Sommaire
1 : Fuir la sensation de faim
"Beaucoup de gens pensent qu'il faut se restreindre pour perdre du poids. Or, ils créent ainsi des frustrations, donc un risque de craquage. S'exposer de manière prolongée à la faim entraîne des risques de compulsion alimentaire à long terme", prévient le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste. Il rappelle qu'il ne faut pas sortir de table en ayant faim et qu'on peut aussi réduire ses apports caloriques en changeant la taille de ses assiettes, en mangeant dans de meilleures conditions, etc.
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"Dans le cadre d'un régime, il est important de continuer à s'appuyer sur les 3 repas traditionnels : petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Mais il ne faut pas hésiter à ajouter éventuellement une ou deux collations si l'on ressent sensation de faim entre 2 repas, à adapter selon son activité professionnelles, ses horaires, ses dépenses énergétiques...", conseille le nutritionniste. Indispensable notamment si plus de 5h s'écoulent entre 2 repas, par exemple si on se lève très tôt le matin. Attention quand même à ne pas choisir une collation trop grasse, celle-ci ne doit pas dépasser 200/300 calories maxi.
La bonne idée : une poignée d'amandes/fruits secs, un morceau de pain avec 2/3 carrés de chocolat, un fromage blanc + une compote... mais pas de viennoiseries ni barres chocolatées. Et mieux vaut vérifier la composition des barres de céréales, car certaines sont trop riches.
3 : Prendre entrée, plat et dessert !
"Attention aux repas trop légers, un plat unique ne suffit pas pour entraîner une satiété durable", prévient le nutritionniste. Chaque repas doit contenir une entrée (crudités, soupe, salade... très riches en eau, qui remplissent déjà bien l'estomac) + 1 plat + 1 laitage + 1 fruit (qui peuvent être associés, par exemple yaourt avec morceaux de fruits). "Il faut du volume, qui va être apporté notamment par les crudités, la salade... sans avoir pour autant un repas trop calorique", explique Arnaud Cocaul.
4 : Ne pas bannir les féculents
Toujours dans l'optique de favoriser la sensation de satiété et d'éviter les craquages, pas question de supprimer les féculents : pain et céréales apportent aussi une quantité importante de fibres. Ils peuvent être présents à chaque repas mais en surveillant la taille des portions.
5 : Penser au coupe-faim naturel
Il faut aussi penser à boire (un grand verre d'eau, une tisane...) lorsqu'on ressent un petit creux ou l'envie de manger : cela peut permettre de tromper la faim en remplissant un peu l'estomac, mais pour quelques temps seulement, en attendant le prochain repas.
6 : Faire le plein de fruits et de légumes
Ils calent grâce à leur richesse en fibres, qui sont un élément clé pour la sensation de satiété. Le tout avec une addition calorique limitée. Il faut intégrer au moins une portion de chaque aux 2 repas principaux + 1 fruit (peut aussi être une compote par exemple) au petit-déjeuner. "Pour bénéficier de leur effet rassasiant, privilégiez les fruits et légumes entiers plutôt que cuisinés en purées, soupes, etc.", conseille le nutritionniste.
Vidéo : Top 3 des coupe faim naturels
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