Pour perdre du poids, il n’y a pas vraiment de secret. Il faut manger varié, équilibré et en quantité raisonnable, tout en pratiquant une activité physique régulière. Une règle de bon sens relativement bien connue… D’ailleurs, vous aussi, vous la connaissez sûrement. Pourtant, malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à maigrir ?
Plusieurs raisons peuvent contribuer à expliquer vos difficultés. Parmi elles, la possible consommation d’aliments qui vous semblent sains… Alors qu’ils sont en réalité très caloriques. Nous vous en faisons la liste dans ce diaporama, avec les conseils de la diététicienne Florence Foucaut. Consultez-le en cliquant sur l'image en haut de l'article.
Pour maigrir, il faut dépenser plus de calories qu’on n’en consomme
Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, il peut être intéressant de vous pencher sur le nombre de calories que vous consommez chaque jour, et que vous les compariez à celles que vous dépensez. En effet, pour puiser dans vos réserves, il faut que vos apports alimentaires soient inférieurs à l’énergie utilisée par votre organisme dans la journée.
Commencez par noter tout ce que vous mangez, pendant une dizaine de jours, en indiquant le poids de chaque portion. À côté, indiquez le nombre de calories que représentent vos repas - vous pouvez vous aider d’un petit livre listant les valeurs énergétiques des principaux aliments, ou d’une application dédiée, telle que MyFitnessPal, FatSecret, LifeSum ou Yazio.
Adaptez vos apports et vos dépenses énergétiques
En parallèle, estimez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Là encore, vous pouvez vous aider d’une application smartphone (Google Fit, RunKeeper, Endomondo...), d’une montre connectée ou encore d’un traqueur d’activité. Vous constaterez assez rapidement si vos apports énergétiques sont trop riches par rapport à l’activité réalisée.
Ensuite, il vous suffira de vous adapter en réduisant le nombre de calories ingérées, et en bougeant un peu plus. Le mieux étant de vous faire suivre par un.e diététicien.ne ou un.e nutritionniste, de façon à ne pas tomber dans des excès qui pourraient vous mettre en danger.
Aucun aliment n’est interdit, même pour perdre du poids !
Pour autant, notez qu’aucun aliment n’est interdit, même dans le cadre d’un régime. Tout est une question de quantité et, surtout, de bon sens. Vous pouvez consommer des crudités et des légumes à volonté, pour faire le plein de nutriments et vous rassasier. Privilégiez les viandes maigres et le poisson (100 à 150 g par jour suffisent), ainsi que les protéines végétales (légumes secs) plutôt que la charcuterie et la viande rouge, qui doivent rester occasionnelles.
Ne faites pas l’impasse sur les féculents (pâtes, riz, blé, lentilles, quinoa), très importants pour vous apporter de l’énergie. Comptez environ 200 g par repas ou 60 g de pain, et privilégiez plutôt les céréales complètes, plus riches en fibres. En dessert, privilégiez plutôt un fruit ou un yaourt nature, voire 30 g de fromage (de préférence le midi).
Accordez-vous un petit plaisir tous les trois jours
Si vous craquez sur une religieuse au café, pas de panique : le lendemain, supprimez les matières grasses et le sucre de vos repas... Mais ne mangez pas moins pour autant !
Dessert lacté, cône glacé, part de pizza, petite portion de frites... Essayez d’espacer vos écarts de manière à vous accorder un petit plaisir tous les trois jours : ainsi, vous évitez la frustration, tout en laissant le temps à votre organisme d’assimiler cet excès. Mais attention, ne vous ruez pas sur ces aliments pour en consommer une quantité gargantuesque, au risque de voir tous vos efforts réduits à néant...
Noix de pécan : une poignée, pas plus !
Avec ses 690 kcal aux 100 g, la noix de pécan est une véritable bombe calorique. Vous pouvez néanmoins en grignoter une poignée de temps en temps, pour profiter de ses bons acides gras et faire le plein d’énergie, avant une grosse séance de sport par exemple.
Gressins : certains sont gorgés d’huile
Tout dépend du type de gressins. "Les gressins riches en lipides sont très caloriques" prévient Florence Foucaut, diététicienne. “Il est important de regarder la composition sur l’emballage. 10 g représentent une cuillère à soupe d"huile”.
Fruits secs : pas plus de 3 abricots par jour
Vous pensez limiter les dégâts en grignotant une poignée de fruits secs dans la journée parce que vous avez faim ? Pas faux... mais pas totalement vrai non plus. Même s’ils sont naturels et recommandés dans le cadre de nombreux régimes, les fruits secs déshydratés sont des concentrés de sucres. La nutritionniste Florence Foucaut conseille de se limiter à 3 ou 4 abricots secs par jour.
Parmesan : un des fromages le plus gras
C’est un fromage que l’on retrouve un peu partout ! Le parmesan ne paraît pas gras, mais c’est pourtant le plus riche en graisse ! Selon Florence Foucaut, bien qu’il soit particulièrement riche en calcium, il ne faut pas en abuser quand on souhaite perdre du poids.
Muesli : un gros apport calorique
Les céréales de type muesli sont souvent recommandées lors des régimes minceur. Cela n’est efficace que si vous surveillez vos portions. "Le muesli est rassasiant et riche en fibres, mais son apport énergétique est important", rappelle Florence Foucaut. Vous pouvez en déguster une portion au petit-déjeuner ou en en-cas à 16 heures, par exemple, mais pas plus.
À noter : "L’alimentation doit être diversifiée, il faut faire attention aux quantités ingérées et rester dans les fréquences de consommation recommandées. Manger doit rester un plaisir !"
Le tarama : un mélange très gras
Cette spécialité grecque et turque, produite avec des œufs de poisson, "est un mélange très gras", prévient Florence Foucaut. En clair, un ou deux blinis en entrée si, vraiment, vous en avez envie, mais pas plus et seulement de temps en temps !
Popcorn : léger, mais très calorique
"Le popcorn est traître !" prévient Florence Foucaut. Comme ces grains sont légers, on a tendance à en manger plein, voire à finir le pot… Mais le maïs est une céréale riche en glucides (amidon). De ce fait, les popcorns sont très caloriques, qu’ils soient sucrés ou salés.
Meringue : que du sucre !
C’est bien la pire des recettes ! "La meringue, ce n’est que du sucre", rappelle la diététicienne. Si vous faites attention à votre ligne, il vaut mieux la bannir de vos recettes. Car, bien qu’elle ne soit “constituée que de sucre glace et de blanc d’œuf, elle représente 400 kcal pour 100 g”.
Nougat : du miel et du sucre
Le nougat est fait de miel, d’amandes et de sucres. Si on le déguste souvent en petits morceaux, il reste très calorique donc mieux vaut l"éviter quand on surveille sa ligne.
Germe de blé : 380 calories au 100 grammes
Difficile à croire, mais les germes de blé sont à consommer avec modération… Même si vous avez l’habitude de les ajouter dans vos salades, n’en abusez pas ! Pour 100 g il y a plus de 380 calories.
Noix de coco : pas dans tous les desserts
La noix de coco est riche en sucres et en lipides. Les desserts à la noix de coco sont donc très caloriques et doivent être limités. Méfiez-vous également des recettes prétendument “healthy”, à base de lait ou d’huile de coco.
Merci à Florence Foucaut, diététicienne.
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