Vous aimeriez manger moins mais, à chaque fois que vous réduisez les portions, c’est la même chose : votre estomac crie famine, à grand renfort de gargouillis. Pourtant, vous savez que vous avez tendance à manger en trop grande quantité, par rapport aux besoins de votre organisme. Pour preuve : vous sortez de table barbouillé, avec une impression de “trop-plein” désagréable et le besoin irrépressible de déboutonner votre pantalon.
Il y a fort à parier que vous ne savez pas (ou plus) reconnaître la sensation de satiété. Il est donc important de rééduquer votre cerveau à écouter les signaux de votre corps. Mais en attendant, vous pouvez adopter quelques astuces simples pour éviter de manger plus que de raison. La diététicienne Séverine Sénéchal vous en liste neuf.
Comment reconnaître la satiété ?
Plusieurs signaux relativement simples vous font savoir que vous avez suffisamment mangé. Tout d’abord, le plat que vous mangez vous semble moins appétant que lorsque vous l’avez déposé sur la table. Sa vue, son odeur puis son goût en vous procurent plus le même plaisir. Vous avez également de moins en moins faim. Dès lors, si vous continuez de manger, c’est bien souvent par simple gourmandise.
Enfin, environ 15 à 20 minutes après le début du repas, des hormones sont sécrétées lorsque les aliments commencent à descendre dans l’intestin. Leur but ? Envoyer le signal de la satiété au cerveau. C’est pourquoi les spécialistes de la nutrition ne cessent de le répéter : il faut prendre son temps pour manger, bien mâcher chaque bouchée, pour laisser le temps à ces hormones d’envoyer leur message.
Si vous vous sentez lourd ou ballonné en fin de repas, c’est que vous n’avez pas pris en compte les signaux de satiété et que vous avez continué à manger alors que vous étiez, en réalité, déjà rassasié. Dès lors, une prise de poids peut survenir, mais aussi tous les troubles métaboliques qui y sont associés, ainsi que des problèmes de digestion.
S’affamer pour maigrir : attention, danger !
Pour autant, pas question de s’affamer pour maigrir. Dans un objectif de perte de poids, il faut avant tout manger mieux, plutôt que de manger moins. Commencez par augmenter la quantité de fruits et légumes : ces derniers doivent représenter la moitié de votre assiette. Ajoutez-y une portion de céréales complètes, riches en fibres et rassasiantes. Et une source de protéines, animales ou végétales. De la sorte, vous pouvez avoir une assiette bien remplie (vous n’aurez donc pas faim), et vous délester tout de même de vos kilos en trop.
Manger dans des assiettes plus petites
Troquer ses grandes assiettes pour des petites assiettes à dessert permet de manger de plus petites quantités tout en ayant l’impression visuelle de manger une portion entière.
L’avantage : "Il arrive qu’on se serve une grande assiette et, même si on n’a plus faim, on se force à la finir. Se servir en plus petite quantité, dans une petite assiette, permet d’interroger sa faim. En fonction, on peut soit se resservir, soit passer au fromage ou au dessert", souligne Séverine Sénéchal.
Variante : "Si l’idée de l’assiette à dessert vous bloque, vous pouvez aussi bien utiliser des grandes assiettes, mais ne vous servir que la moitié de la quantité habituelle."
Autre astuce : selon une étude britannique publiée en 2015, utiliser des assiettes rouges permettrait de moins manger, car cette couleur serait assimilée au danger et rendrait les aliments moins appétissants. À tester !
Manger quand on a faim
Faut-il sauter un repas pour diminuer ses apports caloriques sur la journée ? Cela dépendra de chaque personne, mais la règle d’or est d’écouter sa faim.
Pourquoi ? "On peut parfois sauter un repas. Par exemple, si le petit-déjeuner est difficile, s’il écœure, on peut le prendre plus tard dans la matinée" explique Séverine Sénéchal. "Mais il ne faut pas sauter de repas volontairement alors qu’on a faim. Car, si l'on affame son corps, il stockera d’autant plus au prochain repas", avertit la diététicienne.
Comment savoir si l'on a faim ou juste envie de manger ? "Si l'on a faim entre les repas, on peut se demander, comme aux enfants qui réclament à manger entre les repas, si on mangerait un fruit. Si oui, c’est que la faim est vraiment là, sinon, c’est surement juste une envie passagère" décrit Séverine Sénéchal.
Se brosser les dents juste après le repas
Pourquoi ? Pour ne pas être tenté de grignoter après le repas. "Cela peut fonctionner chez certaines personnes. À chacun d’essayer différentes astuces pour trouver celle qui lui convient le mieux", propose Séverine Sénéchal.
Garder son dessert pour plus tard
Pour manger son dessert, rien ne presse. On peut tout à fait le garder pour plus tard.
L’avantage : manger son dessert plus tardivement évitera de piocher dans son placard à gâteaux au moment où l’envie de grignoter survient. "Il peut même arriver qu’en le gardant pour plus tard, on oublie finalement de le manger : c’est la preuve qu’on n’en avait pas vraiment besoin", révèle Séverine Sénéchal.
Le conseil de la diététicienne : "On peut, par exemple, garder le dessert pour le manger pendant la ‘coupure pub’ du film qu’on regarde après le dîner."
Commencer à manger l'entrée si le plat n'est pas prêt
L’avantage : "Attendre un peu entre l’entrée, le plat et le dessert plutôt que de les enchaîner donne au corps le temps de déclencher ses signaux de satiété et, au final, permet de moins manger" explique Séverine Sénéchal. "On peut, par exemple, commencer à manger l’entrée même si le plat n’est pas encore prêt."
En pratique : "Tout en cuisinant, on peut croquer des crudités ou boire une soupe chaude en guise d’entrée. Elles vont caler notre estomac et nous éviter de nous jeter sur un aliment plus riche - ce qui est souvent le cas lorsqu'on a très faim en rentrant chez soi", souffle Séverine Sénéchal. Moins festif, mais tout aussi efficace : "grignoter un morceau de pain un peu sec qui sera long à mâcher, pour mieux patienter jusqu’au repas".
Servir les assiettes dans la cuisine
L’avantage : Remplir les assiettes dans la cuisine plutôt que d’amener le plat sur la table limite la tentation de se resservir "par gourmandise".
Autre astuce efficace : Débarrasser les plats rapidement après s’être servi.
Le conseil de la diététicienne : "Cela fonctionne très bien avec le fromage, car c’est très tentant de le garder sous les yeux. On peut donc se servir sa portion de fromages - en dernier, pour ne pas frustrer les autres personnes – et replacer le plateau au réfrigérateur avant de commencer à manger son fromage", à l’abri des regards et hors de portée des couteaux.
Manger moins salé et moins sucré
Pourquoi ? "Le sel et le sucre ont un goût de "reviens-y" qui a tendance à empêcher le rassasiement en nuisant à sa perception. Il est donc difficile d’être raisonnable et de manger en petite quantité des aliments très sucrés ou très salés", avertit Séverine Sénéchal.
L’astuce de la diététicienne : "Troquer les cacahuètes grillées et salées contre des cacahuètes à décortiquer, non salées. Les ouvrir et les manger prendra plus de temps, ce qui apaisera plus facilement la faim".
Prendre son temps pour manger
Pour moins manger, il est d’abord important de prendre son temps. "Manger en pleine conscience, en savourant chaque aliment et en écoutant ses sensations permet, au final, d’être plus attentif à son rassasiement", révèle Séverine Sénéchal, diététicienne-nutritionniste.
L’avantage : "Déguster ce que l’on mange permet de manger moins vite, d’avoir plus de plaisir, même si on mange moins de bouchées" ajoute-t-elle.
Le conseil de la diététicienne : "Être attentif à ce qu’on mange, c’est aussi ne pas manger devant sa télévision. En effet, cela diminue le plaisir et retarde le rassasiement. Cela s'observe avec l’expérience du pop-corn : on mange un pot sans problème devant un film au cinéma, mais s’il faut manger le même pot sans film, c’est beaucoup plus difficile !" décrit Séverine Sénéchal.
Planifier son menu de la semaine avant de faire les courses
Pourquoi ? "Pour acheter la juste quantité et ne pas se retrouver avec un excès de produits sur le point de périmer à manger en urgence" préconise Séverine Sénéchal. Faire une liste précise permet, au contraire, de ne pas trop acheter. Une mesure efficace aussi bien au regard de notre équilibre nutritionnel qu’à celui de notre porte-monnaie.
Merci à Séverine Sénéchal, diététicienne nutritionniste à Amiens.
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