Bikini Body Guide : Un corps de rêve en 12 semaines sans régime

Résultats : un corps affiné, musclé et sans bourrelets !

Le Bikini Body Guide n'est pas un régime. "Il faut avoir une alimentation saine et équilibrée sinon vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités", explique Kayla Itsines dans son livre Bikini Body Guide. La coach sportif ne promet pas la perte d'un certain nombre de kilos, ni de tailles de vêtements, mais l'obtention d'un corps qui permet de se sentir bien dans sa peau et d'avoir confiance en soi. Et parce qu'on ne croit que ce que l'on voit, Kayla Itsines encourage ceux qui ont testé son programme à poster leurs photos de progression sur les réseaux sociaux. Les images parlent d'elles-mêmes. Les corps sont affinés, les muscles apparents et les bourrelets envolés !

Vos outils : une balance et un appareil photo

"Au cours de ce programme, vous aurez deux moyens de constater votre progression", explique Kayla Itsines.

La balance : il faut toujours se peser le même jour dès le réveil, avec la même balance et en portant les mêmes vêtements. Mais attention : "Elle ne dit pas toute la vérité." En faisant du sport, on prend du muscle ce qui peut augmenter le poids.

La photo de progression : C'est LE moyen de vérifier si vos efforts ont porté leurs fruits. D'abord on prend une photo de soi en pied et en sous-vêtements avant de commencer le programme. Ensuite on en prend une toutes les quatre semaines en portant les mêmes vêtements et surtout dans la même pose, si possible les mains relâchées le long du corps.

28 minutes de circuit training 3 fois par semaine

Chaque semaine, le programme préconise des exercices de circuit training sur deux ou trois jours.

C'est quoi ? Le circuit training consiste à effectuer des séries comprenant plusieurs exercices. Par exemple, un circuit spécial jambes peut comprendre : 15 squats + 15 sauts + 15 levés de jambes en montant sur un step + descendre 15 fois en pliant le genou à terre.

Combien de temps ? Pour chaque session, il y a deux circuits de 7 minutes. Chacun doit être effectué deux fois soit 28 minutes de sport au total. Si jamais on a fini tous les exercices d'un circuit en moins de 7 minutes, il faut le recommencer jusqu'à la fin du temps.

35 min de marche rapide par semaine

Parmi les exercices à effectuer, il y a le LISS (Low Intensity Steady State).

C'est quoi ? Un entraînement de cardio à faible intensité.

Combien de temps ? Pendant 35 à 45 minutes, il faut faire une activité physique qui dure longtemps en gardant un rythme constant. Par exemple : une marche rapide à environ 6km/h, du vélo, de la natation... Au début, une seule session par semaine est requise puis le nombre augmente au fur et à mesure des semaines.

15 minutes de sprint

Sur la route vers un corps de déesse, il va falloir consacrer 15 minutes au HIIT (High Intensity Interval Training).

C'est quoi ? Cet exercice de cardio intense consiste à courir à une vitesse d'environ 12 Km/h pendant 30 secondes puis s'arrêter 30 secondes et reprendre 30 nouvelles secondes de sprint, et ainsi de suite. Le tout pendant 10 ou 15 minutes. "C'est quasiment le mode de fonctionnement d'un tapis de course", explique l'auteur du programme. Rassurez-vous ce type d'exercice n'arrive qu'au cours du dernier mois. D'ici là, le corps a pris le rythme.

5 minutes d'étirements

Après l'effort, le réconfort. Si ce n'est pas fait, après chaque session de sport, il faut consacrer 5 minutes aux étirements au moins une fois par semaine. Dans son programme Body Bikini Guide, la coach Kayla Itsines propose une série de neuf étirements à faire pendant 30 secondes.

Eviter les courbatures : Les étirements ne sont pas seulement faits pour se détendre, "ils jouent un rôle important dans la récupération, la prévention d'un claquage musculaire et la souplesse", explique l'auteur du programme.

A noter : Il ne faut pas trop tirer sur les muscles. Le but est de sentir une légère tension pas une brûlure.

Organiser ses entraînements

Il va falloir prendre son courage à deux mains. Ce programme demande un entraînement physique presque tous les jours. A vous de choisir quel sera votre jour de repos. "Il n'y a pas de jours prédéfinis pour faire les exercices, chacun a un emploi du temps différent. Il y a seulement quelques règles et un montant d'exercices à respecter", explique Kayla Itsines.

Les semaines 1 à 4 : Chaque semaine doit comporter 2 à 3 sessions de circuit training, 2 à 3 sessions de LISS (marche rapide) et 1 session d'étirements.
Les semaines 5 à 8 : Chaque semaine doit comporter : 2 à 3 sessions de circuit training, 4 à 5 sessions de LISS, 1 session d'étirements.
Les semaines 9 à 12 : 3 à 4 sessions de circuit training, 2 à 3 sessions de LISS, 1 à 2 sessions de HIIT (sprints), 1 à 2 sessions d'étirements.
Ce qu'il ne faut pas faire :
- Plusieurs sessions de HIIT (sprints) le même jour.
- Faire une session de LISS (marche rapide) et HIIT (sprint) est autorisée mais il faut les espacer. Une le matin et une le soir.
- Ne pas faire plus de deux sessions de circuits à la suite.

Voici un exemple de planning pour les semaines 1 à 4 :