rôle important dans le stockage des graisses, notamment au niveau du ventre.
Le conseil du spécialiste : "De manière générale, il faut diminuer un peu sa consommation de sucres, mais sans les supprimer car un régime trop restrictif risque d'entraîner un sentiment de frustration mais aussi une perte musculaire qui se traduira par une reprise de poids" prévient le Dr Lecerf.
En pratique, on diminue un peu la quantité de pain et de féculents, ainsi que les aliments sucrés (gâteaux, confiserie...) sans les supprimer complètement, sauf pour les boissons sucrées qui n'apportent rien et sont souvent riches en fructose, à l'effet particulièrement négatif sur le stockage des graisses. Le fructose présent dans les fruits, lui, ne pose pas de problème, à condition de ne pas en manger plus de 2 ou 3 par jour.
Miser sur les fibres
C'est un élément clé pour éviter de stocker : "Les fibres favorisent l'élimination des nutriments en excès et ont un impact favorable sur l'index glycémique en diminuant la sécrétion d'insuline responsable du stockage des graisses. Mais elles participent aussi à l'amélioration de la flore intestinale, importante pour le bon fonctionnement du métabolisme et le contrôle du poids" détaille le Dr Lecerf.
En pratique : On devrait en consommer 25 à 30 g de fibres par jour, alors qu'on est plus proche des 15 à 20 g. Pour rappel, on les trouve essentiellement dans les fruits, les légumes, les fruits secs, les légumineuses, les céréales et pain complets.
Ne pas oublier les produits laitiers
Les recherches récentes montrent un lien entre consommation de produits laitiers et meilleure gestion du poids. C'est ce que confirme une étude israélienne* menée sur des hommes et des femmes en surpoids âgés de 40 à 65 ans : les participants qui ont ingéré le plus de produits laitiers sont aussi ceux qui ont noté la plus importante perte de poids après 2 ans de régime et inversement. "Non seulement le calcium aurait un effet favorable sur la lipolyse, mais les protéines ont en plus un effet positif sur le rassasiement. Voilà pourquoi il est important de maintenir ses apports en produits laitiers, en particulier à cet âge-là car ils jouent aussi un rôle important pour prévenir l'ostéoporose."
En pratique : 3 produits laitiers par jour, par exemple 30 g de fromage + 1 yaourt + 1 tasse de lait.
*Calcium : Shahar DR, Schwarzfuchs D et al. Dairy calcium intake, serum vitamin D, and successful weight loss, Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1017-22.
Le poisson, excellent !
Plusieurs études montrent que la consommation d'oméga 3 diminue les facteurs impliqués dans la prise de poids abdominale. L'une des dernières en date est australienne* : un groupe d'adultes obèses a fait pendant 12 semaines de l'exercice physique et pris, ou non, des huiles de poisson. Le groupe qui a pris les oméga 3 en plus de l'aérobic a perdu plus de poids, en particulier autour de la région abdominale.
En pratique : Dans l'idéal, il faudrait consommer du poisson gras (sardines, hareng, maquereau, saumon) 2 fois par semaine.
*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490962
Réduire le stress
"Le stress est un facteur important de la prise de poids au moment de la ménopause car il stimule le cortisol, une hormone qui multiplie les cellules adipeuses, notamment au niveau du ventre et favorise aussi la rétention d'eau" rappelle le Dr Lecerf.
En pratique : Relaxation, méditation, yoga, sophrologie... tout ce qui aide à se détendre peut donc aussi aider à garder un ventre plat.
30 minutes de marche tous les jours
C'est le conseil numéro un : avec l'âge, on a tendance à être plus sédentaire et à perdre du muscle, on brûle donc moins de calories. Pratiquer un sport est une bonne chose mais c'est la régularité de l'activité physique qui compte : 30 minutes à 1h de marche par jour peuvent suffire, y compris de manière fractionnée (3 x 15 min par exemple).
En pratique : "Toute activité physique est bonne à prendre. L'idée, c'est de saisir toutes les occasions pour marcher. On peut par exemple acheter un petit podomètre et essayer de totaliser 6000 à 10000 pas par jour" conseille Dr Lecerf. Une étude menée par l'Université de Harvard entre 1992 à 2007 sur des femmes proches de la ménopause confirme ces bienfaits : celles qui ont réussi à maintenir un poids normal et à prendre moins de 2,3 kg pratiquaient environ 60 minutes par jour d'activité modérée.
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