La cuisson à l’étouffée
Cette technique de cuisson sans graisse et particulièrement savoureuse, convient surtout aux légumes naturellement riches en eau (tomates, aubergines, courgettes, salades, endives, épinards, champignons). Ceux-ci cuisent alors dans leur eau de constitution, dans un récipient clos (cocotte, autocuiseur, sauteuse ou casserole à revêtement antiadhésif, recouvertes d’un couvercle). En pratique : disposez les légumes dans l’ustensile de cuisson. Assaisonnez (sel, poivre, épices, herbes aromatiques), couvrez et laissez cuire sur feu doux en tournant si nécessaire.
La cuisson au four
Cette technique de cuisson originale, savoureuse et bien sûr sans graisse, convient surtout, comme la cuisson à l’étouffée, aux légumes naturellement riches en eau comme les tomates. En pratique : préchauffer le four. Puis enfournez les légumes préalablement assaisonnés, disposés dans un plat résistant à haute température. Tomates (45 min th.7), aubergines (35 min th.7), courgettes (35 min th.7), champignons (25 min th.7).
La cuisson au micro-onde
La cuisson au micro-onde est rapide, pratique, et a l’intérêt de se faire sans graisse. Elle donne des résultats moins savoureux que les méthodes traditionnelles. Voici en pratique comment les conserver : Pour les viandes et volailles : faites-la dorer (dans un plat à brunir), puis disposez-la dans un plat avec aromates (ail, épices, herbes) et légumes (tomates, champignons, courgettes). Faites cuire à couvert. Pour les poissons : il suffit des les déposer sur une assiette, d’assaisonner (sel, poivre, herbes, épices) puis de faire cuire avec un couvercle. Pour les légumes : les résultats sont peu savoureux. Ne l’utiliser que pour réchauffer !
La cuisson à l’eau
Cette cuisson très classique et ultra simple permet de cuire sans matière grasse tous les légumes… tout en préservant leurs qualités gustatives. Vous pouvez ensuite les agrémenter d’un filet d’huile d’olive, d’une noix de beurre cru ou d’une cuillère à soupe de crème fraîche. Seul bémol : elle entraîne la diffusion vers l’eau de cuisson d’une partie des saveurs et des sels minéraux. En pratique : faites bouillir un grand volume d’eau salée. Plongez les légumes et laissez-les frémir quelques minutes (attention : préférez les légumes al dente afin de préserver au mieux leurs vitamines et leurs minéraux). A noter : N’hésitez pas à utiliser des légumes surgelés lorsque vous avez peu de temps, même si les légumes frais sont souvent plus savoureux.
La cuisson à la vapeur
Cette cuisson convient surtout aux légumes. En pratique : placez les légumes dans un compartiment au-dessus d’un récipient d’eau (les cocottes spéciales cuisson vapeur sont très pratiques) et laisser cuire le temps nécessaire (l’eau doit bouillir).
A noter : avec un autocuiseur, vous réduirez le temps de cuisson des légumes. Vous pouvez aussi faire cuire vos légumes entre deux assiettes déposées sur une casserole d’eau bouillante. Seul bémol : même si elle dispense de matières grasses, cette cuisson entraîne la diffusion vers l’eau de cuisson d’une partie des saveurs et des sels minéraux.
Comment faire cuire un poisson sans graisse ?
Au court bouillon : préparez un court-bouillon. Plongez le poisson dans le liquide frémissant et laissez-le cuire. A la poêle ou à la cocotte antiadhésive : faites chauffer la poêle puis griller le poisson. Assaisonnez seulement ensuite. Au four : assaisonnez le poisson (sel, poivre, épices) avant de l’enfourner sur une grande plaque dans un four préchauffé. A la vapeur : la technique est identique à celle décrite pour les légumes.
Comment faire cuire une viande sans graisse ?
Au four : uniquement pour les morceaux à rôtir. Disposez votre viande dans un plat avec des aromates (épices, herbes, oignons) et des légumes (carottes, chou, etc.). Enfournez dans un four préchauffé. Au bouillon : préparez un bouillon de viande. Faites revenir les morceaux dans une cocotte, puis ajoutez les légumes, les aromates et le bouillon. A la poêle ou à la cocotte antiadhésive : pour plus de saveur ajouter un peu d’oignon, puis la viande, les aromates, les légumes. A la vapeur : la technique est identique à celle décrite pour les légumes.
Pour en savoir plus
J. Fricker et A. Deville. Cuisiner Vite et Bon, éditions Odile Jacob. J. Fricker. Simple comme Maigrir, éditions Odile Jacob.
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